Mobilità 5'
Press#32 3/3 (60)
Swing#32 5/5 (100)
x20'
Allungamenti
20' esatti di allenamento, gymboss settato a 1' ad ogni squillo prima i press e allo squillo successivo gli swing...
Kettlebell Power
mercoledì 30 novembre 2011
lunedì 28 novembre 2011
Getup; chin up e Swing 1H
Questa è la settimana dedicata al recupero, l'ultima settimana del mese 3 allenamenti da 20'.
mobilità 5'
Getup #20 1/1;#24 1/1;#32 1/1;#24 1/1;#20 1/1 (10')
Chinup 5
+
Swing#24 10/10
x5 (10')
Allungamenti
mobilità 5'
Getup #20 1/1;#24 1/1;#32 1/1;#24 1/1;#20 1/1 (10')
Chinup 5
+
Swing#24 10/10
x5 (10')
Allungamenti
venerdì 25 novembre 2011
Strenght & Conditioning
Mobilità 5'
Clean&Press #24 3/3; #32 3/3; #40 1/1x2;#44 3 prove, la seconda a sx è stata la migliore pensavo di chiuderla ma non sono riuscito a stendere completamente il gomito :-((
Snatch#24 160 in 10'
Allungamenti.
Clean&Press #24 3/3; #32 3/3; #40 1/1x2;#44 3 prove, la seconda a sx è stata la migliore pensavo di chiuderla ma non sono riuscito a stendere completamente il gomito :-((
Snatch#24 160 in 10'
Allungamenti.
mercoledì 23 novembre 2011
Workshop kettlebell training Basic Firenze
Imparerete Swing 2H, Swing 1H, Swing H2H, Getup e Goblet Squat.
Vi aspettiamo!
lunedì 21 novembre 2011
Strenght ladder
Mobilità 10'
Getup#24 (1,2,3) 10'
Clean&Press#2x32 (1,2,3)x4 10'
Pullup#24 (1,2,3)x4 20'
Allungamenti
Allenamento in coppia, abbiamo incrementato di una scala sul clean&press nei 10' previsti nel pull up siamo andati un pò più piano ma anche lì abbiamo totalizzato 24 rip.
Buon Lunedì.
Getup#24 (1,2,3) 10'
Clean&Press#2x32 (1,2,3)x4 10'
Pullup#24 (1,2,3)x4 20'
Allungamenti
Allenamento in coppia, abbiamo incrementato di una scala sul clean&press nei 10' previsti nel pull up siamo andati un pò più piano ma anche lì abbiamo totalizzato 24 rip.
Buon Lunedì.
venerdì 18 novembre 2011
Strenght & Conditioning
Mobilità 10'
Clean&Press
#24 5/5
#40 1/1; 1/1
#44 ho fallito tutte e tre le singole che mi ero prefissato di provare, ma sono riuscito alla seconda prova a portare il pugno all'altezza degli occhi tenendo per un paio di secondi la posizione, ho ancora da lavorare ma sono soddisfatto dei progressi.
Snatch#24 7/7 ogni 1' x 14' (tot 196 snatch in 13'30")
Buon fine settimana e Power to us!!
Clean&Press
#24 5/5
#40 1/1; 1/1
#44 ho fallito tutte e tre le singole che mi ero prefissato di provare, ma sono riuscito alla seconda prova a portare il pugno all'altezza degli occhi tenendo per un paio di secondi la posizione, ho ancora da lavorare ma sono soddisfatto dei progressi.
Snatch#24 7/7 ogni 1' x 14' (tot 196 snatch in 13'30")
Buon fine settimana e Power to us!!
giovedì 17 novembre 2011
RKC II la nuova sfida!
Oggi mi sono iscritto alla certificazione RKC II unica data europea che si terrà a metà Giugno in Italia.
Inizia una nuova sfida per me, nuovi esercizi da praticare e due importanti prove di forza come test di ingresso:Un Pullup con un Kb da 24Kg di sovrappeso e un Clean&Press con un Kb da 44 Kg, oltre a riconfermare i requisiti RKC, test Snatch e tecnica dei 6 esercizi base...
Per gli interessati posto il link dei requisiti.
http://www.dragondoor.com/workshops/rkc_level_2_testing_requirements/
Inizia una nuova sfida per me, nuovi esercizi da praticare e due importanti prove di forza come test di ingresso:Un Pullup con un Kb da 24Kg di sovrappeso e un Clean&Press con un Kb da 44 Kg, oltre a riconfermare i requisiti RKC, test Snatch e tecnica dei 6 esercizi base...
Per gli interessati posto il link dei requisiti.
http://www.dragondoor.com/workshops/rkc_level_2_testing_requirements/
mercoledì 16 novembre 2011
Double Front Squat; Swing
Mobilità 10'
FrontSquat#2x32 (1,2,3)x4 10'
Swing#32 5/5 x20 20'
Allungamenti
Allenamento essenziale un esercizio di spinta ed uno di trazione, e anche oggi abbiamo la sensazione di aver fatto il nostro dovere.
FrontSquat#2x32 (1,2,3)x4 10'
Swing#32 5/5 x20 20'
Allungamenti
Allenamento essenziale un esercizio di spinta ed uno di trazione, e anche oggi abbiamo la sensazione di aver fatto il nostro dovere.
lunedì 14 novembre 2011
Getup;Clean&Press;Pullup
Mobilità 10'
Getup#24 (1,2,3) 10'
Clean&Press#2x32 (1,2,3)x3 10'
Pullup#24 (1,2,3)x3 10'
Allungamenti
Allenamento a scale sempre in coppia con Gabriele che nonostante gli acciacchi non molla e mi segue costantemente negli allenamenti!
Getup#24 (1,2,3) 10'
Clean&Press#2x32 (1,2,3)x3 10'
Pullup#24 (1,2,3)x3 10'
Allungamenti
Allenamento a scale sempre in coppia con Gabriele che nonostante gli acciacchi non molla e mi segue costantemente negli allenamenti!
Workshop Swing HardStyle
Doveroso riconoscimento ai 5 partecipanti al mio corso dedicato alla acquisizione della tecnica di esecuzione dello swing HS, poca teoria e tanta pratica solo così si possono memorizzare gli schemi motori necessari per un corretto swing HS, chi tra di loro era al primo approccio con il kb avrà da fare tanta pratica ma l'importante secondo me è trasmettere i corretti principi di utilizzo e le basi su cui lavorare. Spero di aver lasciato a ognuno di loro delle sensazioni positive che li porteranno ad apprezzare questo "potente" esercizio!
Grazie a Claudia, Anna, Giuseppe, Mauro, Massimiliano avete dimostrato sempre un alto livello di attenzione e un' ottima tenuta fisica.
A presto!
Grazie a Claudia, Anna, Giuseppe, Mauro, Massimiliano avete dimostrato sempre un alto livello di attenzione e un' ottima tenuta fisica.
venerdì 11 novembre 2011
DLSL ladder; Snatch
Mobilità 10'
DLSL#2x32 (1,2,3)x3
10'
Snatch#24 6/6 al minuto
x 17' tot 204
Allungamenti.
Oggi stacco ad una gamba con due kb da 32 e devo dire che la differenza si è fatta sentirte anche se con due kb aumenta la stabilità il carico maggiore ha fatto la differenza.
Dopo snatch con 24 kg io e con 20 kg il mio amico Gabriele 12 snatch ad ogni squillo del gymboss settato ad un minuto...belle sensazioni.
Domani pomeriggio due ore dedicate allo swing HS dalle 16.30 alle 18.30 dove cercherò di trasmettere ai partecipanti i principi che fanno la differenza tra uno swing ed uno swing RKC!
DLSL#2x32 (1,2,3)x3
10'
Snatch#24 6/6 al minuto
x 17' tot 204
Allungamenti.
Oggi stacco ad una gamba con due kb da 32 e devo dire che la differenza si è fatta sentirte anche se con due kb aumenta la stabilità il carico maggiore ha fatto la differenza.
Dopo snatch con 24 kg io e con 20 kg il mio amico Gabriele 12 snatch ad ogni squillo del gymboss settato ad un minuto...belle sensazioni.
Domani pomeriggio due ore dedicate allo swing HS dalle 16.30 alle 18.30 dove cercherò di trasmettere ai partecipanti i principi che fanno la differenza tra uno swing ed uno swing RKC!
mercoledì 9 novembre 2011
Strenght work
Mobilità 10'
Getup#24 (1,2,3) 10'
Clean&Press#2x32 (1,2,3)x3 10'
Front Squat #2x32 (1,2,3)x4 10'
Pullup#2x12 (1,2,3)x3 10'
Allungamenti
Ottimo allenamento con il mio fedele Gabriele dopo 4 giorni di pausa, sentivamo la necessità di tirare un pò il fiato e visto i risultati di oggi è stata la scelta giusta...
ladder di getup da 1,2,3 per lato una serie io una serie Gabriele, curando la tecnica in 10' abbiamo fatto una scala a testa. Poi doppio Clean&Press con 2x32 una serie a testa e in 10' abbiamo totalizzato 3 ottima scale per un totale di 18 C&P con 64Kg. Poi doppio Front squat con 2x32 e quì di scale ne abbiamo fatte 4 in 10' per un totale di 24 ripetizioni. Ed in fine pullup con 2x12Kg agganciati ai piedi alla maniera RKC e abbiamo completato 3 scale per un totale di 18 ripetizioni.
Stay Strong!
Getup#24 (1,2,3) 10'
Clean&Press#2x32 (1,2,3)x3 10'
Front Squat #2x32 (1,2,3)x4 10'
Pullup#2x12 (1,2,3)x3 10'
Allungamenti
Ottimo allenamento con il mio fedele Gabriele dopo 4 giorni di pausa, sentivamo la necessità di tirare un pò il fiato e visto i risultati di oggi è stata la scelta giusta...
ladder di getup da 1,2,3 per lato una serie io una serie Gabriele, curando la tecnica in 10' abbiamo fatto una scala a testa. Poi doppio Clean&Press con 2x32 una serie a testa e in 10' abbiamo totalizzato 3 ottima scale per un totale di 18 C&P con 64Kg. Poi doppio Front squat con 2x32 e quì di scale ne abbiamo fatte 4 in 10' per un totale di 24 ripetizioni. Ed in fine pullup con 2x12Kg agganciati ai piedi alla maniera RKC e abbiamo completato 3 scale per un totale di 18 ripetizioni.
Stay Strong!
sabato 5 novembre 2011
10' workout for hard girls
10' di allenamento per la mia Anto...
DL suit case to squat thrust# 2x24 kg 3 al minuto x 5' (15)
Snatch#12 5/5 al minuto x 5' (50)
Stacco con due kb con impugnatura a valigia quando si riporta i kb al pavimento si porta i piedi dietro come in un burpee e dalla posizione di push up lo si esegue e si riporta i piedi con un salto in mezzo ai kb e si ricomincia...con un peso corporeo di 50 Kg ha usato due kb da 24 per un totale di 48 kg! e vi assicuro che la mia Anto non ha niente di mascolino...anzi ;-)) quindi ragazze su con i pesi!!
DL suit case to squat thrust# 2x24 kg 3 al minuto x 5' (15)
Snatch#12 5/5 al minuto x 5' (50)
Stacco con due kb con impugnatura a valigia quando si riporta i kb al pavimento si porta i piedi dietro come in un burpee e dalla posizione di push up lo si esegue e si riporta i piedi con un salto in mezzo ai kb e si ricomincia...con un peso corporeo di 50 Kg ha usato due kb da 24 per un totale di 48 kg! e vi assicuro che la mia Anto non ha niente di mascolino...anzi ;-)) quindi ragazze su con i pesi!!
venerdì 4 novembre 2011
DLSL ladder; Snatch
Mobilità SMC 10'
DLSL#32 (1,2,3)x4 x lato 10' Gabri#24
Snatch#24 5/5 ogni 1' x 20' (200) Gabri#20
Allungamenti
Il Venerdì è il giorno dello "Zar" lo snatch, dopo aver fatto delle scale di stacchi ad una gamba, 10 Snatch#24 5 a sx e 5 a dx ogni minuto x 20'....è incredibile come l'alto volume di un determinato esercizio ti porti ad affinare la tecnica.
Buon fine settimana!!
DLSL#32 (1,2,3)x4 x lato 10' Gabri#24
Snatch#24 5/5 ogni 1' x 20' (200) Gabri#20
Allungamenti
Il Venerdì è il giorno dello "Zar" lo snatch, dopo aver fatto delle scale di stacchi ad una gamba, 10 Snatch#24 5 a sx e 5 a dx ogni minuto x 20'....è incredibile come l'alto volume di un determinato esercizio ti porti ad affinare la tecnica.
Buon fine settimana!!
mercoledì 2 novembre 2011
C&FSQ; MP;Swing
10' Mobilità
Doppio Clean&Front Squat#2x32
1,2,3
completato 4 scale in 10'
Doppio MP#2x32
1,2,3
1,2
1,1,1,1,1
completato 1 scala completa e le altre parziali in 10'
Swing#32 5/5 x 5 una seria al 1' x 10'
Allungamenti.
Sempre in compagnia del mio "fidato" Gabriele lui con 2x24 una serie io e una lui, nel doppio Clean&FrontSquat siamo andati piuttosto bene e abbiamo completato un buon 4 scale in 10' per un totale di 24 ripetizioni totali, nel doppio MP siamo partite bene con la prima scala completata poi però con i tempi di ridotti di riposo siamo scesi a 2 nella seconda scala e poi abbiamo proseguito con una ripetizione a testa, totalizzando comunque 15 ripetizioni totali.
Oggi Gabriele aveva una particolare t-shirt che ho fotografato...
Doppio Clean&Front Squat#2x32
1,2,3
completato 4 scale in 10'
Doppio MP#2x32
1,2,3
1,2
1,1,1,1,1
completato 1 scala completa e le altre parziali in 10'
Swing#32 5/5 x 5 una seria al 1' x 10'
Allungamenti.
Sempre in compagnia del mio "fidato" Gabriele lui con 2x24 una serie io e una lui, nel doppio Clean&FrontSquat siamo andati piuttosto bene e abbiamo completato un buon 4 scale in 10' per un totale di 24 ripetizioni totali, nel doppio MP siamo partite bene con la prima scala completata poi però con i tempi di ridotti di riposo siamo scesi a 2 nella seconda scala e poi abbiamo proseguito con una ripetizione a testa, totalizzando comunque 15 ripetizioni totali.
Workshop kettlebell RKC Style Firenze
In collaborazione con il mio amico Luca Alfonsi fresco RKC abbiamo organizzato 3 corsi di 4 ore ciascuno allo scopo di far acquisire ai partecipanti la metodica RKC nell'utilizzo del kettlebell. I corsi si svolgeranno presso la palestra Gym&Tonic Via Del Leone 10r Firenze tel 055280524, per i dettagli potete consultare il sito di Luca Alfonsi:
http://www.personaltraineralfonsi.it/articles.asp?id=30
http://www.youtube.com/watch?v=sYchAtQShcg
Vi aspettiamo!!
Power to you.
http://www.personaltraineralfonsi.it/articles.asp?id=30
http://www.youtube.com/watch?v=sYchAtQShcg
Vi aspettiamo!!
Power to you.
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