Pratica 30/05/2012

Mobilità 5'
Arm Bar#20 3/3 x3
Get up#20 1/1; #24 1/1x5
Pull up B.W 5; #24 3x3
Snatch#24 10/10, 10/10;5/5 (senza posare la boccia)
Allungamenti

28/05/2012

Mobilità 10'
Arm bar#20 3/3x3
Press
C&F.Squat
#24 5/5;#32 3/3#40 1/1x2
Snatch#24 70
Allungamenti
          

Pratica del 25/05/2012

Mobilità 5'
Snatch#24 100
Allungamenti.
Test Snatch RKC chiuso in circa 4'40", ho iniziato con 20/20 poi 10/10;5/5;10/10,5/5. Mi sono riposato in lock out e ho cercato di gestire la fatica.
E' sempre una tortura per me che non amo il lavoro di durata, ma sono sempre ricambiato con la soddisfazione personale e la consapevolezza di aver fatto il proprio dovere!
Semplice e Brutale!

Pratica del 23/05/2012

Mobilità 10'
Arm bar#20 3/3 x3
Getup#20 1/1;#24 1/1x2;#32 1/1;#40 1/1
Pullup 5x2 B.W; 3x3 #24
Snatch#24 15/15; 10/10 (50)

Pratica del 21/05/2012

Mobilità:
Tactical Frog 10
Pump Stretch 10
Hip Flexor RKC 10/10

ArmBar#20 3/3 x3

Press#32 3/3
F.Squat#32 3/3
x5 (20')
Snatch#24 20/20 10/10 5/5 (3')
Allungamenti.

Pratica settimanale 18/05/2012

Lunedì
Mobilità 5'
Pullup (1,2,3,4,5)x2
Swing#44 10x10 (10')
Martedì
Mobilità 5'
Arm bar+ Getup situp#20 3/3 x5
Windmill#24 3/3x5
Mercoledì
Arm Bar#20 3/3 x5
Swing#24 10/10
30" rest
L-sit on Kb 30"
30" rest
x10'
Swing#24 H2H 20
30" rest
Plank 30"
30" rest
x10'
Giovedì
Pratica di Bent Press con l'amico Luca Alfonsi che mi è venuto a trovare
Venerdì
Mobilità 5'
Arm Bar#20 3/3 x3
Getup#20 1/1;#24 1/1;#32 1/1;#40 1/1
Snatch#24 70 (20/20;10/10;5/5)

Snatch Training Luca Saudati

Allenamento dedicato allo Snatch per Luca oggi...potenza pura!!
Mobilità 10'
Snatch#24 10/10
Snatch#32 5/5
x 4 Round
Allungamenti.
http://www.youtube.com/watch?v=OGQG0A98bPU

Pratica 12/05/2012

Mobilità 10'
Arm bar "crooked"#12 15"/15" x3
Windmill#20 3/3#24 3/3#32 1/1x3
Bent Press#20 2/2#24 2/2 #32 1/1x3
Allungamenti
Buona domenica!

Pratica 11/05/2012

Mobilità 10'
Pistol#12 1/1 x5 (10')
Snatch#24 25/25 (2')
Swing#24 8/8 ogni minuto per 8'
Pullup (1,2,3,4,5)x2 (6')
Allungamenti

Devo riprendere pratica nello Snatch, la prossima settimana ne farò 70 e quella successiva 100, ho perso un pò di condizionamento ultimamente mi sono concentrato più sulla forza e su nuove abilità.

Training Luca Saudati

Un ragazzo da un grande cuore e tanta determinazione, spesso fà più di quello che gli propongo e i risultati sia a livello tecnico che prestazionali sono ottimi!
Mobilità 10'
F.Squat#32 5/5
Swing 2H#32 10
F.Squat#2x32 5
Swing# 1H 10/10
Pike Hold 30"
x 5 round
http://www.youtube.com/watch?v=wObjrumyLpk
http://www.youtube.com/watch?v=T_DjbYTfMyo  

Clean&Press #44 Kg 1/2 B.W

Pratica di Clean&Press con la metà del mio peso corporeo che è circa 88 Kg, prova di forza necessaria al superamento del test per ottenere la certificazione RKC 2 a cui parteciperò dal 14 al 17 Giugno prossimo.
Mobilità 10'
Swing#44 Kg 10 ogni minuto per 10' (100)
Clean#44 Kg 1/1
Clean&Press#44 Kg sx fallito/dx fallito (ho cercato di tenere la posizione per qualche secondo)
                                 1/1 ; 1/1; 1 solo a sx ed è quella del video.
http://www.youtube.com/watch?v=uuDzenfXM6I

Bent Press

Dopo aver praticato Arm bar e Windmill e grazie ai consigli preziosi della mia Antonietta e del mio amico Alessandro Affri RKC ieri per la prima volta credo di aver fatto un discreto Bent Press con un peso da "uomo", è un movimento molto tecnico che unisce flessibilità, forza e coordinazione. Ti rendi conto di aver trovato la giusta traettoria del movimento quando senti il lavoro sul gran dorsale e non sul tricipite.
Soddisfatto!
http://www.youtube.com/watch?v=Zmkw0QqDCdY

Pratica settimanale 04/05/2012

Settimana dedicata a migliorare la tecnica sulle abilità necessarie per l' RKC II.
Lunedì
Tactical Frog 10
Pump Stretch 10
Kneeling hip flex 8/8
Arm Bar#20 3/3 x3
Getup#32 1/1 x3
Windmill#20 3/3x3
Snatch#24 5/5 ogni minuto x 20'
Mercoledì
Mobilità
Arm bar#20 3/3 x3
Getup#32 1/1 x3
Windmill#20 3/3 x3
Press#32 3/3x6
Pistol#12 1/1 x3
Giovedì
Pratica di Bent Press
Venerdì
Mobilità
Windmill#24 3/3 x3
Bent Press#24 1/1 praticato una 20'
Pullup 1/5x2
           1/3 x1
Trazioni eseguite in coppia con Luca e insieme all'altra coppia composta da Stefano e Gabriele in modalità I go you go, molto divertente!