GetUp, Swing e B.W

Mobilità 10'
Reverse Getup#24 1'sx/1'dx x10'
Swing 2H#24 30"
30"riposo
Pump 30"
30" riposo
x10'
Swing H2H#24 30"
30" riposo
30" starter
30" riposo
x10'
Swing2H#24 30"
30" riposo
30" Walkout
30" riposo
x10'
Allungamenti.
Abbiamo iniziato con il reverse getup, partenza dal punto finale dell'alzata e ritorno....abbiamo atteso lo squillo del gymboss settato a 1' e con uno snatch abbiamo cambiato lato...molto duro, spalle in fiamme!
Dopo circuitino con swing e esercizi a carico naturale gymboss settato 30"/30" e via per 30'
Bell'allenamento il reverse getup sicuramente da rifare, ottimo per la mia spalla sx che non mi ha dato fastidio.

"Sollevare un Kettlebell è liberatorio ed è aggressivo come maneggiare una spada!"

Olympic & Pullup

Mobilità 10'
5 Clean Squat Press 2x24
5 Pullup
x10 (30')
Swing#24 10/10 x 5 (10')
Allungamenti

Movimento a condizionamento totale...clean squat e press chiamato "Olympic" dal nostro MSRKC Geoff Neupert perchè simula il movimento olimpionico.
E per finire un pò si Swinghini ;-))
Buon Lunedì!!!
P.s Il vecchio guerriero di Gabriele mi ha seguito a ruota con una coppia da 20 Kg.

Press&Snatch

Mobilità 10'
Press#32 3/3x10 (20')
Snatch#20 15"on/15" off x 40 round (20')
Allungamenti.
Allora dopo un pò di riscaldamento 3 press a sx e 3 a dx con il "doppio". Dopo Snatch veloci con il 20 Kg ho cercato mantenere 7 snatch ad ogni intervallo...era tanto che non facevo questo tipo di allenamento ma dovrei farlo più spesso è duro ma di grande soddisfazione! il  mio amico Gabriele mi ha seguito passo passo facendo i press con il 24Kg e gli Snatch con il 16 Kg.
Buon fine settimana.

"Sono un uomo e voglio allenarmi da uomo"

Matteo Workout

5 Sumo DL2x20 + Static stomp 30"
30" riposo
10 Swing#20 (30")
30" riposo
x20'
5 Kb Push up + plank 30"
10 Swing#20 (30")
x20'

Ultimo allenamento di matteo prima della pausa estiva...per metà ha fatto l'allenamento che ho fatto io ieri, e per i successivi 20' 5 piegamenti su i kb e ha tenuto staticamente la posizione finale del piegamento sulle braccia per il tempo restante dei 30" di lavoro poi 30" di pausa e nei 30" successivi di lavoro 10 Swing altezza sterno.
Grande Matteo! buona estate!!

DL & Swing

Mobilità 10'
5 Sumo DL 2x32 + static stomp 30"
30" riposo
Swing#32 30" (15)
30" riposo
x 40'

Ottimo allenamento metabolico con il mio amico Gabriele lui con una coppia da 24Kg, allora 5 stacchi da terra stile sumo e nel punto finale dello stacco abbiamo aspettato lo squillo dei 30", poi 30" di pausa e 15 Swing...semplice ma non facile!!

18/07/2011

Mobilità 10
Arm bar#16 1' a sx/ 1' a dx x3
Getup#24 1/1x5 (10')
Pullup 5x5 (10')
Clean&Press#2x24 6x10 (20')
Allungamenti.

Press & Snatch

Mobilità 10'
Press#32 3/3 x 10 (20')
5 Hi pull+ 5 Snatch#24 x20 (20')
Allungamenti
Ho i femorali e i glutei distrutti dallo stacco a una gamba di mercoledì, ogni volta che li faccio ho i dolori per diversi giorni, sarà che lo faccio raramente...
Oggi prima Press, 3 a sx e 3 a dx ad ogni squillo con il gymboss settato a 2', dopo tirata alta e strappo 5 e 5 per lato con il gymboss a 1'. Non male per finire la settimana.

13/07/2011

Mobilità 10'
DL single leg#40 3/3 x5 (10')
5 G.Squat#40+10 Swing#40 x10 (20')
Alungamenti.
Gymboss settato a 2' 3 stacchi a una gamba a sx e 3 a dx e giù fino allo squillo successivo per 10' dopo ad ogni squillo 5 squat e 10 swing per 20'...
Oggi ero stanco, mi sà che domani mi riposo.

20' KB&BW

Mobilità 10'
Pump 30"
30" riposo
Swing#24 30"
30" riposo
x10'
Walkout 30"
30" riposo
Swing#24 h2h 30"
30" riposo
x10'
Allungamenti saltati, oggi non avevo voglia ;-)

Pull & Push

Mobilità 10'
Pullup 5x5 (10')
Chin up 5x5 (10')
Clean&Press# 2x24 6x10 (20')
Allungamenti
Gymboss settato a 2' ad ogni squillo un set tempo totale 40' andati via piacevolmente in compagnia del mio amico Gabriele.

Strenght & Conditioning

Mobilità 10'
Clean#24 5/5 #32 5/5 #40 1/1
Press#24 5/5 #32 3/3
Allenamento
Clean&Press#40 1/1 x5 (20')
5 Hi pull+5 Snatch#24 ogni 1' x 20'
Allungamenti.
Dopo essermi preparato con un pò di clean e un pò di press ho settato il gymboss a 4', allo squillo 1 clean&Press a sx e a dx con il "bulldog" e giù fino al prossimo squillo riposando quindi tra una serie e l'altra circa 3'40".
Poi gymboss settato a 1' allo squillo 5 tirate alte e 5 snatch a sx e giù fino al prossimo squillo e si ripete dall'altro lato, viene fuori circa 30" di lavoro e 30" di riposo.
Oggi mi sono allenato da solo, sotto lo sguardo incuriosito di qualche frequentatore della palestra..
Buon fine settimana!!

KB&Bw 20'

Mobilità 10'
Pump 30"
30" pausa
Swing 2H#24 30"
30" pausa
x10'
Starter 30"
30" pausa
Swing H2H#24 30"
30" pausa
x10'
Allugamenti

Matteo Metabolico 40'

Mobilità 10'
5 KB Push up+ Farmer Walk 2x24 30"
30" riposo
10 Swing#24 (30")
30" riposo
x 40'
Allungamenti
Nuovo allenamento metabolico che ho deciso di pubblicare in onore di Matteo che da 4 mesi si allena usando sia Kettlebell che bilancieri, è partito da una condizione di molti anni di inattività e grazie alla sua determinazione ha raggiunto un ottima forma fisica, grande Matteo!!

Frank Metabolico DL

Mobilità 10'
5 suitcase DL+ Farmer walk 2x32 30"
30" riposo
Swing#32 30" (15)
30" riposo
x40'
Allungamenti.
Appuntamento del Mercoledì con il metabolico in compagnia di Gabriele, attenzione al movimento e non al peso solo così la fatica passa in secondo piano.
Noi s'è fatto un bè lavoro!! ;-)

I migliori esercizi per la perdita di grasso

Ottimo video del Master RKC Geoff Neupert su i migliori esercizi "fat loss" con i kettlebell naturalmente...l'esecuzione di questi esercizi non è scontata per farli bene è necessario essere impostati da un istruttore RKC sono esercizi molto efficaci ma fatti male posso creare gravi infortuni. In questo video Geoff illustra il Jerk esercizio molto tecnico sostituibile dal push press di più facile esecuzione. Buona visone.
https://www.youtube.com/watch?v=M-dPO5-5OmA&feature=player_embedded

BW & KB 05/07/2011

Mobilità SMC 10'
Pump 30"
30" riposo
Swing 2h#24 30"
30" riposo
x10'
Walkout 30"
30" riposo
Swing h2h#24 30"
30" riposo
x10'
Allungamenti

Venti minuti di allenamento oggi, qualità in ogni movimento...

04/07/2011

Mobilità SMC 10'
Getup#24 1/1 x 5 (10')
Pullup 5x5 (10')
Clean&Press#2x24 6x10 (20')
Allungamenti

Forza & metabolico

Mobilità SMC 10'

Clean&Press#32 3/3 ogni 2' x 20' (10 set)

5 Swing#24+5 Snatch#24 ogni 1' x lato x 20' (20 set)

Allungamenti.

Oggi un richiamo sulla forza mantenendo sempre una discreta densità 3 C&P a sx e a dx con il "doppio" ad ogni squillo del gymboss settato a 2' quindi diciamo con circa 1'30" di riposo tra i set.

Dopo gymboss settato a 1' ad ogni squillo 5 swing e 5 Snatch e giù allo squillo successivo si cambia lato e si ripete la sequenza...

Ho allegato una mia foto dopo l'allenamento non per fare i' ganzo (espressione fiorentina) ma a testimonianza che il kettlebell utilizzato con una corretta metodologia funziona!!