Forza & Durata / Strenght & Conditioning

Warm up Swing#24 10/10 x 2
Forza
Clean&Press#24 3/3; #32 3/3 x2 ;#40 1/1x2
Conditioning
Snatch#24 100 (4'45")
Allungamenti
Ultimo allenamento dell'anno breve ma intenso e denso!
Auguro a tutti gli amici un felicissimo 2012!!

Getup e Swing

Mobilità10'
Getup#24 sx 30" (1)
30" rest
Swing#24 h2h 30"(20)
30" rest
Getup#24 dx 30"(1)
30" rest
Swing#24 h2h 30" (20)
30" rest
x20' (5 round)
Allungamenti
Orfano del mio amico Gabriele alle prese con una infiammazione oggi mi sono divertito con il Getup e Swing.

Body Weight e Swing

Mobilità 10'
Swing#24 10/10 30"
30" rest
Knuckle Push up 30"
30"  rest
x10'
Swing#24 H2H 20 30"
30" rest
walkout to plank 30"
30" rest
x10'
Allungamenti

Snatch!!

Frank Vs Gabriele 3' di Snatch a testa..

Frank #24/ 68  Gabriele#20/ 70
Frank#20/75    Gabriele#16/82
Frank#16/85    Gabriele#12/88
Tot 228           Tot 240

Allungamenti

Buon Natale!!

Body Weight e Swing

Mobilità 10'
Dip ring SWAT 5
30" rest
Swing#24 10/10
30" rest
x 5 (10')
Chin up 5
30" rest
Swing#24 h2h 20
30" rest
x5 (10')
Allungamenti

Body Weight e Swing

Mobilità 10'

Atomic kunckle push up 30"
30"  rest
Swing#24 (10/10) 30"
30"
x10'
Starter 30"
30" rest
Swing#24 H2H (20) 30"
30" rest
x10'

Allungamenti

Workshop Swing HardStyle e XMas Swing W.O

Sabato 17 Dicembre si è svolto un w.s di due ore dedicato alla didattica dello Swing HardStyle nella versione a due mani ad una mano e alternato...tre i partecipanti (due ci hanno bidonato!) uno solo al primo approccio con il kettlebell e devo dire che ha dimostrato grande capacità di apprendimento tenendo il passo con gli altri due "esperti."
L'ultima mezz'ora abbiamo svolto quello che io avevo chiamato "XMas Swing Workout" utilizzando le tre varianti dello swing Hs e un ladder chiamato "1/2 Sw ladder" da Tracy Reifkind RKC e ispiratrice di questo allenamento:
10 2 hd sw (15/30) x 10 (7’ 30”/ 100 SW)
10 tr (15/30) x10 (7’30”/100 SW)

5/5 x 1 (15/30) x10 (7’30”/100 SW)

1/2swing ladder (15/30) x10 (7’30”/100 SW)

Totale 30' (400 Swing)

Complimenti a Claudia, Hanai, e Paolo!

Body Weight e Snatch

Mobilità 10'

Jumping Jack 30"
30" rest
Snatch#24 5/5 30"
30"  rest
Knuckle push up
30" rest
Snatch#24 30"
30" rest
x 32'

Allungamenti

Body Weight e Swing

Mobilità 10'

Knuckle Push up 30"
30" rest
Swing#24 10/10 30"
30" rest
x10'
L chin up 30"
30" rest
Swing H2H 20 30"
30" rest
x10'
allungamenti 5'

Venti minuti di allenamento con il mio amico Gabriele...i piegamenti sulle nocche non mi danno fastidio alla spalla e così dopo molto tempo mi sono goduto i push up, ho fatto una pausa nel punto più alto e in quello più basso del movimento. Le trazioni con le gambe a squadra sono molto dure, almeno per me! mi hanno messo in difficoltà e dovrò lavorarci un pò.

Migliora il tuo Clean&Press/ Improve your Clean&Press

Premetto che non sono io che ho impostato questo protocollo,  diverso tempo fà lo trovai e lo trascrissi su un foglio come si faceva una volta, e oggi sfogliando i miei appunti cartacei l'ho ritrovato e così ho pensato di inserirlo nel blog, purtroppo non ho scritto l'autore quindi non mi ricordo chi l'ha prodotto.
Tre allenamenti alla settimana il classico Lu Me Ve dopo il Clean&Press si esegue lo Swing. Si inizia il protocollo con un peso equivalente al vostro 5 RM nel C&P.

I° settimana



Lu test C&P max 5 rep x lato



Swing 13 al 1’ x10’ (130)



Me C&P 1/3 x5 (30/30)



Swing 15 al 1’ x10’ (150)



Ve C&P 1/3 x6 (36/36)



Swing 18 al 1’ x 10’ (180)



II° settimana



Lu C&P 1/3 x7 (42/42)



Swing 18 al 1’ x 12’ (216)



Me C&P 1/3x8 (48/48)



Swing 18 al 1’ x 14’ (252)



Ve C&P 1/3x10 (60/60)



Swing 16 al 1’ x 8’ (128)





III° settimana



Lu C&P 1/3 x10 (60/60)



Swing 16 al 1’ x8’ (128)



Me C&P no



Swing 19 al 1’ x10’ (180)



Ve C&P 1/4x3 (30/30)



Swing 19 al 1’ x 12’ (228)



IV° settimana



Lu C&P 1/4x4 (40/40)



Swing 19 al 1’ x14’ (266)



Me C&P 1/4x5 (50/50)



Swing no



Ve C&P 1/4x6 (60/60)



Swing 16 al 1’ x8’



V° settimana



Lu C&P no



Swing 19 al 1’ x14’ (266)



Me C&P 1/5x2 (30/30)



Swing 19 al 1’ x19’ (304)



Ve C&P 1/5x3 (45/45)

Swing no



VI° settimana



Lu C&P 1/5 x4 (60/60)



Swing 20 al 1’ x 10’ (200)



Me C&P no



Swing 20 al 1’ x 20’ (400)



Ve Test C&P !!

Luca Saudati e Frank Borghesi

Ho l'onore di avere tra i miei praticanti una grande persona, un ragazzo semplice, nonostante il suo passato di sportivo professionista ad alti livelli, è facile insegnare quando hai a che fare con un atleta così. grande Luca! ci vediamo Mercoledì.
http://www.youtube.com/watch?v=qQGU-S3w6Lc

Swing e Body Weight

Mobilità 10'
Swing#24 2h 30"
30" rest
Starter 30"
30" rest
x10'
Swing#24 h2h 30"
30" rest
Walkout 30"
30" rest
x10'
Allungamenti.

Open Day RKC

Piccolo resoconto di una "Grande" giornata!
 Grazie all'RKC Italy nelle persone di Fabio Zonin TLRKC e Thomas Pesce RKC si è potuta svolgere la prima giornata dedicata alle attività della famiglia RKC...
Molto interessante la parte esposta da Alessandro Affri RKC, CICS e CK FMS riguardante l'utilizzo delle Indian Clubbel e dei test FMS, due mondi a me abbastanza sconosciuti ma che approfondirò in futuro.
E' stata un ottima occasione per rivedere la tecnica di esercizi base come lo swing il Clean il Press e lo squat egregiamente esposti dal TLRKC Fabione Zonin, anche se i workout a seguire da lui proposti sono stati massacranti ;-)
Nel pomeriggio interessantissima , in vista della mia partecipazione allRKC2 di Giugno , la didattica e la pratica dedicata al Jerk e al Clean&Jerk sempre tenuta dall' Ottimo Zonin.
E' stato poi un grande piacere ritrovare gli altri RKC soprattutto Marco De Pretto RKC2 con cui ho condiviso i 3 giorni di certificazione nel 2010, Max Belpusi anche lui "amico" e compagno di squadra alla certificazione 2010, Samuele Palma RKC2 e ho potuto conoscere di persona i miei amici RKC veneti, Gianluca Sciacca, Gianni Grespan e Filippo Bressan ottimi atleti e grandi persone. Infine grazie al mio amico Gabriele Alessi che mi ha accompagnato a Vicenza e ha ancora una volta dimostrato la sua durezza portando a temine tutti i workout proposti!

Grazie di cuore.

Pratica di Getup e Clean botton up

Mobilità 5'
Getup#20 1/1 x 10'
Clean BU#24 1/1 x3
Allungamenti

Oggi solo un pò di pratica in vista dell' "open day RKC" di domani a Vicenza :-))
Ho iniziato con 10' di getup tenendo ogni posizione per 5", dopo Clean in Botton Up con il 24 e devo dire che mi ha messo a dura prova soprattutto a sx.
Lunedì vi informerò su l'evento di domani.
Buon fine settimana.

Double Clean&Press; Double Swing

Mobilità 5'
DBClean&Press 2x32 (1,2,3)x4 10'
DBSwing 2x24 5 ogni 1' x 20'
Allungamenti.
Trenta minuti di allenamento oggi, prima un bel C&P con due "doppi" ,quattro scale da 1a 3 per un totale di 24 ripetizioni in 10' e dopo  doppio swing con due "test snatch size" 5 colpi ogni minuto per 20' per un totale di 100 doppi swing...

Reverse Getup, pullup e Swing

Mobilità 5'
Reverse Getup#24 1/1 x10' (20)
Pullup 5
Swing#24 10/10
x10' (25+100)
allungamenti
Getup partendo dalla posizione in piedi, cambio braccio con uno snatch e via per 10'...dopo, ad ogni squillo del gymboss settato a 1' ho alternato 5 trazioni e 10 Swing per braccio per altri 10'.
Venti minuti di allenamento.
Buon Lunedì !!

XMas Swing HardStyle Work

  

HardStyle Swing Workshop



Il giorno 17 Dicembre 2011 dalle ore 16.30 alle 18.30.

18.00-18.30 Xmas Swing Workout


Due ore di didattica e pratica per acquisire la padronanza dello Swing HS, un esercizio straordinario per aumentare potenza a durata.
Imparerete ad usare le anche per eseguire movimenti potenti e sicuri;
Imparerete la tecnica della contrazione e del rilassamento;
Imparerete a muovervi sincronizzando la respirazione;
questi sono alcune delle caratteristiche dello Swing HS che lo rendono unico per efficacia, con il suo utilizzo migliorerete coordinazione, equilibrio, stabilizzazione con il rafforzamento del "core", e otterrete una notevole diminuizione del grasso corporeo.
Prenotatevi scrivendo nome e cognome a frank.borghesi@hotmail.it
Grazie.

Train x Gain

Vi segnalo il sito del mio amico RKC Filippo Bressan, è ricco di informazioni e sono sicuro che lo troverete interessante.
http://www.trainxgain.com/
Buona lettura.

Snatch

Mobilità 5'
Snatch#24 10/10 ogni 2' x10 round (200)
Allungamenti.
Venerdì dedicato allo Snatch...lo zar! soffro molto il lavoro sulla durata, gli sforzi brevi intensi li amo molto di più. Ma ti appaga e alla fine senti di aver fatto il tuo dovere.

Press & Swing

Mobilità 5'
Press#32 3/3 (60)
Swing#32 5/5 (100)
x20'
Allungamenti
20' esatti di allenamento, gymboss settato a 1' ad ogni squillo prima i press e allo squillo successivo gli swing...

Getup; chin up e Swing 1H

Questa è la settimana dedicata al recupero, l'ultima settimana del mese 3 allenamenti da 20'.
mobilità 5'
Getup #20 1/1;#24 1/1;#32 1/1;#24 1/1;#20 1/1 (10')
Chinup 5
+
Swing#24 10/10
x5 (10')
Allungamenti

Strenght & Conditioning

Mobilità 5'
Clean&Press #24 3/3; #32 3/3; #40 1/1x2;#44 3 prove, la seconda a sx è stata la migliore pensavo di chiuderla ma non sono riuscito a stendere completamente il gomito :-((
Snatch#24 160 in 10'
Allungamenti.

Workshop kettlebell training Basic Firenze

Primo dei tre appuntamenti di kettlebell training RKC style in collaborazione con il mio amico Luca Alfonsi RKC.
Imparerete Swing 2H, Swing 1H, Swing H2H, Getup e Goblet Squat.
Vi aspettiamo!

DLSL ; Swing 1H

Mobilità 5'
DLSL#32 (1,2,3)x4  10'  (48)
Swing#32 5/5 al 1' x 20'  (200)
Allungamenti.

Strenght ladder

Mobilità 10'
Getup#24 (1,2,3) 10'
Clean&Press#2x32 (1,2,3)x4 10'
Pullup#24 (1,2,3)x4 20'
Allungamenti

Allenamento in coppia, abbiamo incrementato di una scala sul clean&press nei 10' previsti nel pull up siamo andati un pò più piano ma anche lì abbiamo totalizzato 24 rip.
Buon Lunedì.

Strenght & Conditioning

Mobilità 10'
Clean&Press
#24 5/5
#40 1/1; 1/1
#44 ho fallito tutte e tre le singole che mi ero prefissato di provare, ma sono riuscito alla seconda prova a portare il pugno all'altezza degli occhi tenendo per un paio di secondi la posizione, ho ancora da lavorare ma sono soddisfatto dei progressi.
Snatch#24 7/7 ogni 1' x 14' (tot 196 snatch in 13'30")
Buon fine settimana e Power to us!!

RKC II la nuova sfida!

Oggi mi sono iscritto alla certificazione RKC II unica data europea che si terrà a metà Giugno in Italia.
Inizia una nuova sfida per me, nuovi esercizi da praticare e due importanti prove di forza come test di ingresso:Un Pullup con un Kb da 24Kg di sovrappeso e un Clean&Press con un Kb da 44 Kg, oltre a riconfermare i requisiti RKC, test Snatch e tecnica dei 6 esercizi base...
Per gli interessati posto il link dei requisiti.
http://www.dragondoor.com/workshops/rkc_level_2_testing_requirements/

Double Front Squat; Swing

Mobilità 10'
FrontSquat#2x32 (1,2,3)x4  10'
Swing#32 5/5 x20 20'
Allungamenti

Allenamento essenziale un esercizio di spinta ed uno di trazione, e anche oggi abbiamo la sensazione di aver fatto il nostro dovere.

Getup;Clean&Press;Pullup

Mobilità 10'
Getup#24 (1,2,3) 10'
Clean&Press#2x32 (1,2,3)x3 10'
Pullup#24 (1,2,3)x3 10'
Allungamenti

Allenamento a scale sempre in coppia con Gabriele che nonostante gli acciacchi non molla e mi segue costantemente negli allenamenti!

Workshop Swing HardStyle

Doveroso riconoscimento ai 5 partecipanti al mio corso dedicato alla acquisizione della tecnica di esecuzione dello swing HS, poca teoria e tanta pratica solo così si possono memorizzare gli schemi motori necessari per un corretto swing HS, chi tra di loro era al primo approccio con il kb avrà da fare tanta pratica ma l'importante secondo me è trasmettere i corretti principi di utilizzo e le basi su cui lavorare. Spero di aver lasciato a ognuno di loro delle sensazioni positive che li porteranno ad apprezzare questo "potente" esercizio!
Grazie a Claudia, Anna, Giuseppe, Mauro, Massimiliano avete dimostrato sempre un alto livello di attenzione e un' ottima tenuta fisica.

A presto!

DLSL ladder; Snatch

Mobilità 10'
DLSL#2x32 (1,2,3)x3 
10'
Snatch#24 6/6 al minuto
x 17' tot 204
Allungamenti.
Oggi stacco ad una gamba con due kb da 32 e devo dire che la differenza si è fatta sentirte anche se con due kb aumenta la stabilità il carico maggiore ha fatto la differenza.
Dopo snatch con 24 kg io e con 20 kg il mio amico Gabriele 12 snatch ad ogni squillo del gymboss settato ad un minuto...belle sensazioni.

Domani pomeriggio due ore dedicate allo swing HS dalle 16.30 alle 18.30 dove cercherò di trasmettere ai partecipanti i principi che fanno la differenza tra uno swing ed uno swing RKC!

Strenght work

Mobilità 10'
Getup#24 (1,2,3) 10'
Clean&Press#2x32 (1,2,3)x3 10'
Front Squat #2x32 (1,2,3)x4   10'
Pullup#2x12 (1,2,3)x3 10'
Allungamenti
Ottimo allenamento con il mio fedele Gabriele dopo 4 giorni di pausa, sentivamo la necessità di tirare un pò il fiato e visto i risultati di oggi è stata la scelta giusta...
ladder di getup da 1,2,3 per lato una serie io una serie Gabriele, curando la tecnica in 10' abbiamo fatto una scala a testa. Poi doppio Clean&Press con 2x32 una serie a testa e in 10' abbiamo totalizzato 3 ottima scale per un totale di 18 C&P con 64Kg. Poi doppio Front squat con 2x32 e quì di scale ne abbiamo fatte 4 in 10' per un totale di 24 ripetizioni. Ed in fine pullup con 2x12Kg agganciati ai piedi alla maniera RKC e abbiamo completato 3 scale per un totale di 18 ripetizioni.
Stay Strong!

10' workout for hard girls

10' di allenamento per la mia Anto...
DL suit case to squat thrust# 2x24 kg  3 al minuto x 5' (15)
Snatch#12 5/5 al minuto x 5' (50)
Stacco con due kb con impugnatura a valigia quando si riporta i kb al pavimento si porta i piedi dietro come in un burpee e dalla posizione di push up lo si esegue e si riporta i piedi con un salto in mezzo ai kb e si ricomincia...con un peso corporeo di 50 Kg ha usato due kb da 24 per un totale di 48 kg! e vi assicuro che la mia Anto non ha niente di mascolino...anzi ;-)) quindi ragazze su con i pesi!!

DLSL ladder; Snatch

Mobilità SMC 10'
DLSL#32 (1,2,3)x4 x lato 10' Gabri#24
Snatch#24 5/5 ogni 1' x 20' (200) Gabri#20
Allungamenti
Il Venerdì è il giorno dello "Zar" lo snatch, dopo aver fatto delle scale di stacchi ad una gamba, 10 Snatch#24 5 a sx e 5 a dx ogni minuto x 20'....è incredibile come l'alto volume di un determinato esercizio ti porti ad affinare la tecnica.
Buon fine settimana!!

C&FSQ; MP;Swing

10' Mobilità
Doppio Clean&Front Squat#2x32
1,2,3
completato 4  scale in 10'
Doppio MP#2x32
1,2,3
1,2
1,1,1,1,1
completato 1 scala completa e le altre parziali in 10'
Swing#32 5/5 x 5 una seria al 1' x 10'
Allungamenti.
Sempre in compagnia del mio "fidato" Gabriele lui con 2x24 una serie io e una lui, nel doppio Clean&FrontSquat siamo andati piuttosto bene e abbiamo completato un buon 4 scale in 10' per un totale di 24 ripetizioni totali, nel doppio MP siamo partite bene con la prima scala completata poi però con i tempi di ridotti di riposo siamo scesi a 2 nella seconda scala e poi abbiamo proseguito con una ripetizione a testa, totalizzando comunque 15 ripetizioni totali.

Oggi Gabriele aveva una particolare t-shirt che ho fotografato...

Workshop kettlebell RKC Style Firenze

In collaborazione con il mio amico Luca Alfonsi fresco RKC abbiamo organizzato 3 corsi di 4 ore ciascuno allo scopo di far acquisire ai partecipanti la metodica RKC nell'utilizzo del kettlebell. I corsi si svolgeranno presso la palestra Gym&Tonic Via Del Leone 10r Firenze tel 055280524, per i dettagli potete consultare il sito di Luca Alfonsi:
http://www.personaltraineralfonsi.it/articles.asp?id=30
http://www.youtube.com/watch?v=sYchAtQShcg



Vi aspettiamo!!
Power to you.

Getup ladder, Clean&press, Pullup

Mobilità 10'
Getup#24 1,2,3
Clean&Press#32 2/2 ogni minuto x 10'
Pullup 5 ogni minuto x 10'
Allungamenti.
Buona festa!

Certificazione RKC e RKC II in Italia!

Per la prima volta la certificazione RKC II in Italia! grazie all'ottimo lavoro dei Team Leader RKC Lakatos e Zonin.
http://www.dragondoor.com/workshops/details/wpkb77/
http://www.dragondoor.com/workshops/details/wpkb78/

Densità

Articolo molto interessante sulla progressione della densità per aumentare Forza, forza resistente e potenza tratto dal blog del Master RKC Brett Jones.
http://web.me.com/bjonesrkc/Site/Home/Entries/2011/10/28_Density_Training.....html
Lo proverò molto presto.

Double DLSL; Ladder Snatch I go you go

Mobilità 10'
Doppio DLSL 2x24 5/5 x5
Snatch#24 5/5
                 6/6
                 7/7
                 8/8
                 9/9
                10/10
                  9/9
                  8/8
                  7/7
                  6/6
                  5/5
            tot 160
Allungamenti.

Abbiamo iniziato con lo stacco ad una gamba che fatto con due kb hai maggiore stabilità ma ti permette di spostare più ghisa...
Poi scala di Snatch, il mio lavoro il riposo del mio amico Gabriele e viceversa, da rifare.
Buon fine settimana.

Press&Pullup, Swing I go you go

Mobilità 10'
Press#24 (gabri#20)
Pullup
(1,2,3,4,5)x4
Swing#24 10/10 x5 (gabri#20)
Allungamenti
Distensioni con 24Kg e trazioni alla sbarra 4 scale da 1a5 per un buon 60 ripetizioni...e per finire swing ad una mano 10 a sx e 10 a dx...il tuo riposo è il tempo di lavoro del tuo amico di ferro!

Nelle foto il mio amico Gabriele alle prese con le distensioni.

Circuit workout Anto

10' di allenamento per la mia Anto.
Gymboss settato a 30"/30" inizio ad ogni squillo:
Swing#20 2h 10
Pushup 5
Swing#20 2h 10
Assisted pistol sx 5
Swing#20 h2 10
Assisted pistol dx 5
x3

Ottimo lavoro!

Cappellino in lana

Ormai per me indispensabile nelle stagioni fredde e piovose...sarà l'eta ;-) e compagno di allenamenti all'aria aperta, lo consiglio a tutti per le sue caratteristiche tecniche. Con la spilla o la pach RKC sarebbe perfetto!
http://www.iltricolore.it/

Getup ladder, Swing& BW

Settimana di scarico per me e il mio "sparring" Gabriele.
Mobilità 10'
Getup#24 1,2,3
Swing#24 2h 20
Jumping jack 30"
Swing#24 h2h 20
Mountain climb 30"
Swing#24 5/5x2
Pump 30"           
Swing#24 10/10
Ali' shuffle30"
x3
Allungamenti.
Buon Lunedì!!

Squat&Swing Ladder

Kb da 20Kg per la mia guerriera...
10 GSQ   20 SW
  8 GSQ   16 SW
  6  GSQ  12 SW
 10 GSQ  20 SW
   8 GSQ  16 SW
   6 GSQ  12 SW
   4 GSQ    8 SW
   2 GSQ    4 SW

Ora possiamo anche andare a mangiare una bella fiorentina insieme ad un rosso di Bolgheri!!

Ladder Workout I go you go

Piacevole allenamento con il mio compagno Gabriele una serie per uno e via! io con 2x24 e lui con 2x20.
Mobilità 10'
Snatch +
See Saw press
ladder (1,2,3,4,5) x2
Swing (2,4,6,8,10)x2
Allungamenti.
Noi s'è fatto un bè lavoro!

Clean, Jerk,swing.

Oggi dopo molto tempo ho fatto un pò di pratica di jerk...è un esercizio molto tecnico e farlo bene richiede una buona mobilità delle spalle e delle anche oltre a coordinazione e resistenza, Pavel nel suo seminario a cui ho partecipato lo insegna senza staccare i talloni da terra la doppia spinta è massacrante e mette in crisi cuore e muscoli.
Mobilità 10'
Celan#44 (1,2)x5
Jerk#24 30"sx/30"dx 1' riposo x 10'
Swing#32 2H
10 15' rest
20 30" rest
10 15" rest
20 20" rest
30 45" rest
10 15" rest
x2 tot 10' 200 Swing
(E' la rotazione base del classic 100 di Tracy Reifkind)
allungamenti 10'

Strongman RKC

Brett Jones e David Withley Master RKC, quella si definisce forza bruta...
http://www.youtube.com/watch?v=GerMCii8lXk&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=QcwGXapR-Wg&feature=related

Strength Workout

Ispirato da Brett Jones Master RKC
Mobilità 10'
Getup#32 1/1x5
Chin up #24 3
MP# 2x32 3
FSQ# 2x32 3
x5
Allungamenti

Oggi abbiamo spostato un bel pò di ghisa ,getup per iniziare...la prossima volta provo a fare la scaletta 1,2 ma il getup è sempre impegnativo.
Poi trazioni presa inversa un Kb da 12kg ad ogni piede, doppio press con due 32 e doppio front squat con 2 da 32 riposo tra le serie circa 2'30"...riposare e macinare pesante!

HardStyle Swing Workshop

Il giorno 12 Novembre 2011 dalle ore 16.30 alle 18.30.
Due ore di didattica e pratica per acquisire la padronanza dello Swing HS, un esercizio straordinario per aumentare potenza a durata.
Imparerete ad usare le anche per eseguire movimenti potenti e sicuri;
Imparerete la tecnica della contrazione e del rilassamento;
Imparerete a muovervi sincronizzando la respirazione;
questi sono alcune delle caratteristiche dello Swing HS che lo rendono unico per efficacia, con il suo utilizzo migliorerete coordinazione, equilibrio, stabilizzazione con il rafforzamento del "core", e otterrete una notevole diminuizione del grasso corporeo.
"I movimenti balistici con i kettlebell sono la cosa più vicina al combattimento senza menare le mani"
Per informazioni e costi,

frank.borghesi@hotmail.it

Clean&Press, Snatch

Allenamento da 15' per la mia Anto.
Clean&Press#12 3/3
Snatch#12 10/10
x5  

Gymboss settato a 3' partenza ad ogni squillo.

DLSL;Pistol; Snatch transfer

Ottimo allenamento con il fedele Gabriele...Stacco ad una gamba, pistol, e lo Snatch transfer di Tracy Reifkind RKC.

Mobilità 10'
DLSL 5/5#24; 5/5#32; 5/5x3 con 44 Kg
Pistol#20 1/1x5
Snatch transfer#24 16' tot 128 Snatch e 128 swing
Allungamenti.

Press,Clean, Swing

Allenamento in compagnia del mio amico Gabriele che oggi ha fatto il Clean per la prima volta con il "bulldog" da 40 Kg!
Mobilità 10'
Press#32 3/3 x 5
Clean#44 (1,2)x3

Swing#24 Classic 100 x 20' (400 swing totali) by Tracy Reifkind RKC
allungamenti.

Heavy day.

Mobilità 10'
Getup#32 1/1x5
Getup#44 fino alla posizione 2 con il braccio disteso 1/1
Chinup#24 4x5
Swing#44 10x10
allungamenti.

E' iniziata una nuova settimana e come di consueto...getup! dopo 10 ripetizioni con #32 ho provato a distendere dalla posizione di partenza al pavimento il 44 Kg, a sx ho sempre un pò di timore dovuto all'infortunio che ho subito al pettorale sx, comunque è andato sù ma ancora devo addomesticarlo e prima di muovermi da quella posizione avrò da lavorare...
Poi trazioni con impugnatura inversa e un bello swing con il 44.
Buon Lunedì!!

DLSL;Pistol; Snatch transfer

Mobilità 10'
DLSL#24 5/5 #32 5/5 #44 3/3x3  (Gabriele#20)
Pistol#20 1/1x5

Snatch transfer#24   (Gabriele#20, Anto#12)

4 sn tr, 15" /15"
8 sn tr, 30"/30"
12 sn tr, 45"/45"
16 sn tr, 1 min/1 min
12 s tr, 45"/45"
8 sn tr, 30"/30"
4 sn tr, 15"/15"
x2 16' min 128 Snatches, 128 Swings
Grazie a Tracy Reifkind RKC.
 
Allungamenti

Press, Clean, Swing

Mobilità 10'
Press#32 (Rot) 3/3 x5
Clean#44 (T-Rex) 1/1 x5
Swing#24  10,20,10,20,30,10 2h 10,20,10,20,30,10 h2h 10,20,10,20,30,10 sx/dx tot 400 w/r 1:1 (20')
Classic 100 by Tracy Reifkind RKC
Alluingamenti

Ottimo allenamento con il mio compagno Gabriele! io per la prima volta ho fatto il Clean con il T-Rex(44 Kg) e Gabriele con il Rot (32 Kg) oggi gli abbiamo dato anche i nomi!
e poi 400 Swing in 20'.
Power to us!!

Getup,Pullup,Swing

Mobilità 10'
Getup#32 1/1 x5
Pullup#24 3x5
Swing#24 10' work: rest 1:1 (10,20,30,10,20,10 2h 10,20,30,10,20,10 h2h tot 200)
Allungamenti
Il getup di Lunedì ti toglie dal torpore della domenica ottimo per iniziare la settimana ;-)

Anto Forza 15'

Allenamento a condizionamento totale.

Renagade row 3/3 + Squat&Press 3 x 5 (2 kb#12)

Ottimo per chi ha poco tempo!

Regalo da 44 Kg

Stamattina ho ricevuto da Luca Alfonsi fresco RKC un bel kettlebell da 44 Kg in regalo!

Inizia una nuova sfida, è esattamente la metà del mio peso corporeo e il prossimo Gennaio compirò 44 anni, e vorrei festeggiarlo con un bel press ;-) oggi mi ci sono baloccato un pò ma ancora devo "addomesticarlo".

Snatch & Swing

Allenamento in team oggi! con il mio compagno Gabriele, e il mio amico Leonardo lottatore e pugile di ottima qualità...
Mobilità 10'
Poi un pò di esercizi di forza;
DLSL#32 5/5 x5
Clean&Press#32 3/3 x5
Dopo 20' di "conditioning" (#24):
5 Snatch sx+10 Swing 2h   (30" riposo)
5 Snatch dx +10 swing 2h  (30" riposo)
5Snatchsx+10 Swing2h+5 Snatch dx+10 Swing 2h (1' riposo)
x5
Allungamenti

Grazie amici miei è stato un piacere allenarsi oggi!

Clean& Push press, Swing. Anto

La mia ragazza per i nuovi impegni presi avrà solo 10'/ 20' di tempo per allenarsi 2 o 3 volte alla settimana, alle 20 finisce di lavorare e corre in palestra per il suo allenamento. Questo di seguito è l'allenamento di ieri alle 20.30.

Doppio clean& push press# 2x12 3x5 ( 3 rip ogni 2' x 10')
Swing 2h#24  10 x10 (10 rip ogni 1' x 10')

Press, Clean&Squat

Mobilità 10'
Press#32 3/3 x5
Clean&FSquat#2x32 5x5
Swing 1h#24 15'on/15'off x 10' (160)
Allungamenti

Allenamento di grande soddisfazione oggi! era tanto che non eseguivo il doppio clean e front Squat è un esercizio completo che unisce una trazione ed una distensione...
Alle fine un pò di condizionamento, 15" di swing mantenendo 8 rip e 15" di pausa e via per 20 round.

Getup,Pullup,Swing

Mobilità 10'
Getup #32 1/1 x5
Pullup#24 3/5
Swing 2h#32 10/15/20 x4 (12')
allungamenti

Fiera a Terranuova Bracciolini (AR)

L'ultima domenica di Settembre appuntamento immancabile con la Fiera Terranuovese, in compagnia di Luca e Riccardo e famiglia abbiamo trascorso una piacevole giornata all'aria aperta, la manifestazione si svolge l'ultima settimana di Settembre e occupa tutta la piccola cittadina di Terranuova...addirittura quest'anno è stato organizzato un servizio navetta con dei simpatici trenini dalle zone di parcheggio fino alla fiera. La zona della fiera più suggestiva e interessante è quella che comprende i prodotti tipici locali, gli  attrezzi per lavorare la terra, e tutto il necessario per il perfetto contadino, dei trattori bellissimi! da fare invidia ai SUV ;-)).
E la zona dove ci sono gli animali, bellissimi bovini di razza chianina, maiali di cinta senese e altri animali del nostro territorio.
Sosta d'obbligo in una azienda agricola per il pranzo a base di salumi, porchetta e un buon vino rosso!

http://www.fattoriaterranuova.it/azienda.html

Snatch & Swing Anto

20' di allenamento per la mia "Anto
Warmup:
Swing 2h#12    10   15" riposo
Swing 2h#12    20   30" riposo
Swing 2h#12    40   1' riposo
Snatch#12         5/5  15' riposo x 2

Work: Creato da Tracy Reifkind RKC

KB #12 (50 Kg peso corporeo Anto)

5 snatch R, 10 2 hd sw 30 sec work, 30" rest

5 snatch L, 10 2 hd sw, 30 sec work, 30" rest

5 sn R, 10 2 hd sw, 5 sn L, 10 2 hd sw, 1 min work, 1' rest


6 sn R, 10 2 hd sw, 30 (30)

 6 sn L, 10 2 hd sw, 30 (30)

6 sn R, 10 2 hd sw, 6 sn L, 10 2 hd sw, 1 min/1 min


5 sn R, 10 transfers, 30 (30)

 5 sn L, 10 tr, 30 (30)

5 sn R, 11 tr, 5 sn L, 9 tr, 1 min (1 min)


6 sn R, 10 tr, 30 (30)

6 sn L, 10 tr 30 (30)

6 sn R, 11 tr, 6 sn L, 9 tr, 1 min/1 min

 

Snatch & Swing

Il venerdì solitamente è dedicato allo snatch, mi piace finire la settimana di allenamento con lo "Zar" del kettlebell training!
Ispirato dal Blog di Tracy Reifkind RKC, veramente una grande risorsa di materiale interessante, ecco il nostro allenamento di oggi:
Mobilità 10'
Warm up: 10,20,30 Swing 2h #24(riposo=lavoro)
Power Snatch#32 1/1 x3
Poi la combinazione di Tracy:
5 Snatch sx+10 Swing 2h  30' riposo
5Snatch dx+10 Swing 2h   30' riposo
5Snatch sx+10 Swing 2h+5 Snatchdx+10 Swing 2h 1' riposo
x 5 round (20') Kb#24 Kg
Si riposa esattamente lo stesso tempo di lavoro e con il gymboss sul 30"/30" si parte ad un squillo oppure al secondo nel caso del riposo di 1'.
Duro ma divertente, e alla fine ti senti di aver fatto il tuo dovere.
Il mio compagno Gabriele lo ha fatto con il 20Kg e come sempre non ha mai mollato e mi ha accompagnato fino alla fine.
Quì il link
http://tracysfoodandthought.blogspot.com/2011/05/snatch-pacing-and-swings.html

Thank you Tracy!

Swing "Tracy"

Oggi ho fatto provare il programma di Swing creato da Tracy Reifkind alla mia Anto...20' di allenamento alla fine del quale si totalizzano 400 swing!!
Il programma è vario e divertente anche se duro, si lavora ad intervalli di 15"/15" x4'; 30"/30x4' ripetuto due volte e alla fine 1'/1'x8'.
In perfetto stile RKC con il tempo di lavoro uguale al tempo di riposo.
Grazie Tracy!! e complimenti alla mia Anto per aver portato a termine il duro Workout.
Quì il link dove è spiegato il programma.
http://tracysfoodandthought.blogspot.com/2011/09/tracys-newest-10-rep-swing-combination.html

Buon Swing!

Clean&Press, DFSQ

Mobilità
Clean&Press#32 3/3 x5
DBFSquat 2x32 5x5
Swing #24 "1/2 swing ladder"  30"/30" x 10'
Allungamenti.

Oggi portata al petto e distensione uno dei miei esercizi preferiti, combina una trazione ad una spinta, ti fà sentire un uomo di altri tempi...
Poi doppio squat frontale si abbina perfettamente al primo esercizio per un allenamento a condizionamento totale.
Swing ad una mano per finire con il ladder creato da Tracy Refkind Team Leader RKC
http://tracysfoodandthought.blogspot.com/2011/09/tracys-newest-10-rep-swing-combination.html

Getup, Pullup

Mobilità 10'
Getup#32 1/1 x5
Pullup#24 3x5
Swing#32 15 ogni minuto x 15' (150)
Mobilità

Appuntamento del Lunedì con il getup, oggi in compagnia del mio amico Gabriele che lo ha eseguito con un bel 24 seguendo il mio consiglio e abbandonando la strada verso la debolezza :-) (voleva farlo con il 20)
Dopo trazioni e poi swing...buon Lunedì!

Double Snatch

Mobilità 10'
Doppio Snatch 2x24 5x5
Snatch#24 50 (25/25)
Pistol 1/1 x3
Allungamenti.

Pensavo di dedicarmi allo snatch oggi, poi stamani mi sono detto, perchè non farlo doppio...avendo fatto il protocollo Kb Muscle di Neupert MasterRKC (e a Maggio 2010 il seminario di Pavel "Return of Kettlebell") sono abbastanza preparato a lavorare con 2 kb comunque ti mettono sempre in difficoltà e il livello di attenzione deve essere sempre alto.
La prima serie da 5 ho buttato giù i kb dalla posizione di lockout poi quelle successive li ho portati in rack e poi slanciati nuovamente sù...meglio mi sentivo più tranquillo, meglio non rischiare la schiena.
Dopo un paio di minuti di pausa nuovamente snatch ma con un solo kb da 24 ne ho fatti 25 a sx e 25 a dx...che fatica! le serie lunghe non sono per me.

Buon fine settimana

Clean&Press, Front Squat

Mobilità 10'
Clean&Press#32 3/3 x5
Front Squat#2x32 5x5
Swing#32 10 al minuto x 10'
Allungamenti

Oggi C&P e FSQ due esercizi immancabili per forza e muscoli...dopo un bello swing potente!

Analisi dello Swing

Interessantissimo studio sul movimento dello swing dell' ing. Evangelisti.
Buona lettura
http://smartlifting.org/2011/09/07/lo-swing-con-i-kettlebell-fa-male-alla-schiena/

http://smartlifting.org/2011/09/12/swing-quiz-quale-fa-pi-male/

Getup Pullup

Mobilità 10'
Getup#32 1/1 x5
Pullup#24
Swing#32 15 al minuto x 10'
Allungamenti

Appuntamento del Lunedì con il getup, le spalle le sento molto più stabili e soprattutto il dolore a quella sx sembra sia quasi scomparso...dopo le trazioni ho fatto swing un buon 150 ripetizioni in 10' ottimo per riacquisire un pò di "conditioning".
Il mio obiettivo prossimo sarà eseguire il getup e il clean&Press con il 44 kg, ancora c'è da lavorare ma spero di arrivarci per il mio 44° compleanno a Gennaio 2012.
Adesso il mio peso corporeo oscilla tra 88/89 Kg  quindi rappresenterebbe la metà del mio peso...niente male!

Snatch e pratica di Pistol

Ho letto un post su FB degli amici Veneti RKC che prima di andare a cena insieme, stasera per aperitivo faranno lo Snatch Test...ottimo! (100 rip con 24 per gli uomini 100 rip con 16 per le donne) e allora per senso di appartenenza l'ho fatto anche io.
100 Snatch#24 in 4'50"
Considerando che era da Aprile che non lo riprovavo e che ultimamente mi sono allenato con basse ripetizione non è male...spostare peso funziona!
Dopo, pratica di Pistol seguendo le indicazioni del Master RKC Neupert
http://chasingstrength.com/kettlebell-exercises/pistol-perfection-getting-started-with-the-pistol/
E' un esercizio a cui non mi sono mai dedicato ma è uno straordinario esercizio per migliorare equilibrio, eventuali asimmetrie, mobilità e forza!
Buon fine settimana

Tutorial Swing

Ottimo video didattico del Team Leader RKC Zonin insieme all' RKC II Vinante.
http://www.youtube.com/watch?v=ijEzsgJPm7Q&feature=youtu.be

Clean&Press, Double F.Squat

Mobilità 10'
Clean&Press#32 1/3x5 (20')
Double Front Squat#2x32 5x5 (20')
Swing 2h#40 10x5 (10')
Allungamenti

Per cominciare c&P con il metodo "scala RKC" 1 a sx, 1 a dx e giù per una piccola pausa, 2 a sx e 2 a dx e giù, poi 3 a sx e 3 a dx, pausa e si ricomincia da 1 rip x lato totale 30 rip a sx e 30 a dx.
Poi doppio Front Squat con 2x 32 e infine l'immancabile swing!

Getup, Pullup

Mobilità 10'
Getup#32 1/1 x5
Pullup#24 3x5
Swing#40 10x10
Allungamenti

Niente di meglio del getup per iniziare la settimana...ti leva subito dal torpore del riposo domenicale!
Una ripetizione a sx e una a dx senza correre, un movimento così bello bisogna goderselo e và curato in ogni suo segmento...

Video RKC Ungheria

Ottimo video degli amici RKC Ungheresi!
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=rKwLrXg1-aQ

Snatch e Swing

10' Mobilità
Snatch#32 5/5 x5
Swing#40 10x10
Allungamenti

Ho fatto lo snatch con il ritorno in rack dopo il lockout, è necessaria maggiore spinta da parte delle anche per riportare il kb sopra la testa ed è una tecnica che solitamente si usa quando si esegue il doppio snatch "pesante".
Swing a due mani per finire cercando di far "galleggiare" il kb ad ogni ripetizione all'altezza del mento.
Buon fine settimana!!

Clean&Press, DBFSquat

Mobilità 10'
Clean&Press#32 5/5x5
FrontSquat 2x32 5x5
Swing#40 10x5
Allungamenti

Anche oggi ho spostato un pò di ferro...mi sono riposato 3' per i set di forza e circa 1'30 sullo swing.
Grande movimento il doppio Front squat!

MSRKC Neupert mentre esegue il DFSQ
http://youtu.be/FzEp4PwMdTY

Luca Test Snatch RKC

Sono molto orgoglioso di aver aiutato nella preparazione all' RKC un ottimo atleta come Luca e questo video dimostra il suo impegno ed il suo sacrificio.
http://www.youtube.com/watch?v=Sa8YVPe20Zw&NR=1

Grande!!

Getup, Pullup & Swing

Riaperto la palestra e ripreso gli allenamenti...avevo voglia di spostare un pò di ghisa.
Mobilità 10'
Getup#32 1/1 x 5
Pullup#24 3x5
Swing 2h#40 10x10
Allungamenti.
Senza guardare il tempo mi sono goduto il movimento e il ferro!

Gabriele Snatch Test

Il mio compagno di allenamento il 29 di Luglio ha voluto riprovare lo snatch Test RKC avendo superato il cinquantesimo anno di età lo ha fatto con il Kb da 20 kg...breve riscaldamento e via!
Lo ha chiuso con un ottimo 4'30" con grande soddisfazione mia e sua!!

Allenamento con il "doppio"

Dopo un paio di settimane di pausa oggi mi sono riallenato...
10' Mobilità
Clean&Press 5/5 + 10 Swing 2h
x5 (20')
Pullup 5 + 10 Swing 2h
x5 (15')
Tutto con il 32 a parte le trazioni fatte a carico naturale.
I feel good !!!

GetUp, Swing e B.W

Mobilità 10'
Reverse Getup#24 1'sx/1'dx x10'
Swing 2H#24 30"
30"riposo
Pump 30"
30" riposo
x10'
Swing H2H#24 30"
30" riposo
30" starter
30" riposo
x10'
Swing2H#24 30"
30" riposo
30" Walkout
30" riposo
x10'
Allungamenti.
Abbiamo iniziato con il reverse getup, partenza dal punto finale dell'alzata e ritorno....abbiamo atteso lo squillo del gymboss settato a 1' e con uno snatch abbiamo cambiato lato...molto duro, spalle in fiamme!
Dopo circuitino con swing e esercizi a carico naturale gymboss settato 30"/30" e via per 30'
Bell'allenamento il reverse getup sicuramente da rifare, ottimo per la mia spalla sx che non mi ha dato fastidio.

"Sollevare un Kettlebell è liberatorio ed è aggressivo come maneggiare una spada!"

Olympic & Pullup

Mobilità 10'
5 Clean Squat Press 2x24
5 Pullup
x10 (30')
Swing#24 10/10 x 5 (10')
Allungamenti

Movimento a condizionamento totale...clean squat e press chiamato "Olympic" dal nostro MSRKC Geoff Neupert perchè simula il movimento olimpionico.
E per finire un pò si Swinghini ;-))
Buon Lunedì!!!
P.s Il vecchio guerriero di Gabriele mi ha seguito a ruota con una coppia da 20 Kg.

Press&Snatch

Mobilità 10'
Press#32 3/3x10 (20')
Snatch#20 15"on/15" off x 40 round (20')
Allungamenti.
Allora dopo un pò di riscaldamento 3 press a sx e 3 a dx con il "doppio". Dopo Snatch veloci con il 20 Kg ho cercato mantenere 7 snatch ad ogni intervallo...era tanto che non facevo questo tipo di allenamento ma dovrei farlo più spesso è duro ma di grande soddisfazione! il  mio amico Gabriele mi ha seguito passo passo facendo i press con il 24Kg e gli Snatch con il 16 Kg.
Buon fine settimana.

"Sono un uomo e voglio allenarmi da uomo"

Matteo Workout

5 Sumo DL2x20 + Static stomp 30"
30" riposo
10 Swing#20 (30")
30" riposo
x20'
5 Kb Push up + plank 30"
10 Swing#20 (30")
x20'

Ultimo allenamento di matteo prima della pausa estiva...per metà ha fatto l'allenamento che ho fatto io ieri, e per i successivi 20' 5 piegamenti su i kb e ha tenuto staticamente la posizione finale del piegamento sulle braccia per il tempo restante dei 30" di lavoro poi 30" di pausa e nei 30" successivi di lavoro 10 Swing altezza sterno.
Grande Matteo! buona estate!!

DL & Swing

Mobilità 10'
5 Sumo DL 2x32 + static stomp 30"
30" riposo
Swing#32 30" (15)
30" riposo
x 40'

Ottimo allenamento metabolico con il mio amico Gabriele lui con una coppia da 24Kg, allora 5 stacchi da terra stile sumo e nel punto finale dello stacco abbiamo aspettato lo squillo dei 30", poi 30" di pausa e 15 Swing...semplice ma non facile!!

18/07/2011

Mobilità 10
Arm bar#16 1' a sx/ 1' a dx x3
Getup#24 1/1x5 (10')
Pullup 5x5 (10')
Clean&Press#2x24 6x10 (20')
Allungamenti.

Press & Snatch

Mobilità 10'
Press#32 3/3 x 10 (20')
5 Hi pull+ 5 Snatch#24 x20 (20')
Allungamenti
Ho i femorali e i glutei distrutti dallo stacco a una gamba di mercoledì, ogni volta che li faccio ho i dolori per diversi giorni, sarà che lo faccio raramente...
Oggi prima Press, 3 a sx e 3 a dx ad ogni squillo con il gymboss settato a 2', dopo tirata alta e strappo 5 e 5 per lato con il gymboss a 1'. Non male per finire la settimana.

13/07/2011

Mobilità 10'
DL single leg#40 3/3 x5 (10')
5 G.Squat#40+10 Swing#40 x10 (20')
Alungamenti.
Gymboss settato a 2' 3 stacchi a una gamba a sx e 3 a dx e giù fino allo squillo successivo per 10' dopo ad ogni squillo 5 squat e 10 swing per 20'...
Oggi ero stanco, mi sà che domani mi riposo.

20' KB&BW

Mobilità 10'
Pump 30"
30" riposo
Swing#24 30"
30" riposo
x10'
Walkout 30"
30" riposo
Swing#24 h2h 30"
30" riposo
x10'
Allungamenti saltati, oggi non avevo voglia ;-)

Pull & Push

Mobilità 10'
Pullup 5x5 (10')
Chin up 5x5 (10')
Clean&Press# 2x24 6x10 (20')
Allungamenti
Gymboss settato a 2' ad ogni squillo un set tempo totale 40' andati via piacevolmente in compagnia del mio amico Gabriele.

Strenght & Conditioning

Mobilità 10'
Clean#24 5/5 #32 5/5 #40 1/1
Press#24 5/5 #32 3/3
Allenamento
Clean&Press#40 1/1 x5 (20')
5 Hi pull+5 Snatch#24 ogni 1' x 20'
Allungamenti.
Dopo essermi preparato con un pò di clean e un pò di press ho settato il gymboss a 4', allo squillo 1 clean&Press a sx e a dx con il "bulldog" e giù fino al prossimo squillo riposando quindi tra una serie e l'altra circa 3'40".
Poi gymboss settato a 1' allo squillo 5 tirate alte e 5 snatch a sx e giù fino al prossimo squillo e si ripete dall'altro lato, viene fuori circa 30" di lavoro e 30" di riposo.
Oggi mi sono allenato da solo, sotto lo sguardo incuriosito di qualche frequentatore della palestra..
Buon fine settimana!!

KB&Bw 20'

Mobilità 10'
Pump 30"
30" pausa
Swing 2H#24 30"
30" pausa
x10'
Starter 30"
30" pausa
Swing H2H#24 30"
30" pausa
x10'
Allugamenti

Matteo Metabolico 40'

Mobilità 10'
5 KB Push up+ Farmer Walk 2x24 30"
30" riposo
10 Swing#24 (30")
30" riposo
x 40'
Allungamenti
Nuovo allenamento metabolico che ho deciso di pubblicare in onore di Matteo che da 4 mesi si allena usando sia Kettlebell che bilancieri, è partito da una condizione di molti anni di inattività e grazie alla sua determinazione ha raggiunto un ottima forma fisica, grande Matteo!!

Frank Metabolico DL

Mobilità 10'
5 suitcase DL+ Farmer walk 2x32 30"
30" riposo
Swing#32 30" (15)
30" riposo
x40'
Allungamenti.
Appuntamento del Mercoledì con il metabolico in compagnia di Gabriele, attenzione al movimento e non al peso solo così la fatica passa in secondo piano.
Noi s'è fatto un bè lavoro!! ;-)

I migliori esercizi per la perdita di grasso

Ottimo video del Master RKC Geoff Neupert su i migliori esercizi "fat loss" con i kettlebell naturalmente...l'esecuzione di questi esercizi non è scontata per farli bene è necessario essere impostati da un istruttore RKC sono esercizi molto efficaci ma fatti male posso creare gravi infortuni. In questo video Geoff illustra il Jerk esercizio molto tecnico sostituibile dal push press di più facile esecuzione. Buona visone.
https://www.youtube.com/watch?v=M-dPO5-5OmA&feature=player_embedded

BW & KB 05/07/2011

Mobilità SMC 10'
Pump 30"
30" riposo
Swing 2h#24 30"
30" riposo
x10'
Walkout 30"
30" riposo
Swing h2h#24 30"
30" riposo
x10'
Allungamenti

Venti minuti di allenamento oggi, qualità in ogni movimento...

04/07/2011

Mobilità SMC 10'
Getup#24 1/1 x 5 (10')
Pullup 5x5 (10')
Clean&Press#2x24 6x10 (20')
Allungamenti

Forza & metabolico

Mobilità SMC 10'

Clean&Press#32 3/3 ogni 2' x 20' (10 set)

5 Swing#24+5 Snatch#24 ogni 1' x lato x 20' (20 set)

Allungamenti.

Oggi un richiamo sulla forza mantenendo sempre una discreta densità 3 C&P a sx e a dx con il "doppio" ad ogni squillo del gymboss settato a 2' quindi diciamo con circa 1'30" di riposo tra i set.

Dopo gymboss settato a 1' ad ogni squillo 5 swing e 5 Snatch e giù allo squillo successivo si cambia lato e si ripete la sequenza...

Ho allegato una mia foto dopo l'allenamento non per fare i' ganzo (espressione fiorentina) ma a testimonianza che il kettlebell utilizzato con una corretta metodologia funziona!!

Frank Metabolico Squat

Mi sono prefissato di scendere sotto i 90 Kg di peso corporeo, adesso sono 92 Kg sono partito da un peso di 97 Kg e in un paio di mesi ne ho persi 5...Mi stò appassionando in questa fase a costruire e sperimentare allenamenti dove la modalità è 30" di lavoro e 30" di riposo alternando un esercizio di forza allo swing per un tempo compreso tra i 20' e i 40'.
Ecco cosa abbiamo fatto oggi io e Gabriele:
Mobilità SMC 10'
5 F.Squat#2x24+ rack farmer walk 30"
30" riposo
10 Swing#24 1H (30")
30" riposo
x40'
Allungamenti
Allora gymboss impostato 30"/30" si parte double clean e 5 F.Squat belli profondi, poi si inizia a camminare allo squillo si mette giù i kettlebell e ci si prepara per lo swing ad una mano allo squillo dei 30" di lavoro 10 swing potenti e si mette giù, avanza circa 10' alla fine dei 30" di lavoro ma ci servono per sistemare i kettlebell e settarci per ripartire con i Front Squat, ci godiamo i nostri 30" di pausa e poi allo squillo si riparte...
Gabriele ha usato una coppia da 20 Kg ma gli spetta una riduzione di 4 kg per aver superato i 50 anni ;-) , dopo 30' oggi io non ne avevo più fare 5 Double Front Squat e partire a camminare in rack ti toglie il fiato le braccia attaccate alle coste non ti fanno respirare bene. Volevo quasi mollare ma il mio compagno di ferro mi ha fatto due urlacci e mi ha detto "io non mollo e non molli neanche te!!" grazie amico mio!!
Belle sensazioni alla fine e la soddisfazione di aver portato a termine l'obiettivo prefissato.

Frank Met KB&BW

Mobilita SMC 10'
Pump 30"
30" riposo
Swing 2h#24 30"
30" riposo (x10')
Walkout 30"
30" riposo
Swing h2h 30"
30" riposo (x10')
Tot 20'
Allungamenti.
Oggi avevo voglia di muovermi un pò ed è venuto fuori un bell'allenamento...kettlebell e carico naturale accoppiata perfetta! non mi piace eseguire un esercizio successivo all'altro senza riposo, preferisco avere un pò di pausa per settarmi e prepararmi all'esercizio successivo. 30" di lavoro li trovo ottimali, sono circa 20 swing e più o meno 10 pump e 10 wolkout, volendo creare una progressione possiamo arrivare a farlo x 40' ripetendo il circuito 2 volte oppure aumentare il peso del kb e indossare un giubbotto zavorrato.
Buon allenamento!!

27/06/2011

Mobilità SMC 10'
Getup#24 1/1x5 (10')
Pullup 5x5 (10')
Clean&Press#2x24 5x10 (20')
Allungamenti.
Gymboss settato a 2' ad ogni squillo una serie tempo totale 40'

KettlebellMag

Ecco l'anteprima del numero di KettlebellMag in edicola i primi giorni di Luglio...a pagina 30 e 31 un mio articoletto sul trasporto dei kettlebell, quando mandai l'articolo ancora non avevo in mente il Frank Metabolico, peccato!
http://it.calameo.com/read/000235975ef6f03aee065

Frank Metabolico Dead lift

Mobilità 5'
5 suit case DL#2x32+ Farmer Walk 30"
30" riposo
Swing#32 30" (15)
30" riposo
x 40'
Allungamenti.
Ormai consueto appuntamento del mercoledì con l'allenamento metabolico...per chi ancora non lo conosce, gymboss settato 30"/30" al primo squillo 5 stacchi con impugnatura a valigia e via di camminata del contadino allo squillo giù 30" di riposo, allo squillo successivo 15 swing allo sterno, 30" di riposo e al successivo squillo via di stacchi e camminata...x 40'! Oggi è stata dura, sarà il caldo ma ho sofferto la presa e gli ultimi 10 round ho duvuto stringere i denti.

20/06/2011

Mobilità 10'
Getup#24 1/1x5
Clean#2x32 5x5
Press#2x24 5x5
Swing#2x24 10x5
Allungamenti.

Gym boss settato a 2' ogni serie all'inizio dello squillo tempo totale 40'. Bell'inizio settimana!!

Snatch&Pullup

Mobilità SMC 10'
Power Snatch#32 5/5 x 5 (50)
Pullup 5x5
Snatch#24 10/10 x5 (100)
Allungamenti

Oggi Power Snatch o "Rif Snatch" partenza dal pavimento ad ogni ripetizione. Un pò di trazioni con il mento sopra la barra e ancora Snatch 10 a sx 10 a dx con 1' di riposo tra i set. Ho cercato di eseguire gli ultimi snatch al massimo della velocità...belle sensazioni.
Buon fine settimana

Frank Metabolico

Mobilità 5'

Farmer walk#2x32 30"

30" riposo

Swing#32 30" (15)

30" riposo

x40'

Allungamenti.

Ottimo allenamento in compagnia di Gabriele e suo figlio Brian (7° RGT cc) che domenica partirà per Herat, Afganistan onore a te fratello!!