F.Squat,Swing&Agility

Mobilità 10'
FrontSquat#2x24 5
Swing#2x24 10
L-sit on kb 20"
x5
Swing#24 5/5 15"
15" rest
ladder skipp 15"
15" rest
x10'
Swing#24 h2h 10 15"
15" rest
Lateral ladder skipp 15"
15" rest
x10'
Allungamenti

Double Clean&Press, R.Row, Snatch

Mobilità 10'
Clean&Press#2x24 5
Renegade Row#2x24 5
Plank 30"
x5
Snatch#24 5/5
30" rest
Walkout 30"
30" rest
x10'
Allungamenti

F.Squat,Pullup,Swing&Bodyweigt

Mobilità 5'
FrontSquat#2x32 5
Pullup 5
x5 (15')
Primate Attack 30"
30" rest
Swing#24 1H 30"
30" rest
Plank touch knee 30"
30" rest
Swing H2H 30"
x20'
Allungamenti

DLSL&Clean; Swing&BodyWeight

Mobilità 10'
DLSL#32 5/5
Clean#32 5/5
x5 (15')
Burpee (8) 30"
Swing#24 10/10 (30")
Plank 30"
Swing#24 h2h 20 (30")
x20'
Allungamenti
La mia spalla dx non mi permette ancora di fare le distensioni e allora oggi ho fatto stacco ad una gamba alternato con la portata al petto e dopo 3' di pausa ho fatto i 20' di "conditioning"
Buon Lunedì!!

Workshop Basic RKC

Sabato 21 Gennaio si è svolto il W.S di kettlebel Basic RKC, Swing, Getup e Goblet Squat sono stati gli esercizi a cui è stato dedicato questo primo incontro.
Insieme al mio amico Luca Alfonsi RKC abbiamo trascorso 4 ore tra didattica e pratica degli esercizi proposti e i partecipanti Emanuele e Marco hanno dimostrato sempre un alto livello di attenzione e determinazione nell'apprendere la tecnica e nel tenere duro nei piccoli workout proposti.
Complimenti quindi a Emanuele e Marco che avranno a disposizione un mese per fare pratica con gli esercizi fondamentali prima di affrontare il secondo appuntamento previsto per il 18 Febbraio dove affronteremo la didattica di Clean Press e Snatch.

Grazie di cuore!

Snatch&BW,Swing&BW 30'

Mobilità 10'
Snatch#24 5/5 (30")
30" rest
Push up 10 (30")
30" rest
x10'
Snatch#24 5/5 (30")
30" rest
Squat BW 20 (30")
30"  rest
x10'
Swing#24 10/10 (30")
30" rest
Plank 30"
30" rest
x10'
Allungamenti

Master con "GIOVANNA VENTURA"

Con grande entusiasmo e orgoglio annuncio ufficialmente che il 25 Febbraio prossimo, GIOVANNA VENTURA presenter e docente di fama internazionale sarà alla Gym&Tonic per un Master di 3 ore circa. Le prime due ore saranno dedicate al condizionamento fisico e l'ultima ora Giovanna sarà a disposizione dei partecipanti per consigli su allenamento ed alimentazione.
L'evento è a numero chiuso per un massimo di 15 partecipanti.
Per prenotazioni e costi scivetemi alla mail frank.borghesi@hotmail.it
E' una occasione imperdibile per tutti gli appassionati di alto livello, vi aspetto!!

Francesco

Getup,Pullup,Swing 18/01/2012

Cambio di programma, la mia spalla destra è dolorante e dopo tre giorni di riposo ancora non mi permette di fare le distensioni...
Mobilità 10'
Getup#20 1/1#24 1/1#32 (1/1)x3
Pullup 5 ogni 1' x 10' (50)
Swing#24 H2H 18 ogni 1' x 10' (180)
Allungamenti.
Questo è l'allenamento di ieri e ieri era il mio 44° compleanno, ringrazio di cuore tutti coloro che mi hanno fatto gli auguri e sono stati veramente tanti.

Workshop Snatch HardStyle

Sabato 14 Gennaio si è svolto il corso di Snatch HardStyle, riservato a chi ha già partecipato al corso di Swing HS.
Tre i partecipanti che hanno dimostrato interesse nell'apprendere la corretta tecnica di esecuzione e grande tenacia nel portare a termine l'allenamento di Snatch e Swing da me proposto.
Il workout è una creazione di Tracy Reifkind RKC.

Snatch Transfert

4 sn tr, 15" /30"
8 sn tr, 30"/1'
12 sn tr, 45"/1'30"
16 sn tr, 1'/2'
12 s tr, 45"/1'30"
8 sn tr, 30"/1'
4 sn tr, 15"/30"

x3 tot  192 Snatch 192 Swing in 36'
Complimenti a Claudia, Hanai e Paolo!

Clean&Press,Swing 3/I

Mobilita 5'
Clean&Press#32 (1,2,3)x6
Swing 1H#24 18 each min x 10'
Allungamenti
Ho finito la prima settimana, sento di aver migliorato la tecnica del Clean&Press mi sono concentrato sul "groove" ed in effetti il kb va sù meglio...
Gli swing finali sono stati abbastanza duri.
Domani "Snatch Day"!

TMFKW- Twenty Minute Frank Killer Workout

Doveroso riconoscimento a Luca "Bomber" e Alessio "Delpe" per aver completato con successo il micidiale allenamento denominato dai ragazzi TMFKW.
Ecco in cosa consiste:
Gymboss settato 30"/30" 20 round
Kb explosive push up 10 (30")
30" rest
Swing 1H 10/10 (30")
30" rest
Split Squat jump 10/10 (30")
30" rest
Swing H2H 20 (30")
30" rest
x20'

Nella foto Alessio, presto anche il video!

Clean&Press,Swing 2/I

Mobilità 5'
Clean&Press#32 (1,2,3)x5
Swing 1H 15 each min x 10'
Allungamenti
Secondo allenamento della prima settimana incrementato una scala e 2 rip di Swing..

Clean&Press,Swing 1/I

Mobilità 10'
Clean&Press#32 (1,2,3)x4
Swing 1H#24 13 each 1' x 10'
Allungamenti

Ho iniziato il protocollo di clean&Press e swing con progressioni ad ogni allenamento...oggi doveva essere il giorno test ma conosco il mio 5 Rm e sono partito con 4 scale da 1a3, anche perchè nel mio arsenale dopo il 32 ho il 40 che sarebbe decisamente pesante.

Nella foto allegata il biscottone che mi hanno fatto i miei piccoli e la mia Anto per Befana.

Workshop Swing HardStyle

Il giorno 7 Gennaio 2012

16.30-18.00 Didattica e pratica

18.00-18.30 Swing RKC Workout


Due dedicate  alla padronanza dello Swing HS, un esercizio straordinario per aumentare potenza a durata.
Imparerete ad usare le anche per eseguire movimenti potenti e sicuri;
Imparerete la tecnica della contrazione e del rilassamento;
Imparerete a muovervi sincronizzando la respirazione;
questi sono alcune delle caratteristiche dello Swing HS che lo rendono unico per efficacia, con il suo utilizzo migliorerete coordinazione, equilibrio, stabilizzazione con il rafforzamento del "core", e otterrete una notevole diminuizione del grasso corporeo.

Chi fosse interessato mi contatti al numero 3357824435 Francesco

BodyWeight e Swing 20'

Mobilità10'
Swing#24 10/10 (30")
30" rest
Plank yoga 30"
30" rest
x10'
Swing#24 H2H 20 (30")
30" rest
Knuckle push up 30"
30" rest
x10'

Buona Befana a tutti!!

Pull up;Snatch

Mobilità 10'
Pullup#24 (1,2,3)x3
                 (1,2)x1 (15')
Snatch transfert#24
4 (15"/15")
8 (30"/30")
12 (45"/45")
16 (1'/1')
x2
Tot 80 Snatch 80 swing (10')
Allungamenti

Double Clean&Press, Swing

Mobilità 10'
C&P#2x32 (1,2,3,4)x4
                   (1)x1
Tot 25/25
Swing#24 20 al 1' x 15' (2h x5'; h2hx5';1h x5')
tot 300
Allungamenti.
Ottima prestazione di Luca Saudati che oggi ha fatto:
C&P#2x20 (1,2,3)x6
F.Squat#2x20 5 + rack position 30"
30" riposo
Swing#20 10/10 (30")
30" riposo
x20'
Complimenti Luca non era per niente facile portarlo a termine!!