Snatch & Swing

Allenamento in team oggi! con il mio compagno Gabriele, e il mio amico Leonardo lottatore e pugile di ottima qualità...
Mobilità 10'
Poi un pò di esercizi di forza;
DLSL#32 5/5 x5
Clean&Press#32 3/3 x5
Dopo 20' di "conditioning" (#24):
5 Snatch sx+10 Swing 2h   (30" riposo)
5 Snatch dx +10 swing 2h  (30" riposo)
5Snatchsx+10 Swing2h+5 Snatch dx+10 Swing 2h (1' riposo)
x5
Allungamenti

Grazie amici miei è stato un piacere allenarsi oggi!

Clean& Push press, Swing. Anto

La mia ragazza per i nuovi impegni presi avrà solo 10'/ 20' di tempo per allenarsi 2 o 3 volte alla settimana, alle 20 finisce di lavorare e corre in palestra per il suo allenamento. Questo di seguito è l'allenamento di ieri alle 20.30.

Doppio clean& push press# 2x12 3x5 ( 3 rip ogni 2' x 10')
Swing 2h#24  10 x10 (10 rip ogni 1' x 10')

Press, Clean&Squat

Mobilità 10'
Press#32 3/3 x5
Clean&FSquat#2x32 5x5
Swing 1h#24 15'on/15'off x 10' (160)
Allungamenti

Allenamento di grande soddisfazione oggi! era tanto che non eseguivo il doppio clean e front Squat è un esercizio completo che unisce una trazione ed una distensione...
Alle fine un pò di condizionamento, 15" di swing mantenendo 8 rip e 15" di pausa e via per 20 round.

Getup,Pullup,Swing

Mobilità 10'
Getup #32 1/1 x5
Pullup#24 3/5
Swing 2h#32 10/15/20 x4 (12')
allungamenti

Fiera a Terranuova Bracciolini (AR)

L'ultima domenica di Settembre appuntamento immancabile con la Fiera Terranuovese, in compagnia di Luca e Riccardo e famiglia abbiamo trascorso una piacevole giornata all'aria aperta, la manifestazione si svolge l'ultima settimana di Settembre e occupa tutta la piccola cittadina di Terranuova...addirittura quest'anno è stato organizzato un servizio navetta con dei simpatici trenini dalle zone di parcheggio fino alla fiera. La zona della fiera più suggestiva e interessante è quella che comprende i prodotti tipici locali, gli  attrezzi per lavorare la terra, e tutto il necessario per il perfetto contadino, dei trattori bellissimi! da fare invidia ai SUV ;-)).
E la zona dove ci sono gli animali, bellissimi bovini di razza chianina, maiali di cinta senese e altri animali del nostro territorio.
Sosta d'obbligo in una azienda agricola per il pranzo a base di salumi, porchetta e un buon vino rosso!

http://www.fattoriaterranuova.it/azienda.html

Snatch & Swing Anto

20' di allenamento per la mia "Anto
Warmup:
Swing 2h#12    10   15" riposo
Swing 2h#12    20   30" riposo
Swing 2h#12    40   1' riposo
Snatch#12         5/5  15' riposo x 2

Work: Creato da Tracy Reifkind RKC

KB #12 (50 Kg peso corporeo Anto)

5 snatch R, 10 2 hd sw 30 sec work, 30" rest

5 snatch L, 10 2 hd sw, 30 sec work, 30" rest

5 sn R, 10 2 hd sw, 5 sn L, 10 2 hd sw, 1 min work, 1' rest


6 sn R, 10 2 hd sw, 30 (30)

 6 sn L, 10 2 hd sw, 30 (30)

6 sn R, 10 2 hd sw, 6 sn L, 10 2 hd sw, 1 min/1 min


5 sn R, 10 transfers, 30 (30)

 5 sn L, 10 tr, 30 (30)

5 sn R, 11 tr, 5 sn L, 9 tr, 1 min (1 min)


6 sn R, 10 tr, 30 (30)

6 sn L, 10 tr 30 (30)

6 sn R, 11 tr, 6 sn L, 9 tr, 1 min/1 min

 

Snatch & Swing

Il venerdì solitamente è dedicato allo snatch, mi piace finire la settimana di allenamento con lo "Zar" del kettlebell training!
Ispirato dal Blog di Tracy Reifkind RKC, veramente una grande risorsa di materiale interessante, ecco il nostro allenamento di oggi:
Mobilità 10'
Warm up: 10,20,30 Swing 2h #24(riposo=lavoro)
Power Snatch#32 1/1 x3
Poi la combinazione di Tracy:
5 Snatch sx+10 Swing 2h  30' riposo
5Snatch dx+10 Swing 2h   30' riposo
5Snatch sx+10 Swing 2h+5 Snatchdx+10 Swing 2h 1' riposo
x 5 round (20') Kb#24 Kg
Si riposa esattamente lo stesso tempo di lavoro e con il gymboss sul 30"/30" si parte ad un squillo oppure al secondo nel caso del riposo di 1'.
Duro ma divertente, e alla fine ti senti di aver fatto il tuo dovere.
Il mio compagno Gabriele lo ha fatto con il 20Kg e come sempre non ha mai mollato e mi ha accompagnato fino alla fine.
Quì il link
http://tracysfoodandthought.blogspot.com/2011/05/snatch-pacing-and-swings.html

Thank you Tracy!

Swing "Tracy"

Oggi ho fatto provare il programma di Swing creato da Tracy Reifkind alla mia Anto...20' di allenamento alla fine del quale si totalizzano 400 swing!!
Il programma è vario e divertente anche se duro, si lavora ad intervalli di 15"/15" x4'; 30"/30x4' ripetuto due volte e alla fine 1'/1'x8'.
In perfetto stile RKC con il tempo di lavoro uguale al tempo di riposo.
Grazie Tracy!! e complimenti alla mia Anto per aver portato a termine il duro Workout.
Quì il link dove è spiegato il programma.
http://tracysfoodandthought.blogspot.com/2011/09/tracys-newest-10-rep-swing-combination.html

Buon Swing!

Clean&Press, DFSQ

Mobilità
Clean&Press#32 3/3 x5
DBFSquat 2x32 5x5
Swing #24 "1/2 swing ladder"  30"/30" x 10'
Allungamenti.

Oggi portata al petto e distensione uno dei miei esercizi preferiti, combina una trazione ad una spinta, ti fà sentire un uomo di altri tempi...
Poi doppio squat frontale si abbina perfettamente al primo esercizio per un allenamento a condizionamento totale.
Swing ad una mano per finire con il ladder creato da Tracy Refkind Team Leader RKC
http://tracysfoodandthought.blogspot.com/2011/09/tracys-newest-10-rep-swing-combination.html

Getup, Pullup

Mobilità 10'
Getup#32 1/1 x5
Pullup#24 3x5
Swing#32 15 ogni minuto x 15' (150)
Mobilità

Appuntamento del Lunedì con il getup, oggi in compagnia del mio amico Gabriele che lo ha eseguito con un bel 24 seguendo il mio consiglio e abbandonando la strada verso la debolezza :-) (voleva farlo con il 20)
Dopo trazioni e poi swing...buon Lunedì!

Double Snatch

Mobilità 10'
Doppio Snatch 2x24 5x5
Snatch#24 50 (25/25)
Pistol 1/1 x3
Allungamenti.

Pensavo di dedicarmi allo snatch oggi, poi stamani mi sono detto, perchè non farlo doppio...avendo fatto il protocollo Kb Muscle di Neupert MasterRKC (e a Maggio 2010 il seminario di Pavel "Return of Kettlebell") sono abbastanza preparato a lavorare con 2 kb comunque ti mettono sempre in difficoltà e il livello di attenzione deve essere sempre alto.
La prima serie da 5 ho buttato giù i kb dalla posizione di lockout poi quelle successive li ho portati in rack e poi slanciati nuovamente sù...meglio mi sentivo più tranquillo, meglio non rischiare la schiena.
Dopo un paio di minuti di pausa nuovamente snatch ma con un solo kb da 24 ne ho fatti 25 a sx e 25 a dx...che fatica! le serie lunghe non sono per me.

Buon fine settimana

Clean&Press, Front Squat

Mobilità 10'
Clean&Press#32 3/3 x5
Front Squat#2x32 5x5
Swing#32 10 al minuto x 10'
Allungamenti

Oggi C&P e FSQ due esercizi immancabili per forza e muscoli...dopo un bello swing potente!

Analisi dello Swing

Interessantissimo studio sul movimento dello swing dell' ing. Evangelisti.
Buona lettura
http://smartlifting.org/2011/09/07/lo-swing-con-i-kettlebell-fa-male-alla-schiena/

http://smartlifting.org/2011/09/12/swing-quiz-quale-fa-pi-male/

Getup Pullup

Mobilità 10'
Getup#32 1/1 x5
Pullup#24
Swing#32 15 al minuto x 10'
Allungamenti

Appuntamento del Lunedì con il getup, le spalle le sento molto più stabili e soprattutto il dolore a quella sx sembra sia quasi scomparso...dopo le trazioni ho fatto swing un buon 150 ripetizioni in 10' ottimo per riacquisire un pò di "conditioning".
Il mio obiettivo prossimo sarà eseguire il getup e il clean&Press con il 44 kg, ancora c'è da lavorare ma spero di arrivarci per il mio 44° compleanno a Gennaio 2012.
Adesso il mio peso corporeo oscilla tra 88/89 Kg  quindi rappresenterebbe la metà del mio peso...niente male!

Snatch e pratica di Pistol

Ho letto un post su FB degli amici Veneti RKC che prima di andare a cena insieme, stasera per aperitivo faranno lo Snatch Test...ottimo! (100 rip con 24 per gli uomini 100 rip con 16 per le donne) e allora per senso di appartenenza l'ho fatto anche io.
100 Snatch#24 in 4'50"
Considerando che era da Aprile che non lo riprovavo e che ultimamente mi sono allenato con basse ripetizione non è male...spostare peso funziona!
Dopo, pratica di Pistol seguendo le indicazioni del Master RKC Neupert
http://chasingstrength.com/kettlebell-exercises/pistol-perfection-getting-started-with-the-pistol/
E' un esercizio a cui non mi sono mai dedicato ma è uno straordinario esercizio per migliorare equilibrio, eventuali asimmetrie, mobilità e forza!
Buon fine settimana

Tutorial Swing

Ottimo video didattico del Team Leader RKC Zonin insieme all' RKC II Vinante.
http://www.youtube.com/watch?v=ijEzsgJPm7Q&feature=youtu.be

Clean&Press, Double F.Squat

Mobilità 10'
Clean&Press#32 1/3x5 (20')
Double Front Squat#2x32 5x5 (20')
Swing 2h#40 10x5 (10')
Allungamenti

Per cominciare c&P con il metodo "scala RKC" 1 a sx, 1 a dx e giù per una piccola pausa, 2 a sx e 2 a dx e giù, poi 3 a sx e 3 a dx, pausa e si ricomincia da 1 rip x lato totale 30 rip a sx e 30 a dx.
Poi doppio Front Squat con 2x 32 e infine l'immancabile swing!

Getup, Pullup

Mobilità 10'
Getup#32 1/1 x5
Pullup#24 3x5
Swing#40 10x10
Allungamenti

Niente di meglio del getup per iniziare la settimana...ti leva subito dal torpore del riposo domenicale!
Una ripetizione a sx e una a dx senza correre, un movimento così bello bisogna goderselo e và curato in ogni suo segmento...

Video RKC Ungheria

Ottimo video degli amici RKC Ungheresi!
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=rKwLrXg1-aQ

Snatch e Swing

10' Mobilità
Snatch#32 5/5 x5
Swing#40 10x10
Allungamenti

Ho fatto lo snatch con il ritorno in rack dopo il lockout, è necessaria maggiore spinta da parte delle anche per riportare il kb sopra la testa ed è una tecnica che solitamente si usa quando si esegue il doppio snatch "pesante".
Swing a due mani per finire cercando di far "galleggiare" il kb ad ogni ripetizione all'altezza del mento.
Buon fine settimana!!