10 Consigli per allenarsi in sicurezza.

Non credo di dirvi niente che non sia stato già detto o di rivelare qualcosa di sconosciuto, ma per molto tempo non ho rispettato molti di questi punti e inevitabilmente ne ho subito le conseguenze, oggi a quasi 43 anni dopo 28 di allenamento con i pesi e vari infortuni subiti voglio mettere la sicurezza e la salute al primo posto. Non sono in ordine di priorità ognuno se non rispettato porterà probabilmente a dei problemi.
1) Scaldarsi/Prepararsi# Oltre ad un riscaldamento generale prepararsi in maniera specifica a l'esercizio che andremo a fare è importate sia per il nostro corpo che per il nostro cervello ad esempio prima di fare getup ne eseguo qualcuno senza peso oppure se devo fare press ripeto il gesto senza peso per alcune ripetizioni reclutando i muscoli come se avessi il peso.
2)Concentrazione/Attenzione# Mantenere sempre la massima concentrazione prima di eseguire una serie, se nella pausa tra le serie ci siamo distratti dedicate qualche secondo per ritrovare la giusta concentrazione prima di eseguire l'esercizio.
3)Tecnica# Mantenete sempre una perfetta tecnica di esecuzione se si deteriora fermatevi.
4)Smettete prima di essere stanchi# Ho smesso di usare la mia stanchezza come segnale per terminare l'allenamento, smetto prima di sfinirmi e con la voglia di fare ancora qualche serie.La maggior parte degli infortuni avvengono quando siamo stanchi e poco concentrati.
5)2/3 allenamenti a settimana# Per quanto mi riguarda 3 allenamenti a settimana sono la frequenza ottimale ma capita che ogni 2/3 settimane mi alleni 2 volte.
6)Tra 20' e 40'# Il tempo di ogni allenamento escluso preparazione e defaticamento secondo me dovrebbe essere in questo intervallo, o meglio può essere anche di meno ma mai di più. Ad esempio 10' di Snatch è un buon allenamento!
7)Ascoltare il corpo#Se siete stanchi riposatevi se avete un dolore non sottovalutatelo.
8)Pronti a cambiare#Se avevate in programma di fare Press pesanti ma non siete in giornata fate un'altra cosa, farete press pesanti un'altro giorno.
9)Riposo attivo# Tra un set e un'altro mantenetevi attivi camminate nel caso di swing o Snatch o muovetevi nel caso di esercizi di forza.
10)Allungatevi# Finito l'allenamento dedicate qualche minuto ad esercizi di allungamento e di scarico per la colonna vertebrale.
Ovviamente questi consigli non sono rivolti ad atleti pro o agonisti.
Buon allenamento!!

Press Workout

Work

Press#24 5/5

Press#32 3/3

Press#40 1/1

x3 Round

Double Clean 2kb#24 10 x 5 rest 1' tot50

allungamenti

33' Workout

5' pratica getup a corpo libero
Allenamento: gymboss settato a 3' totale 11 round
getup 1sx/1dx#24 + 5 tactical pullup dal 1° al 5° round
6° round riposo
10 swing#24 sx + 5 Squat#24 sx+10 Swing#24dx+5 Squat#24dx dal 7° all'11° round
Note:
Ad ogni squillo del gymboss eseguire gli esercizi descritti...buon allenamento!!

RKC in Italia

Per la seconda volta la certificazione di Istruttore di Kettlebell più prestigiosa al mondo avrà una data italiana, per tutti coloro hanno voglia di accettare la sfida avete tempo fino all' 8 di Ottobre per ottenere un forte sconto.
http://www.dragondoor.com/wpkb63.html

TSC Challenge

Bella manifestazione! una vera e propria sfida di forza e resistenza.

http://www.tacticalstrengthchallenge.com/index.html

22' Workout 24/09/2010

W.U 5' mobilità
W.O settare il gymboss a 2' tot 11 round
5Double Clean#2kb24+5Double press#2kb24 ogni 2'dal 1°al 5° round
6° round riposo
Snatch#24 10/10 dal 7° all'11°round
Allungamenti
Buon Venerdì!!

Training RKC 21/09/2010

Pratica di Getup a corpo libero.
Allenamento:
15' getup#24 1/1 tot 12
5' rest
15'Front Squat#2kb24+Swing#2kb24 5/5 tot 60
Allungamento
Ottimo allenamento in compagnia del mio amico Gabriele 53 anni ma ancora in grande forma!!

EDT Training 17/09/2010

Ieri ho comprato il libro di Staley "il nuovo modello muscolare" ed oggi mi sono allenato seguendo i principi dell' EDT.
Due PR zone di 15' con 5' di pausa tra le due.
I° Snatch#24 sx/dx totale 130 ho iniziato facendo 10/10 ma poi sono sceso a 5/5 perchè non ho voluto sciuparmi le manine...hahahah tutte ripetizioni di qualità senza tirare troppo.
II° Pullup + Double Military press#2x24 totale 64 (32/32) sbarra al petto nei pullup e press eseguendo la fase concentrica al massimo della velocità...più velocità più tensione muscolare.
Mi sono divertito! Pavel & Charles are rock!!

http://www.olympian.it/catalogo2.cfm

Allenamento RKC 15/09/2010

Oggi si torna ad allenarsi dopo qualche giorno di pausa...
Mobilità articolare e pratica di getup a corpo libero 10'/15'
Work: Getup#24 1sx/1dx x 5
Swing#32 10 ogni minuto x 10' altezza sterno e belli esplosivi!
defaticamento e esercizi di compensazione.

Tradizione fiorentina.

Venerdì sera, cena perfetta...fiorentina e vino rosso.

Upper body W.O 10/09/2010

Warm up: mobilità, pull down e clean.
Double press#24 5 + tactical pullup 5 x 8 round rest 1'
Snatch#24 10/10 x3 rest 1'

Buon Venerdì!!!

Nuovi requisiti RKC

All'RKC non riposano mai!!
http://www.dragondoor.com/workshops/russian_kettlebell_challenge_certification_requirements/

Lower body W.O 07/09/2010

Warm up: wall squat,pratica di dead lift one leg a carico naturale.
Dead lift one leg #24 5/5x5
Double Front Squat#24 5x5
Double Clean#24 10 ogni 2'x10'
esercizi di scarico della zona lombare.
Buona giornata!!

W.O Getup&Swing 06/09/2010

Warm up : pratica di getup a corpo libero
Getup#24 1sx/1dx x5
Swing#32 10 ogni minuto x 10'
Buon Lunedì!!

Workout 03/09/2010

Warm up
Tactical pullup 5x5
Double Front Squat#24 5x5
Snatch#24 10/10 1' riposo
Cool down

Buon Venerdì sera...RKC RKC RKC!!

RKC in Italia

Amici! Dragondoor ha pubblicato le date per la certificazione italiana,a coloro che sono interessati a parteciparvi e spero che siano molti perchè è una esperienza veramente unica,consiglio di mettersi in contatto con un istruttore RKC della propria zona per iniziare a fare ferro!!
buon allenamento.
Frank
http://www.dragondoor.com/wpkb63.html

Workout 01/09/2010

Oggi è un giorno particolare perchè la palestra che io gestisco compie il 20° anniversario...il 1° Settembre 1990 due coraggiosi giovani inauguravano questa piccola palestra nel quartiere di San Frediano nel centro storico di Firenze.
Auguri!!!

warm up:
around the body #16 10sx/10dx
Halo #16 10sx/10dx
Figure 8 #16 10sx/10dx

Press#24 1,2,3,4,5
Press#32 (1,2,3)x4

Double Clean#24 10x5

Cool down