Pratica 21/12/2013

Mobilità 5'

Goblet Squat 5
Halo 5/5
x3

Clean&Jerk #2x24 8x(1,2,3)
20'

GetUp#28 1/1.#32 1/1x3;#28 1/1

PullUp 5x3

Buon fine settimana!!

Pratica 20/12/2013

Mobilità 5'

Halo 5
G.Squat 5
x3

Clean&Jerk#2x24 4x(1,2,3,4,5)
20'

Pratica 18/12/2013

 Mobilità 5'

GetUp#32 1/1x3

Clean&Press#2x32 3x7

PullUp 5x4

Pratica di Clean&Jerk

Pratica 16/12/2013

Mobilità 5'

GetUp#28 1/1,#32 1/1,#40 1/1

Clean&Press#2x32 2
F.Squat#2x32 2
x10 o.t.m (20')

Pratica 14/12/2013

Mobilità 5'

Circuit :

Swing 10
Walkout 5
Swing 10/10
Walkout 5
Clean&Press 5/5
Walkout 5
Hi Swing 10/10
Walkout 5
Snatch 10/10
x2 Kb#24 Kg

Pullup 10x2
 (20')

Buon fine settimana!

Rank Umbria KTC

Ieri ho provato ad eseguire i test creati dall'amico e collega Emanuele Conti dell' UMBRIA KTC, due prove la prima per testare forza, mobilità, stabilità e controllo tramite il GetUp e il secondo per testare forza resistente e condizionamento con lo Snatch.

Ecco il link:
http://www.umbriaktc.it/file/TEST_KETTLEBELL_TRAINING_RANK.pdf

Per chi volesse provarli sono ben strutturati e permettono a chiunque di essere eseguiti, testando diverse abilità e capacità è un test interessante che ti fà capire a che livello di fitness sei.

Ecco i video delle mie prove:
http://www.youtube.com/watch?v=z8t9ZYcHjuI&feature=c4-overview&list=UUK3Hq2CXVpTSPmBGThiSuOg

http://www.youtube.com/watch?v=Nl9wOR8Ykx0&feature=c4-overview&list=UUK3Hq2CXVpTSPmBGThiSuOg

Buon Kettlebell !

Pratica 10/12/2013

Mobilità 5'

Clean&Jerk#2x24 5 x 5 o.t.m
Snatch#24 5/5 x 5 0.t.m

Pratica 09/12/2013

Mobilità 5'

GetUp#32 1/1;#40 1/1;#32 1/1

Clean&Press#2x32 3
F. Squat#2x32 3
x6 (18')

PullUp 10

Pratica 07/12/2013

Mobilità 5'

Clean&Jerk#2x24 5
Swing#2x24 10
x10 o.t.m (20')

Pratica 5/12/2013

Mobilità 5'

GetUp#24 1,1#28 1/1,#32 1/1

Clean&Press#2x32 2
F.Squat#2x32 2
x10 o.t.m

PullUp 15

" Kettlebell Power" Federpesistica

Giornata memorabile quella del 1° Dicembre 2013 , al Centro di preparazione Olimpica G. Onesti a Roma si
è svolto il primo evento ufficiale di Kettlebell Power della Federazione Italiana Presistica .
Erano presenti circa 200 persone che per 8 ore hanno praticato ed ascoltato il Docente federale Emanuele Conti affiancato da me, Giulio Silvino, Andrea Mancinelli, Andrea Vasco e Jlenia Mariani.
Divisi in 6 grandi aree di lavoro abbiamo cercato di trasmettere l'utilizzo del kettlebell propedeutico ai gesti della pesistica olimpionica e come mezzo da utilizzare nella preparazione atletica dello Sport.
La capacità espositiva precisa e piacevole di Conti coadiuvato da ottimi collaboratori ,mi sono fatto i complimenti da solo :) ), ha permesso di mantenere sempre un alto livello di attenzione e impegno da parte di tutti i partecipanti ai quali faccio i miei complimenti per aver sostenuto una giornata così impegnativa.
Alla fine dell'intensa giornata il consueto "Final Workout" che ho avuto il piacere di creare e di condurre.

Ecco il "Frank" se qualcuno ha voglia di provarlo dura circa 20'

Swing
Clean
Jerk
Snatch

1,2,3,4,5,5,4,3,2,1

E' un Complex da eseguire prima da un lato e consecutivamente dall'altro, si riposa e si ricomincia eseguendo le ripetizioni indicate nella scaletta.
Quindi:
1 Swing
1Clean
1Jerk
1Snatch
a sx e a dx
pausa
e si ricomincia portando a 2 le ripetizioni pausa e poi si ripete tutto con 3 rip fino a 5 e si ritorna indietro.

http://www.youtube.com/watch?v=evuDjEy2ahs

http://www.youtube.com/watch?v=R6eyD5Bv-Ns

Pratica 26/11/2013

Mobilità 5'

GetUp#28 1/1,#32 1/1,#40 1/1

Clean&Press#2x32 3x5

PullUp 15  (-1 prima del fallimento)

Swing#2x24 10x5

Pratica 23/11/2013

Mobilità 5'

Swing#2x24 10
Jerk#2x24 5
x10 o.t.m (20')

Totale 100 Swing 50 Jerk

Buon sabato sera.

Pratica 21/11/2013

Mobilità 5'

GetUp 1/1
DLSL 3/3
#28,#32,#40

Clean&Press#2x32 1x10
Long Cycle#2x24 5x5
Swing#2x24 10x5
o.t.m

Pratica 18/11/2013

Mobilità 5'

GetUp#32 3/3

Clean&Press#2x32 2x9

Clean&Jerk#2x24 5
Swing#2x24 10
x5 o.t.m

Pratica 16/11/2013

Mobilità 5'

GetUp#32 1/1,#40 1/1,#32 1/1

Clean&Press#2x32 1x10 o.t.m

Clean&Jerk#2x24 5x5 o.t.m

Swing#2x24 10x5 o.t.m

Allungamenti

Pratica 14/11/2013

Mobilità 5'

GetUp#32 3/3

Clean&Press#2x32 2x8

Swing#2x24 10x10 o.t.m

Allungamenti

Pratica 12/11/2013

Mobilità 5'

Clean&Press#2x32 1x10 o.t.m

Renegade Row#2x32 5/5x3 o.t.m

Pratica 08/11/2013

Mobilità 5'

DLSL#32 3/3x3
         #2x32 1,2,3

GetUp#32 1/1x3

Swing#2x24 13x10 o.t.m


Allungamenti

Pratica 07/11/2013

Mobilità 5'

GetUp#32 3/3

Clean&Press#2x32 2x7

R.Row#2x32 3/3x5

Pratica 05/11/2013

Mobilità 5'

DLSL#24 3/3
         #2x24 3/3
x2

Swing#2x24 16x10 o.t.m

Pratica 04/11/2013

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1,#32 1/1,#40 1/1

Clean&Press#2x32 1x10

Pratica 02/11/2013

Mobilità 5'

DLSL#24 3/3
         #2x24 3/3
        x2

Swing#2x24 13x10 0.t.m


       

Pratica 31/10/2013

Prima della sessione di pratica grazie all'aiuto del mio amico Paolo tecnico di laboratorio abbiamo fatto alcuni filmati su esercizi di Swing e Clean ad uno
e a due Kb. Li elaborerà mettendoci angoli , velocità e traettorie e vediamo cosa ci dicono.


GetUp#24 1/1x1,#32 1/1x2

Clean&Press#2x32 2x6

R.Row#2x32 4/4x3

Pratica 29/10/2013

Mobilità:
Cat Camel
Rocking
Half Kneeling Windill
Kneeling Hip Flex
Pump

DLSL#24 3/3
         #2x24 3/3
        x2

Swing#2x24 10x10 OTM

Pratica 28/10/2013

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1;#32 1/1;#40 1/1

Clean&Press#2x32 1x10

R.Row#2x32 3/3x3

Pratica 26/10/2013

Mobilità 5'

DLSL#2x24 (1,2,3)x2

Swing#2x24 20x5 o.t.m

Pratica 25/10/2013

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1,#32 1/1x2

Clean&Press#2x32 2x5

Pratica 23/10/2013

Mobilità 5'

DLSL#2x24 (1,2,3)x2

Swing#2x24 15x10 OTM

Pratica 21/10/2013

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1,#32 1/1,#40 1/1

Clean&Press#2x32 1x10

R.Row#2x32 3/3x3

Pratica 19/10/2013

Mobilità 5'

DLSL#2x24(1,2,3)x3

Swing#2x24 18x10 On The Minute

Molto duri gli swing oggi ho finito con i femorali e i glutei dolenti, stò tenendo la progressione ma ho finito l'ultimo set al limite il prossimo allenamento di swing doppi scarico un pò e poi nel successivo

provo a farne 20 ogni minuto per i soliti 10 minuti.

Buon fine settimana

Pratica 17/10/2013

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1,#28 1/1,#32 1/1

Clean&Press#2x24 5,#2x28 3,#2x32 ,#2x28 2x5

Pratica 15/10/2013

Mobilità 5'

Swing#2x24   16x10 o.t.m

Pratica 14/10/2013

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1,#28 1/1,#32 1/1

Press#2x24 5,#2x28 3,#2x32 1,#2x28 2x3

F.Squat#2x24 5.#2x28 3,#2x32 1,#2x28 2x3

Pratica 11/10/2013

Mobilità 5'

DLSL#28 3/3x3
GetUp situp#28 3/3x3

Clean&Press#2x28 2x6

Swing#2x24 13x10 o.t.m

Allungamenti.

Stasera partirò per Bologna per essere domani mattina al Seminario "Uso dei sovraccarichi per S.D.C

metodologia e programmazione" con Ado Gruzza

Pratica 08/10/2013

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1
                  2/2
                  3/3

Clean&Press#2x28 1x10

Swing#2x24 15x10

Pratica 05/10/2013

Mobilità 5'

GetUp#20 1/1
          #24 1/1
         #28 1/1
         #32 1/1

Press#2x28 2x5

Swing#2x24 13x10

Pratica 02/10/2013

Mobilità 5'

DLSL#24 5/5x4

Clean&Press#2x28 1
F.Squat#2x28   2
x10

Swing#2x24 10x10

Pratica 27/09/2013

Mobilità 5'

Prep:
DLSL#24 5/5x3
Windmill#20 5/5x3

Circuit:

GetUp#32 1/1
Tactical PullUp 5
Swing#32 10/10
x3

Pratica 24/09/2013

Mobilità 5'

Prep

DLSL#24 5/5 x3
Windmill#24 5/5x3

Circuit:

Walkout       10
Snatch#24 5/5
GetUp#24 2/2
ChinUp 5
x4

Pratica 20/09/2013

Mobilità 5'

Prep:
DLSL#20 5/5x3
Windmill#20 5/5x3
G.Squat#20 5x5

Circuit #28
Clean 3/3
Squat 3/3
Press 3/3
x5 (30')

Swing#28 10/10 x3

Pratica 17/09/2013

Mobilità 5'

DLSL#24 5/5x3

Circuit:

GetUp#32 1/1
ChinUp L-sit 5
Swing#32 10/10
x5

Pratica 14/09/2013

Mobilità 5'

Prep:
DLSL#24 5/5x3

Circuit:

Walkout 10
Snatch#24 5/5
GetUp#24 2/2
PullUp L-sit 5
x5 (40')

Buon fine settimana!!

11/09/2013 Pratica

Mobilità 5'

Prep: DLSL#20 5/5
         G.Squat#20 5
x3

Circuit:

Clean#24 5/5
Squat#24 5/5
Press#24 5/5
x5 (25')

Swing#32 20x3

Pratica 07/09/2013

Mobilità 5'

DLSL#28 5/5 x5 o.t.m

Circuito :

GetUp#28 1/1
CinUp L-Sit 5
Swing#28 1h
x6

Finito bene, sensazioni buone.

Pratica 04/09/2013

Mobilità 5'

Prep:

DLSL#24 5/5
Windmill#20 3/3
x3

Circuit:

Walkout to push up 5
Snatch#24 5/5
GetUp#24 2/2
ChinUp 5
x4

Pratica 30/08/2013

Mobilità 5'

Prep:
Goblet Squat#20 5
Windmill#20 3/3
x3

Circuit:
Kb#24

Clean 5/5
F.Squat 5/5
Press 5/5
x5

Swing#24 20 2H
                10/10 1H
                 20 H2H

Attenzione sulla tecnica di esecuzione di ogni esercizio , e sperimentato alcune variazioni descritte sull'interessante libro "Kettlebell Strong" del Master Neupert

Buon Fine settimana!

Pratica 27/08/2013

Ritorno al movimento e alla pratica con i kb dopo un paio di settimane di stop causa tendinite al ginocchio dx e al gomito dx, niente farmaci solo riposo.
. Oggi ho ricominciato con movimenti base e abilità base:
 Mobilità 5'
 DLSL#24 5/5 x5 o.t.m (10')
 Circuito:
 GetUp#24 1/1
 ChinUp L-sit 3
 Swing 1H 10 x6 (30')
 Sensazioni buone solo un pò di fastidio.

Pratica 09/08/2013

Mobilità 5'
 DLSL#24 5/5 x5 o.t.m 10'
 Circuit single Kb#20 :
 GetUp 3/3
 Half Kneeling Press 10/10
 Reverse Lounge 10/10
 Swing 10/10 x2 I go you go con Luca
 B.W Circuit:
 Chin Up 5
 Walkout Plank 10
 L-Sit on Kb 20"
 x2 I go you go con Luca

Pratica 06/08/2013

Mobilità 5'
 Prep: DLSL#24 5/5 x5 (10')
 Snatch#2x24 5
 Squat#2x24 5
 x5 (15')
 Swing#2x24 10 x5 (5')
 ChinUp 5
 Walkout to plank 10
 L-sit on Kb 20"
 x2

Pratica 02/08/2013

Mobilità 5' DLSL#28 5/5 Snatch#28 5/5 x5 (15') REFSS#28 5/5 Swing#28 5/5 x5 (15') Press#24 5/5 Press#2x24 5 x3 (9') Insieme a Luca che domani partirà con la nazionale italiana di Beach Soccer per un torneo internazionale.

Pratica 31/07/2013

Mobilità 5' Prep: DLSL#20 5/5 Goblet Squat#20 x3 DLSL#28 5/5 x5 (10') Armour Building by Dan John Clean#2x28 2 Press#2x28 1 Squat#2x28 3 x10 (15') Tactical Pull Up 5 Snatch#28 5/5 x5 (10')

30/07/2013 Auguri Arnold !

Pratica 25/07/2013

Mobilità 5'

DLSL#28 5/5 x5 (o.t.m 10')

Clean&Squat#2x24 (2,3,5) x4 (12')

Complex #2x24

Swing  5
Hi Pull 5
Press   3
x10 (15')

Pratica 23/07/2013

Mobilità 5'

DLSL#2x28 3/3
         #2x32 3/3
         x4 (8')

Clean&Press#2x28 3
F.Squat#2x28 3
x5 (10')

Clean&Press#2x20 5
F.Squat#2x20 5
x5 (10')

Tactical Pull Up 5
Snatch#2x20 5
x5 (10')

Compagni di ferro : Big , Stefanino e Luca

Pratica 20/07/2013

Mobilità 5'

DLSL#28 5/5 x3 (6')

Snatch#2x28 (1,2,3)x3 (9')

REFSS#28 5/5 x5 (10')

Man Maker#2x24 5x5 (15')

Totale 40'
http://www.youtube.com/watch?v=gczI5sINn9U
Ottimo allenamento insieme a Luca i primi 3 esercizi eseguiti ogni set "On The Minute" e l'ultimo un set ogni 3' . Il Man Maker consiste in un Clean&Press combinato con un Renegade row i due esercizi uniti da un burpee. Buon Fine settimana!

Pratica 18/07/2013

Piacevole sessione di allenamento in compagnia di Luca Saudati.

 Mobilità 5'

 DLSL #2x28 3/3 x5

 Clean&Press#2x28 3
 F.Squat#2x28 3
 x5

Clean&Press#2x24 3
 F.Squat#2x24 3
 x5

Tactical PullUp 5
Snatch#24 5/5
x5

Ogni set "On The Minute" un set a testa totale 40'

Pratica 13/07/2013

Mobilità: Neck Nods Rocking Kneeling Hip Flex Pump Prep Stacco #28 10 DLSL#28 5/5 Lavoro: Swing#2x28 10 Snatch#20 5/5 o.t.m (ogni inizio di minuto) x 10' totale 50 Swing e 50 Snatch Buon Fine settimana!

Pratica 11/07/2013

Mobilità 5'
 Clean&Press#2x32 1,2,3
 Tactical PullUp 5
 x3

Pratica 09/07/2013

Mobilità 5'

GetUp#32 1/1x1
                  2/2x2

Swing#44 5/5/5 (sx/dx/2h) x7

Pratica settimanale 01/07

Ecco quello che ho fatto nella prima settimana di Luglio tra un impegno e l'altro: 01/07 GetUp#28 2/2 x5 02/07 Swing#32 20 PushUp 5 x5 03/07 Clean&Press# 32 1,2,3 PullUp 5 x3 04/07 Swing#40 5/5 Snatch#28 5/5 x5 o.t.m x 10'

Pratica 27/06/2013

Mobilità:
Neck Nods 10
Rocking       10
Tactical Frog 10
Kneeling Hip Flexor  10/10
Pump 10

Ogni set On the Minute (O.T.M)

GetUp#32 1/1 x5
Chin Up 5x5
Push Up 5x5
Swing#32 5 sx/5 dx / 5 due mani x10

Totale 30'

Pratica 26/06/2013

Mobilità 5'

Front Squat #2x28 5
Swing#2x28 10
L-sit on Kb 20"
x3

Clean&Press#2x28 5
R.Row#2x28 5/5
Plank one hand 30"/30"
X3

Tempo totale 30'