Allenamento settimanale 20-24/02

Con questa settimana ho concluso la progressione prefissata, ad ogni allenameno ho totalizzato 10 set:
A
Front Squat#2x24 5
Swing#2x24 10
Plank 30"
x10
B
Clean&Press#2x24 5
Renegade R.#2x24 5/5
Plank one hand 15"/15"
x10

Worshop RKC Style II°

Si è svolto stamattina dalle 9.00 alle 13.00 il secondo corso di kettlebell training stile RKC dedicato agli esercizi Clean, Press e Snatch che insieme a quelli  proposti al primo corso: Getup,Swing e Squat completano i "Big Six" del sistema HardStyle.
I due partecipanti Marco e Emanuele si sono presentati nettamente migiorati dal primo incontro a dimostrazione del buon lavoro di pratica svolto nel mese scorso, hanno mantenuto un livello alto di attenzione e buone capacità di apprendimento raggiungendo un livello tecnico più che accettabile in tutti i sei esercizi.
Hanno completato con successo tutti i workout proposti sia da me che da Luca Alfonsi, qualcuno dei quali veramente Heavy!!

Complimenti ragazzi siete stati un orgoglio sia per me che per Luca, continuate ad impegnarvi così!

Front Squat,Swing,Plank

Mobilità 10'
Front Squat#2x24 5
Swing#2x24 10
Plank one hand 15"/15"
x9
(35')

Double Clean&Press, R.Row.

Mobilità 10'
Clean&Press#2x24     5
Renegade Row#2x24 5
Plank one hand sx/dx 15"/15"
x 8 (31')

Dopo ho fatto alcune foto da allegare al mio articolo "Forza con i Kettlebell" per la rivista KettlebellMag che uscirà ad Aprile, siccome il fotografo era il "Biondo" che gli tremano le mani per farne 3 decenti mi sono praticamente allenato un'altra ventina di minuti ;))

Front Squat & Swing, Snatch&Swing

Mobilità 10'
Front Squat#2x24 5
Swing#2x24 10
Plank 30"
x8 round (31')
Snatch#24 5/5
30" rest
Swing#24 h2h 20
30" rest
x 5 round (10')
Allungamenti

Clean&Press; R.Row,Snatch

Mobilità 10'
Clean&Press#2x24 5
Renegade Row#2x24 5
Plank one hand 15"/15"
x7
Dip 5
30" rest
Snatch#24 5/5
30" rest
x5
Allungamenti

Oggi,per la prima volta dopo il mio infortunio al pettorale sx del Dicembre 2010 :(( sono riuscito ad eseguire nuovamente le distensioni alle parallele :))

Front Squat, Swing, Pullup

Mobilità 10'

Front squat#2x24 5
Swing2x24 10
Plank 30"
x7 (27')
Pullup 5
30" rest
Swing#24 10/10
30" rest
x5
Allungamenti

Clean&Press; R.Row,Swing

Mobilità 10'
Clean&Press#2x24 5
Renegade Row #2x24 5
x6 (23')
Squat BW 20
30" rest
Swing#24 10/10
30" rest
x5 (10')
Allungamenti.
Buon Lunedì ;)

F.Squat&Swing,Snatch&Burpee

Mobilità 5'

Front Squat# 2x24 5
Swing#2x24 10
Plank on Kb 30"
x6 (23')

Snatch#24 5/5
30" rest
Burpee 6
30" rest
x5 round (10')

Allungamenti.

Clean&Press; R.Row,Swing

Mobilità 5'
Clean&Press#2x24 5
Renegade Row#2x24 5
Plank 30"
x5 (ogni 4' tot 18'30")
Pullup 5
30" rest
Swing#24 10/10
30" rest
x5 (10')
Allungamenti.