Workout upper body 30/06

(10 See saw floor press 2kb#24 + 10 Renegade row 2kb#24) x5

100 Snatch#24 (20 rip ogni 2' x 10')

Era molto tempo che non eseguivo il renegade row e devo dire che fatto correttamente cioè mantenendo una perfetta posizione di plank con la schiena tesa e i glutei ben contratti è veramente massacrante e altamente allenante soprattutto nel lavoro di stabilizzazione a cui è sottoposto tutto il corpo...dopo il floor press poi rappresenta proprio il perfetto antagonista.
Una spinta e una trazione semplice e efficace!!

Workout 29/06/2010

(10 DL Suitcase 2Kb#32+ 5 Swing 2kb#32)x6

5 Front Squat 2kb#32 x 5

dopo questo allenamento sembra mi sia passato il fastidio alla bassa schiena...

Workout 28/06/2010

(8 Pullup+8 Dip) x5 round

(5/5 Press#24+ 5/5 Bent row)x5 round

Un esercizio di spinta e un esercizio di trazione...semplice ed efficace!!

Snatch RKC Workout

Io e il mio fratellone Cristiano

Snatch#24 10/10 + Snatch#32 5/5 io 5 round e Cristiano 10 round.

Oggi mi è arrivato per posta la mia certificazione RKC ! sono molto orgoglioso, mi è costata sacrificio e dedizione ma sono stato premiato.

Muscle Workout 25/06

Allenamento con il mio amico Fulvio "Balla".

Oggi dopo cinque mesi dal brutto strappo al pettorale sx ho riprovato il floor press...

8 Floor Press double#24 + 8 Pullup x 5 round

5/5 Press#24 + 5/5 bent row#32 x 5 round

Knee to elbow 5x8

Workout 23/06

Warm up: combo Kb#16 (10 Swing sx+10 Swingdx+10 Snatch sx + 10 Snatch dx)x2

Work:

Double Snatch#24 + Double Press#24 (2/1, 4/2, 6/3)x4

Swing#32 (10/15/20)x4

Knee to elbow 8x5

Surfer Workout

Allenamento del mio amico Balla surfer cat. Master...

Kettlebell combo:

5 Double Swing#16
5 Double Snatch#16
5 Double Press#16
5 Double Squat#16

x 10 round

Workout Day

Appuntamento con il Comrade Cristiano alle 12.oo per allenarsi:

Get up 1/1 x2 #24 , 1/1 x 3#32

Tactical Pullup #24 5x3 (con il kb#24 al piede)

Io mi sono fermato quì Cristiano ha proseguito con Dip e Snatch#40.

The Clean II

Abbinato al Front Squat il Clean diventa un importante elemento per un allenamento focalizzato sulla parte inferiore del corpo, anche se è sempre tutto il corpo a lavorare!
Una proposta potrebbe essere:

10 Double Clean + 5 Double F.Squat x n serie

Per creare una progressione possiamo utilizzare le scale ad esempio:

2 D Clean +1 F. squat, 4 D Clean+ 2 F. squat, 6 D Clean+ 3 F.Squat...quanto la tecnica si deteriora riposatevi a riparite dalla prima scala...io consiglio di arrivare al massimo a fare 5 scale l'ultima sarà quindi 10 D Clean+ 5 Front Squat. Quando riuscite a fare 5 scale per quattro successioni aumentate la densità, cioè riposatevi meno...dopodichè siete pronti a due kb più pesanti...nel frattempo sarete diventati più forti.

Buon allenamento.

Workout Firenze RKC

Suggerito da Cristiano...

Front Squat 2kb#32 7x5

Clean&Press 2kb#32 7x1/2

Swing#48 5x10

Questo è invece quello che ha fatto la mia girlfried Antonietta:

Get up#12 1sx/1dx + 10 Swing#24 x 5 round

I due esercizi su cui si basa il sistema RKC...semplice ed efficace!

The Clean

Ispirato dal seminario del maestro Pavel "il ritorno del Kettlebell" al quale ho partecipato a Maggio, appena una settimana prima di partire per RKC! ho iniziato a praticare e sperimentare gli incredibili effetti del doppio Clean...
Non mi ero mai dedicato abbastanza a questo esercizio e lo avevo praticato quasi eslusivamente per portare i kettlebell in posizione di rack per eseguire press o squat. L'esecuzione corretta di questo esercizio non è semplice ed è forse per questo che non è solitamente molto amato.
Tornato dall'RKC ho iniziato a dedicarmi al doppio clean...è un esercizio molto appagante perchè ti permette di spostare un bel pò di ferro. Ho iniziato con 2 kb da #32 facendo delle scale 2/4/6/8/10 cercando di mantenere sempre la massima potenza ed esplosività e mantenendo una bella contrazione generale nella posizione di rack...la prima volta credo di aver fatto 3 scale quindi 90 ripetizioni. Gli esercizi che ti permettono di spostare più peso danno uno stimolo di crescita muscolare maggiore e mentre li esegui ti fanno innescare una euforia aggressiva...mi piace molto questa sensazione, mi fà sentire forte!
Il giorno successivo ricordo di aver avvertito dei piacevoli doloretti un pò su tutto il corpo...mi sento di affermare che nessun muscolo del corpo rimane immune da questo esercizio.
Ho incrementato le scale fino a 5 per un totale di 150 ripetizioni...cuore e muscoli in piena attività sensazione si pienezza muscolare che mi ha ricordato i vecchi tempi del B.B.
Grande esercizio il doppio Clean!
ll riposo vedete voi, meno vi riposate e più il vostro allenamento sarà denso e produttivo ma il miglior modo per allenarsi è con un compagno di allenamento una serie a testa e via fino a dove vi portano cuore e muscoli...
Come direbbe Pavel enjoy the pain!

Recovery workout

Indolenzito dal circuito di ieri oggi sono andato molto tranquillo...

Swing#24 5x10 x braccio

Snatch#24 5x10 x braccio

adesso il meritato riposo...buon fine settimana!

Hardstyle RKC di Brett Jones Master RKC

Interessante articolo sul sistema HS.
Buona lettura....
http://www.dragondoor.com/articles/clarifying-hardstyle/?CategoryId=&Order=1&Author=brett+jones

Body Weight W.O

Allenamento con Cristiano Fallai e MJ, giocatore di football americano che stà studiando a Firenze e spesso si allena insieme a noi.

6 esercizi da eseguire in 20"on 10"off x 8 round con una pausa tra gli esercizi di 1" in stile Tabata:

Warrior Lounge
Front Lounge
Push up
Sit Thru knee
Spinal rock
Squat

Very hard come ha detto il nostro amico americano!! e in effetti ci siamo fatti un bel mazzo!

Workout Fulvio

Ecco l'allenamento che ho creato per Fulvio mio amico di infanzia e grande sufrista, chiaramente usa i kettlebell per la sua preparazione fisica..."riesco ancora a prendere tante onde grazie ai kettlebell" dice I'Balla (Fulvio)

10Swing2kb#16+ 10mt farmer walk(suitcase)+10Clean2kb#16+10mt farmer walk(rack)+10F.Squat2kb#16+10mt farmer walk(rack)+10PushPress#16+10mt farmer walk(overhead)

x 4 round rest tra i round 2'

Mi piacerebbe farglielo provare sulla spiaggia questo allenamento...o se avete il fegato provatelo voi!!

Workout 16/06

Grande allenamento con il mio "Bro" Cristiano e Marco Vellei perfetti compagni di allenamento con grinta e simpatia!



Ecco l'allenamento creato da Cristiano e da me:


(10Swing#32+10Swing#40+10swing#48)x5

(2Clean#32sx/dx+2Clean#40sx/dx+2Clean#48sx/dx)x3

Articolo su Raw Training di Cristiano RKC e Lorenzo RKC

Questo è un bellissimo articolo scritto dal mio "fratello" Cristiano e Lorenzo che rende perfettamente l'idea di cosa significhi partecipare all' RKC.
Buona lettura...
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/rkc-leggenda-e-miti-parte-1/

RKC Italy

A Maggio 2010 mi sono guadagnato il grado di RKC!
Tre giorni di tecnica, pratica e verifica al fine di guadagnarsi la certificazione più prestigiosa al mondo per quanto riguarda l'allenamento con i Kettlebells.
Il maestro Pavel Tsatsouline è un perfezionista, non regala a nessuno la sua certificazione, vuole vedere sempre il massimo impegno, la perfetta esecuzione di ogni esercizio del sistema da lui codificato e vuole testare su ognuno il grado di resistenza fisica e mentale.
Ed è per questo che esiste una grande differenza tra un semplice utilizzatore del kettlebell ed un RKC!