Pratica

22/05

Rolling 3/3
GetUp#28 3/3
Rocking 20
G.Squat#28 10
Dead Bug 10/10
Swing 1h#28 10/10
x3

23/05

Experimental Military Press Program Day 12

Pratica

19/05

Experimental Military Press Day 10

Pullup 10x3

20/05

GetUp#28 3/3 x 4

Pump
Swing#28 1H
30" on /30" off x10'

21/05

Experimental Military Press Day 11

PullUp 10x3

Pratica

14/05

Experimental Military Press Day 8

PullUp 10x3

15/05

Swing#36 10/10 x5

GetUp#36 1/1x5

16/05

Experimental Military Press Day 9

PullUp 10x3

17/05

GetUp#40 1/1x3

Snatch#24 10/10x5

Pratica

12/05

Experimental Military Press day 7

PullUp 10x3

13/05

GetUp 1/1
G.Squat 5
#24;#28;#32;#36;#40

Swing#40 10/10 x5

Pratica

08/05

GetUp#28 1/1;#32 1/1;#36 1/1;#40 1/1x2
Swing#48 10x10

09/05

Experimental M.P

Pullup 10x3

10/05

GetUp#24 1,2,3

Windmill#24 5/5x3

Bent Press#24 1/1x3

Swing#24 10/10x5

Pratica

03/05

S&S

Swing#36 10/10 x5 (5')
1' rest
GetUp#36 1/1x5 (10')

05/05

Experimental M.P

PullUp 10x3

06/05

Swing#36 10/10;#40 10/10x3;#36 10/10
GetUp#36 1/1;#40 1/1x3;#36 1/1

07/05

Experimental M.P

PullUp 10x3

Snatch#28 5/5x3

Pratica

30/05

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1 10" per ogni posizione

Experimental Military Press Day 2

PullUp 10x3

02/05

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1 10" per ogni posizione

Experimental Military Press Day 3

PullUp 10x3

Pratica 29/04/2014

Mobilità 5'

Swing#40 10/10
GetUp#40 1/1
x3
Swing#32 10/10
GetUp#32 1/1
x2

PullUp 10x3

Pratica 28/04/2014

https://www.youtube.com/user/RKCFrank/videos

Mobilità 5'

Military Press program day 1

Swing#28 2h 50x2

GetUp#28 1/1x5

Pratica

23/04/2014

Swing#40 Kg 5/5x10
GetUp#40 Kg 1/1x5

24/04/2014

F.Squat#2x32 3x10 (15')
Snatch#24 10/10 o.t.m x5' (100 )

Pratica 22/04/2014

Mobilità 5'

Prep:

GetUp#28 2/2
G.Squat#28 5
x2

"Total tension" by Pavel pyramid Press#2x28 fino a 7

Swing#28 10 1h o.t.m x 10'

Pratica 18/04/2014

Mobilità 5'

GetUp#32 1/1;#40 1/1;#44 1/1;#40 1/1;#32 1/1

Clean&Press#32 1/1;#40 1/1;#44 1 solo a sx

Snatch#24 20/20 10/10 10/10 5/5  senza poggiare la boccia 5'

Felice di riaver pressato nuovamente il 44 Kg :))

Pratica 17/04/2014

Prep:
Halo 5/5
Swing 10
x2

"Total Tension" by Pavel pyramid press fino a 7 #2x28

PullUp 10x3

Pratica 15/04/2014

Mobilità 5'

Swing#32 10/10 x5 (5')
1' rest
GetUp#32 1/1x5 (10')

Pratica 14/04/2014

Oggi ho risposto alla nomination dell'amico Filippo Fantolini facendo un GetUp con 48 Kg a destra, che ho dovuto ripetere perchè alla fine mi è caduto :( ed un Press con 40 Kg .

https://www.youtube.com/watch?v=HVpazOObbK8&list=UUK3Hq2CXVpTSPmBGThiSuOg


"Total Tension " by Pavel piramyd Squat fino a 8 #2x28

 PullUp 10x3

Swing#28 10/10 x5 o.t.m

Pratica 11/10/2014

Pratica AntiDebolezza , in compagnia di Daniele. Stefanino e Big

GetUp#40 1/1x5
Swing#40 5/5x10

Buon venerdì !

Pratica 10/04/2014

08/04

Swing#32 10/10;#40 10/10x3;#32 10/10

GetUp#32 1/1;#40 1/1x3;#32 1/1x1

10/04

Mobilità 5'

Prep:

GetUp#28 2/2

DLSL#28 3/3
G.Squat#28 5
x2

"Total Tension" by Pavel pyramid press fino a 7 #2x28

Swing#28 10/10 x5' o.t.m

Pratica 07/04/2014

Mobilità 5'

"Total Tension" by Pavel pyramid Squat fino a 8 #2x28

PullUp 10/8/5

Pratica 04/04/2014

Mobilità 5'

Prep:

Halo 5/5
G.Squat 5
DLSL 5/5
x2

"Simple & Sinister" by Pavel

Swing#32 10/10;#40 10/10x3;#32 10/10

GetUp#32 1/1;#40 1/1x3;#32 1/1

Pratica 03/04/2014

Mobilità 5'

Prep:
GetUp 2/2
G.Squat 5
Swing 2h 5
#28
x2

"Total Tension" by Pavel pyramid fino a 7 di Press #2x28 (24')

PullUp 5
Snatch#24 5/5
x3 o.t.m (6')

Pratica 01/04/2014

"Simple &Sinister" by Pavel

Swing#32 10/10 x5 (5')
1' rest
GetUp#32 1/1x5 (10')

Obiettivo facile di S&S ;)

Pratica 31/03/2014

Mobilità 5'

Prep:
GetUp#28 1/1
G.Squat#28 5
x2

"Total Tension" by Pavel Pyramid Squat fino a 8 #2x28

PullUp 12/8/5

Swing#28 10 o.t.m x 5'

Sabato scorso al Centro di Preparazione Olimpica di Tirrenia (PI) sono stato promosso a Tecnico" Senior" della Federazione Italiana Pesistica . Grazie ad i Docenti Federali ed ai compagni di corso.

Pratica 28/03/2014

Mobilità 5'

Prep:

GetUp#28 2/2
G.Squat 5
x2

"Total tension" by Pavel pyramid Press fino a 6 #2x28

PullUp 5
Snatch#24 5/5
x 10 o.t.m

Pratica 26/03/2014

Mobilità 5'

Prep:

GetUp#28 2/2
G.Squat#28 5
x2

"Total Tension" by Pavel Pyramid Squat fino a 7 #2x28

PullUp 12/8/5

Swing#32 20x5

Pratica 24/03/2014

Mobilità 5'

Prep:
GetUp#28 2/2
G.Squat#28 5
x2

"Total Tension" by Pavel pyramid Press fino a 6 #2x28 Kg

PullUp 12/8/5

Buon Lunedì !

Pratica 22/03/2014

Oggi dedicato alla varietà e alle "Odd Lift"

GetUp B.W,#28 1/1;#32 1/1x2;#40 1/1x2

Windmill#28 3/3x3

BentPress#28 1/1;#32 1/1x3;#40 1/1

Pratica 20/03/2014

Mobilità 5'

Prep:
GetUp#28 2/2
G.Squat28 5
x2

Total Tension by Pavel pyramid Squat fino a 7 2x28

PullUp 12/8/5

Pratica 18/03/2014

Mobilità 5'

Prep.
DLSL   5/5
G. Squat 5
Press 5/5
x2

"Total Tension" by Pavel Pyramid Press fino a 6 Kb#2x28

PullUp 12/8/5

Pratica 17/03/2014

Mobilità 5'

Prep:

Halo 5/5
G.Squat 5
DLSL 5/5
x3

Simple&Sinister By Pavel

Swing#32 10/10 x5 (5')
1' rest
GetUp#32 1/1 x5 (10')

Buon Lunedì !

Pratica 13/03/2014

Insieme al mio amico Andrea !! hi hiiii

Mobilità 5'
Prep:

GetUp#28 2/2
G.Squat#28 5
x1

"Total Tension" by Pavel pyramid Squat fino a 7
#2x28 (20')

Snatch#24 10/10x3 (5')

Pratica 11/03/2014

Mobilità 5'

Prep:
Getup#28 2/2
DLSL#28 2/2
X2

"Total Tension" by pavel  Pyramid Press fino a 5 Rip
2x28 Kg (15')

Swing#28 10/10x5 o.t.m (5')

Pratica 07/03/2014

Mobilità 5'

GetUp#28 1/1;#32 1/1;#40 1/1;#32 1/1x2

PullUp 5x5

Swing#40 5/5 x10 o.t.m (10')

Pratica 06/03/2014

Mobilità 5 '

Halo 5/5
Hip Bridge 5
G.Squat 5
x3

1 clean + 1 press + 1 squat   + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 2 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 3 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 4 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 5 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 6 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 5 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 4 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 3 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 2 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 1 squat   + 1 renegade row per arm

Kb # 2x28

Snatch # 24 10/10x3

Pratica 28/02/2014 - 04/03/2014

                                Total Tension By Pavel


28/02

Mobilità 5 '

GetUp#28 2/2
DLSL#28 2/2
x2

1 clean + 1 press + 1 squat   + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 2 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 3 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 4 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 5 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 6 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 5 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 4 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 3 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 2 squats + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press + 1 squat   + 1 renegade row per arm
Kb#2x28

04/03/2014

Mobilità 5'

GetUp#28 2/2

DLSL#28 2/2

x2

1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 2 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 3 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 4 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 5 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 4 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 3 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 2 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 press  + 1 squat + 1 renegade row per arm
Kb#2x28

 Swing#28 10/10x2

Pratica 26/02/2014

Mobilità 5'

Total Tension by Pavel

1 clean + 1 press + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 2 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 3 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 4 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 5 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 4 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 3 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 2 presses + 1 squat + 1 renegade row per arm

1 clean + 1 presses   +  1  squat + 1 renegade row per arm
Kb#2x28

Swing #28 10/10 x3

FIPE Kettlebell Strenght&Conditioning Test

Oggi ho fatto il Test di Strengh & Conditioning Kettlebell FIPE necessario una volta completato il corso Nazionale federale della durata di 8 ore per l'acquisizione della qualifica di Kettlebell Specialist FIPE.
Consiste nell'eseguire prima il GetUp e poi lo Snatch, ci sono 5' a disposizione per ogni prova e tra le due prove non deve intercorrere più di 5' di pausa.
Eseguire il GetUp con 32 Kg e lo Snatch con 24 Kg totalizzando la sufficienza in entrambe le prove cioè almeno 6 GetUp e 60 Snatch con un solo cambio di lato dà diritto al raggiungimento della sufficienza nel rank Master il massimo punteggio lo si ottiene facendo 10 GetUp e 100 Snatch.

Ecco la mia prova

GetUp#32 4/4

Snatch#24 34/31

Volevo totalizzare 40 Snatch per lato ma non sono riuscito e così nello Snatch ho preso la sufficienza
https://www.youtube.com/watch?v=NY3Q3N3Vqzk&list=UUK3Hq2CXVpTSPmBGThiSuOg&feature=c4-overview

Pratica 22/02/2014

Mobilità 5'

Prep:
GetUp 1/1
Hip Bridge 5
x3

Swing#32 10/10 (5')
1' rest
GetUp#32 1/1 (10')

Pratica di Strappo e Slancio con bilanciere

Pratica 20/02/2014

Mobilità 5'

Prep:

Goblet Squat 5
Hip Bridge 5
Halo 5
x3

GetUp#24 2/2
DLSL#24 2/2
x2

Work:
Clean&Press#28 3/3,#32 3/3;#40 1/1x2
PullUp 3x4

Swing#40 10 1H x10 o.t.m (10')

Pratica 17-18/02/2014

17/02

Mobilità 5'

Circuit:

DLSL#20 5/5
Goblet Squat#20 5
Halo 5/5
x5 o.t.m 20' totali


18/02

Mobilità 5'

Circuit:

Pump 10
Swing#24 1h 10/10
x5
Starter 10/10
Swing#24 h2h 20
x5
ogni set o.t.m totale 20'

Pratica 14/02/2014

 Mobilità 5'

Swing#24 14/14 x10 (20')

Insieme agli amici Stefanino e Big Olmo "S. Valentino Swing" 14 ripetizioni a sx e 14 a dx

Pratica 13/02/2014

Mobilità 5'

Circuit:

GetUp#32 1/1
G.Squat#32 10
Swing#32 10/10

x5

Ogni set "On The Minute" totale 20'

Pratica 11/02/2014

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1;#28 1/1;#32 1/1;#40 1/1;#32 1/1 (10')

Press#32 3/3
Pullup 3
x5 (10')

Swing#32 5/5 x10 (10')

Ogni set "On the Minute"  totale 30' oggi ho sfoderato tutto il mio repertorio di versi da allenamento :))

Pratica 05-06-08 /02/2014

05/02
Mobilità 10'

Pratica di Snatch con bilanciere

Swing#32 10/10x5

06/02
Mobilità 10'

Pratica di Snatch con Bilanciere

Snatch#24 10/10x5

08/02
Mobilità 10'

Swing#32 10/10 x5 (5')
1' riposo
GetUp#32 1/1 x5 (10')

Pratica 03-04/02/2014

03/02

Swing#40 10/10x5

04/02

GetUp#32 1/1x2;#40 1/1x2;#32 1/1x1

Press#32 (1,2,3)x3

PullUp 10,8,6

Pratica 31/01/2014

Mobilità 5'

Swing#32 10/10 x5 (5')

GetUp#32 1/1x5 (10')

Semplice & Sinistro !

Pratica 29/01/2014

Mobilità 5'

GetUp 1/1 corpo libero x 5'

Circuit:
Swing#24 10
G.Squat#24 10
Push Up 10

ogni circuito togliere una rip da G Squat e Push Up fino ad arrivare ad 1 rip di G Squat ed 1 di Push Up
Totale 100 Swing 55 G.Squat 55 Push Up (17')

Pratica 28/01/2014

Mobilità 5'

GetUp#24 1,2,3
Windmill#24 5/5x3
Bent Press#24 3/3x3
Swing#24 10/10 o.t.m x10' (200)

Pratica 24/01/2014

Mobilità 5'

"Nail workout"

GetUp 1/1
Goblet Squat 5
Swing 10/10
x5 Kb#32

Pratica 22/01/2014

Mobilità 5'

GetUp 1/1
G.Squat 5
Swing 10/10
x5 Kb#32

Roba base che funziona , la mia spalla dopo dx dopo un periodo di molti Press ha chiesto tregua con un dolore nella zona laterale dell'articolazione della spalla.

Pratica 18/01/2014

Mobilità 5'

Clean&Press#2x32 2x10 (10')

Reverse GetUp#24 1/1x5 (5')


Oggi compio 46 anni, ringrazio i tanti amici e le tante persone che con i loro messaggi hanno dimostrato affetto nei miei confronti, grazie di cuore.

Frank

https://www.youtube.com/watch?v=-Kj7nfDGBGk

Pratica 17/01/2014

GetUp bw

GetUp#28 1/1;#32 1/1;#40 1/1x2;#28 1/1 (10')

Swing#40 5 sx/5 2h/5 dx x10 (15')

Pratica 15/01/2014

Mobilità 5'

GetUp#28 1/1;#32 1/1;#40 1/1x3

Clean&Press#2x32 3x9

Allungamenti

Pratica 13/01/2014

Mobilità 5'

GetUp#28 1/1;#32 1/1;#40 1/1x2

Clean&Press#2x32 2x10

Allungamenti

Pratica 10/01/2014

Mobilità 5'

GetUp#32 3/3

Clean&Press#2x32 3x8

Pratica 08/01/2014

Mobilità 5'

GetUp#28 1/1;#32 1/1;#40 1/1

Clean&Jerk#2x24 (1,2,3,4,5)x4

Pratica 07/01/2014

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1;#28 1/1;#32 1/1 x3

Clean&Press#2x32 2x10

PullUp 5x5

Ogni set eseguito o.t.m totale 25'

Pratica 04/01/2014

Mobilità 5'

GetUp#28 1/1,#32 1/1#48 1 a destra !!

Clean&Jerk#2x24 (1,2,3,4) x7 (20')

Oggi ho domato la Bestia! era da stamani che ci pensavo e nella mia testa il getUp lo avevo già fatto varie volte...la prossima volta anche a sx.
http://www.youtube.com/watch?v=nPIlKXIePIk&feature=c4-overview&list=UUK3Hq2CXVpTSPmBGThiSuOg

http://www.youtube.com/watch?v=Oq_KjpIbrGQ&feature=c4-overview&list=UUK3Hq2CXVpTSPmBGThiSuOg

Pratica 03/01/2014

Mobilità 5'

Clean&Press#2x32 1,2,3
PullUp 6
F.Squat#2x32 6
x3 (20')

Il ferro, padrone di ogni uomo.

Pratica 02/01/2014

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1,#28 1/1,#32 1/1,#40 1/1,#32 1/1,#28 1/1,#24 1/1

Swing#32 10/10 x5

Buon anno