Getup ladder, Clean&press, Pullup

Mobilità 10'
Getup#24 1,2,3
Clean&Press#32 2/2 ogni minuto x 10'
Pullup 5 ogni minuto x 10'
Allungamenti.
Buona festa!

Certificazione RKC e RKC II in Italia!

Per la prima volta la certificazione RKC II in Italia! grazie all'ottimo lavoro dei Team Leader RKC Lakatos e Zonin.
http://www.dragondoor.com/workshops/details/wpkb77/
http://www.dragondoor.com/workshops/details/wpkb78/

Densità

Articolo molto interessante sulla progressione della densità per aumentare Forza, forza resistente e potenza tratto dal blog del Master RKC Brett Jones.
http://web.me.com/bjonesrkc/Site/Home/Entries/2011/10/28_Density_Training.....html
Lo proverò molto presto.

Double DLSL; Ladder Snatch I go you go

Mobilità 10'
Doppio DLSL 2x24 5/5 x5
Snatch#24 5/5
                 6/6
                 7/7
                 8/8
                 9/9
                10/10
                  9/9
                  8/8
                  7/7
                  6/6
                  5/5
            tot 160
Allungamenti.

Abbiamo iniziato con lo stacco ad una gamba che fatto con due kb hai maggiore stabilità ma ti permette di spostare più ghisa...
Poi scala di Snatch, il mio lavoro il riposo del mio amico Gabriele e viceversa, da rifare.
Buon fine settimana.

Press&Pullup, Swing I go you go

Mobilità 10'
Press#24 (gabri#20)
Pullup
(1,2,3,4,5)x4
Swing#24 10/10 x5 (gabri#20)
Allungamenti
Distensioni con 24Kg e trazioni alla sbarra 4 scale da 1a5 per un buon 60 ripetizioni...e per finire swing ad una mano 10 a sx e 10 a dx...il tuo riposo è il tempo di lavoro del tuo amico di ferro!

Nelle foto il mio amico Gabriele alle prese con le distensioni.

Circuit workout Anto

10' di allenamento per la mia Anto.
Gymboss settato a 30"/30" inizio ad ogni squillo:
Swing#20 2h 10
Pushup 5
Swing#20 2h 10
Assisted pistol sx 5
Swing#20 h2 10
Assisted pistol dx 5
x3

Ottimo lavoro!

Cappellino in lana

Ormai per me indispensabile nelle stagioni fredde e piovose...sarà l'eta ;-) e compagno di allenamenti all'aria aperta, lo consiglio a tutti per le sue caratteristiche tecniche. Con la spilla o la pach RKC sarebbe perfetto!
http://www.iltricolore.it/

Getup ladder, Swing& BW

Settimana di scarico per me e il mio "sparring" Gabriele.
Mobilità 10'
Getup#24 1,2,3
Swing#24 2h 20
Jumping jack 30"
Swing#24 h2h 20
Mountain climb 30"
Swing#24 5/5x2
Pump 30"           
Swing#24 10/10
Ali' shuffle30"
x3
Allungamenti.
Buon Lunedì!!

Squat&Swing Ladder

Kb da 20Kg per la mia guerriera...
10 GSQ   20 SW
  8 GSQ   16 SW
  6  GSQ  12 SW
 10 GSQ  20 SW
   8 GSQ  16 SW
   6 GSQ  12 SW
   4 GSQ    8 SW
   2 GSQ    4 SW

Ora possiamo anche andare a mangiare una bella fiorentina insieme ad un rosso di Bolgheri!!

Ladder Workout I go you go

Piacevole allenamento con il mio compagno Gabriele una serie per uno e via! io con 2x24 e lui con 2x20.
Mobilità 10'
Snatch +
See Saw press
ladder (1,2,3,4,5) x2
Swing (2,4,6,8,10)x2
Allungamenti.
Noi s'è fatto un bè lavoro!

Clean, Jerk,swing.

Oggi dopo molto tempo ho fatto un pò di pratica di jerk...è un esercizio molto tecnico e farlo bene richiede una buona mobilità delle spalle e delle anche oltre a coordinazione e resistenza, Pavel nel suo seminario a cui ho partecipato lo insegna senza staccare i talloni da terra la doppia spinta è massacrante e mette in crisi cuore e muscoli.
Mobilità 10'
Celan#44 (1,2)x5
Jerk#24 30"sx/30"dx 1' riposo x 10'
Swing#32 2H
10 15' rest
20 30" rest
10 15" rest
20 20" rest
30 45" rest
10 15" rest
x2 tot 10' 200 Swing
(E' la rotazione base del classic 100 di Tracy Reifkind)
allungamenti 10'

Strongman RKC

Brett Jones e David Withley Master RKC, quella si definisce forza bruta...
http://www.youtube.com/watch?v=GerMCii8lXk&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=QcwGXapR-Wg&feature=related

Strength Workout

Ispirato da Brett Jones Master RKC
Mobilità 10'
Getup#32 1/1x5
Chin up #24 3
MP# 2x32 3
FSQ# 2x32 3
x5
Allungamenti

Oggi abbiamo spostato un bel pò di ghisa ,getup per iniziare...la prossima volta provo a fare la scaletta 1,2 ma il getup è sempre impegnativo.
Poi trazioni presa inversa un Kb da 12kg ad ogni piede, doppio press con due 32 e doppio front squat con 2 da 32 riposo tra le serie circa 2'30"...riposare e macinare pesante!

HardStyle Swing Workshop

Il giorno 12 Novembre 2011 dalle ore 16.30 alle 18.30.
Due ore di didattica e pratica per acquisire la padronanza dello Swing HS, un esercizio straordinario per aumentare potenza a durata.
Imparerete ad usare le anche per eseguire movimenti potenti e sicuri;
Imparerete la tecnica della contrazione e del rilassamento;
Imparerete a muovervi sincronizzando la respirazione;
questi sono alcune delle caratteristiche dello Swing HS che lo rendono unico per efficacia, con il suo utilizzo migliorerete coordinazione, equilibrio, stabilizzazione con il rafforzamento del "core", e otterrete una notevole diminuizione del grasso corporeo.
"I movimenti balistici con i kettlebell sono la cosa più vicina al combattimento senza menare le mani"
Per informazioni e costi,

frank.borghesi@hotmail.it

Clean&Press, Snatch

Allenamento da 15' per la mia Anto.
Clean&Press#12 3/3
Snatch#12 10/10
x5  

Gymboss settato a 3' partenza ad ogni squillo.

DLSL;Pistol; Snatch transfer

Ottimo allenamento con il fedele Gabriele...Stacco ad una gamba, pistol, e lo Snatch transfer di Tracy Reifkind RKC.

Mobilità 10'
DLSL 5/5#24; 5/5#32; 5/5x3 con 44 Kg
Pistol#20 1/1x5
Snatch transfer#24 16' tot 128 Snatch e 128 swing
Allungamenti.

Press,Clean, Swing

Allenamento in compagnia del mio amico Gabriele che oggi ha fatto il Clean per la prima volta con il "bulldog" da 40 Kg!
Mobilità 10'
Press#32 3/3 x 5
Clean#44 (1,2)x3

Swing#24 Classic 100 x 20' (400 swing totali) by Tracy Reifkind RKC
allungamenti.

Heavy day.

Mobilità 10'
Getup#32 1/1x5
Getup#44 fino alla posizione 2 con il braccio disteso 1/1
Chinup#24 4x5
Swing#44 10x10
allungamenti.

E' iniziata una nuova settimana e come di consueto...getup! dopo 10 ripetizioni con #32 ho provato a distendere dalla posizione di partenza al pavimento il 44 Kg, a sx ho sempre un pò di timore dovuto all'infortunio che ho subito al pettorale sx, comunque è andato sù ma ancora devo addomesticarlo e prima di muovermi da quella posizione avrò da lavorare...
Poi trazioni con impugnatura inversa e un bello swing con il 44.
Buon Lunedì!!

DLSL;Pistol; Snatch transfer

Mobilità 10'
DLSL#24 5/5 #32 5/5 #44 3/3x3  (Gabriele#20)
Pistol#20 1/1x5

Snatch transfer#24   (Gabriele#20, Anto#12)

4 sn tr, 15" /15"
8 sn tr, 30"/30"
12 sn tr, 45"/45"
16 sn tr, 1 min/1 min
12 s tr, 45"/45"
8 sn tr, 30"/30"
4 sn tr, 15"/15"
x2 16' min 128 Snatches, 128 Swings
Grazie a Tracy Reifkind RKC.
 
Allungamenti

Press, Clean, Swing

Mobilità 10'
Press#32 (Rot) 3/3 x5
Clean#44 (T-Rex) 1/1 x5
Swing#24  10,20,10,20,30,10 2h 10,20,10,20,30,10 h2h 10,20,10,20,30,10 sx/dx tot 400 w/r 1:1 (20')
Classic 100 by Tracy Reifkind RKC
Alluingamenti

Ottimo allenamento con il mio compagno Gabriele! io per la prima volta ho fatto il Clean con il T-Rex(44 Kg) e Gabriele con il Rot (32 Kg) oggi gli abbiamo dato anche i nomi!
e poi 400 Swing in 20'.
Power to us!!

Getup,Pullup,Swing

Mobilità 10'
Getup#32 1/1 x5
Pullup#24 3x5
Swing#24 10' work: rest 1:1 (10,20,30,10,20,10 2h 10,20,30,10,20,10 h2h tot 200)
Allungamenti
Il getup di Lunedì ti toglie dal torpore della domenica ottimo per iniziare la settimana ;-)

Anto Forza 15'

Allenamento a condizionamento totale.

Renagade row 3/3 + Squat&Press 3 x 5 (2 kb#12)

Ottimo per chi ha poco tempo!

Regalo da 44 Kg

Stamattina ho ricevuto da Luca Alfonsi fresco RKC un bel kettlebell da 44 Kg in regalo!

Inizia una nuova sfida, è esattamente la metà del mio peso corporeo e il prossimo Gennaio compirò 44 anni, e vorrei festeggiarlo con un bel press ;-) oggi mi ci sono baloccato un pò ma ancora devo "addomesticarlo".