Pratica 30/03/2013

Mobilità 5'

Circuit by Geoff Neupert SFG Master
#2x24 x 5 rip

Swing
F.Squat
Clean
F.Squat
Swing
F.Squat
Push Press

x4 Round "I go You go" con Luca metodica denominata da noi come la "Saponaha" (saponata in italiano)

Auguro a tutti i miei amici di ferro una Buona e serena Pasqua.

Pratica 29/03/2013

Mobilità 5'
GetUp#24 1/1x5
Swing#24 10/10
Walkout 30"
x10' (30"/30")
Swing#24 20 H2H
Starter 30"
x10' (30"/30")
allungamenti

Pratica 28/03/2013

Mobilità 5'
GetUp#28 1/1x2
          #40 1/1x1
          #24 1/1x1

Complex
#2x20
Snatch
Press
Squat
Swing
30" ad esercizio per un totale di 2' riposo 4' x 3 set
By Geoff Neupert Master SFG
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Da6uD0SCMfE
Ho fatto circa 10 Snatch 8 Press 8 Front Squat e 20 Swing per ogni set l'ultimo  è stato veramente duro.

Pratica 26/03/2013

Mobilità 5'
DLSL#20 5/5
         #24 5/5
         #28 5/5
         #32 3/3x2

Front Squat#2x28    5
Double Swing#2x28 5
x5

Military Press#2x28 5
ChinUp                    5
x5

Allungamenti

Pratica 25/03/2013

Mobilità 5'

GetUp#28 1/1x5
Swing#28 5/5/5 o.t.m (ogni minuto) x 10'

Pratica 22/03/2013

Mobilità 5'

GetUp#28 1/1x5
Jerk#24 5/5 x10 o.t.m (ogni minuto per 10')

Allungamenti

Pratica 21/03/2013

Mobilità 5'

Snatch#2x28 1,2,3
REFSS#28 5/5
x4
Snatch#24 10 O.T.M (ogni minuto) x10'

Allungamenti

Pratica 19/03/2013

Mobilità 5'

DLSL#24 5/5x2
         #32 3/3x3

Front Squat#2x28 5
                  #2x20 5
                  drop set x3

Press#2x28 3
        #2x20 3
       drop set x4

ChinUp #20   3
            #B.W 3
      drop set x4

Allungamenti

Pratica 18/03/2013

Mobilità 5'
GetUp#28 1/1x5
Clean&Jerk#28 3/3x15
Allungamenti.

Dopo il GetUp ho fatto un pò di pratica di Clean&Jerk movimento che pratico poco ma che ha un grande effetto allenante.
Leggete quì http://www.strongfirst.com/blog/just-give-me-10-minutes-and-i-will-make-you-a-man-the-ultimate-kettlebell-exercise-for-the-standup-fighter/

Pratica 15/03/2013

Un pò di pratica anche oggi in compagnia degli amici Michele e Gabriele.

GetUp#28 1/1x5
Clean&Press#28 1/1x2
                    #32 1/1x1
                    #40 1/1x2
Snatch#24  o.t.m (on the minute) 10 x10 (10')

Allungamenti

Questo è il secondo set di Clean&Press con il "Bulldog"
http://www.youtube.com/watch?v=vFo205Oim7E

Grazie a Michele per il video e l'incitamento!

Pratica 14/03/2013

20' di allenamento con un Kb da 24 Kg

GetUp 1/1 x5
Swing 10/10 x10

10' dedicati al GetUp e 10' allo Swing

Pratica 12/03/2013

Mobilità:
Tactical Frog
Cat Camel
Kneeling Hip Flex
Pump

Dead Lift Single Leg#20 5/5
                               #24 5/5x2
                               #28 5/5x2
                               #32 5/5x3

Double Bells #2x24

F.Squat               5
ChinUp               5
Clean&Press       5
x5

Le trazioni a carico naturale.

Pratica 11/03/2013

Mobilità 5'

GetUp#28 1/1x3
          #32 1/1x1

Swing#40 5/5/10 (sx/dx/2h) ogni 1'30" x15'
tot 200

Non al cento per cento oggi, era in programma un GetUp un pò più pesante ma oggi non era giornata.

Pratica 08/03/2013

Mobilità 5'

Snatch#2x28 1,2,3
REFSS#28 5/5
x4

ChinUp        5
Push Up      10
Snatch#24 10/10
x5

Pratica 05/03/2013

Mobilità 5'

DLSL#24 5/5x1
         #28 5/5x1
         #32 5/5x3

F.Squat#2x28 5x5

Clean&Press#2x28 (1,2,3)x4

Swing#40 10x5

Allungamenti.

Pratica 04/03/2013

Mobilità 5'

GetUp#28 1/1 x5

Swing#28 5/5/10 (sx/dx/2H)
Dead Bug
30" on/30" off x10'

Il secondo esercizio denominato dead bugs, almeno credo! l'ho voluto provare dopo aver letto un articolo sul sito Kettlebell secrets del MSFG Geoff Neupert.
http://www.kettlebellsecrets.com/whats-the-best-ab-exercise-to-combine-with-your-kettlebell-workouts/

Pratica 01/03/2013

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1x2
          #28 1/1x1
          #40 1/1x1
          #24 1/1x1

Swing# 28 5/5/10 (sx/dx/2h)
Crawling
x12' (30" on/30" off)

Clean&Press#40 1/1x1

Dopo un pò di mobilità ho iniziato con il GetUp un paio di set con il 24 Kg poi un set con il 28 Kg e dopo sono andato a prendere il "Bulldog" ed ho eseguito un ripetizione a dx con un ottimo controllo e dopo una pausa una a sx con un buon controllo.
Dopo 12' di conditioning in compagnia dell'amico Stefanino, abbiamo alternato 30" di swing e dopo 30" di pausa 30" di "gattonare" totalizzando 20 swing e circa 20 crawling per lato a set.
Per finire siccome era molto tempo che non lo eseguivo ho fatto una portata al petto e distensione sia a sx che a dx con il "Bulldog" e con molta soddisfazione devo dire di averlo eseguito con una certa facilità.