Forza & Durata / Strenght & Conditioning

Warm up Swing#24 10/10 x 2
Forza
Clean&Press#24 3/3; #32 3/3 x2 ;#40 1/1x2
Conditioning
Snatch#24 100 (4'45")
Allungamenti
Ultimo allenamento dell'anno breve ma intenso e denso!
Auguro a tutti gli amici un felicissimo 2012!!

Getup e Swing

Mobilità10'
Getup#24 sx 30" (1)
30" rest
Swing#24 h2h 30"(20)
30" rest
Getup#24 dx 30"(1)
30" rest
Swing#24 h2h 30" (20)
30" rest
x20' (5 round)
Allungamenti
Orfano del mio amico Gabriele alle prese con una infiammazione oggi mi sono divertito con il Getup e Swing.

Body Weight e Swing

Mobilità 10'
Swing#24 10/10 30"
30" rest
Knuckle Push up 30"
30"  rest
x10'
Swing#24 H2H 20 30"
30" rest
walkout to plank 30"
30" rest
x10'
Allungamenti

Snatch!!

Frank Vs Gabriele 3' di Snatch a testa..

Frank #24/ 68  Gabriele#20/ 70
Frank#20/75    Gabriele#16/82
Frank#16/85    Gabriele#12/88
Tot 228           Tot 240

Allungamenti

Buon Natale!!

Body Weight e Swing

Mobilità 10'
Dip ring SWAT 5
30" rest
Swing#24 10/10
30" rest
x 5 (10')
Chin up 5
30" rest
Swing#24 h2h 20
30" rest
x5 (10')
Allungamenti

Body Weight e Swing

Mobilità 10'

Atomic kunckle push up 30"
30"  rest
Swing#24 (10/10) 30"
30"
x10'
Starter 30"
30" rest
Swing#24 H2H (20) 30"
30" rest
x10'

Allungamenti

Workshop Swing HardStyle e XMas Swing W.O

Sabato 17 Dicembre si è svolto un w.s di due ore dedicato alla didattica dello Swing HardStyle nella versione a due mani ad una mano e alternato...tre i partecipanti (due ci hanno bidonato!) uno solo al primo approccio con il kettlebell e devo dire che ha dimostrato grande capacità di apprendimento tenendo il passo con gli altri due "esperti."
L'ultima mezz'ora abbiamo svolto quello che io avevo chiamato "XMas Swing Workout" utilizzando le tre varianti dello swing Hs e un ladder chiamato "1/2 Sw ladder" da Tracy Reifkind RKC e ispiratrice di questo allenamento:
10 2 hd sw (15/30) x 10 (7’ 30”/ 100 SW)
10 tr (15/30) x10 (7’30”/100 SW)

5/5 x 1 (15/30) x10 (7’30”/100 SW)

1/2swing ladder (15/30) x10 (7’30”/100 SW)

Totale 30' (400 Swing)

Complimenti a Claudia, Hanai, e Paolo!

Body Weight e Snatch

Mobilità 10'

Jumping Jack 30"
30" rest
Snatch#24 5/5 30"
30"  rest
Knuckle push up
30" rest
Snatch#24 30"
30" rest
x 32'

Allungamenti

Body Weight e Swing

Mobilità 10'

Knuckle Push up 30"
30" rest
Swing#24 10/10 30"
30" rest
x10'
L chin up 30"
30" rest
Swing H2H 20 30"
30" rest
x10'
allungamenti 5'

Venti minuti di allenamento con il mio amico Gabriele...i piegamenti sulle nocche non mi danno fastidio alla spalla e così dopo molto tempo mi sono goduto i push up, ho fatto una pausa nel punto più alto e in quello più basso del movimento. Le trazioni con le gambe a squadra sono molto dure, almeno per me! mi hanno messo in difficoltà e dovrò lavorarci un pò.

Migliora il tuo Clean&Press/ Improve your Clean&Press

Premetto che non sono io che ho impostato questo protocollo,  diverso tempo fà lo trovai e lo trascrissi su un foglio come si faceva una volta, e oggi sfogliando i miei appunti cartacei l'ho ritrovato e così ho pensato di inserirlo nel blog, purtroppo non ho scritto l'autore quindi non mi ricordo chi l'ha prodotto.
Tre allenamenti alla settimana il classico Lu Me Ve dopo il Clean&Press si esegue lo Swing. Si inizia il protocollo con un peso equivalente al vostro 5 RM nel C&P.

I° settimana



Lu test C&P max 5 rep x lato



Swing 13 al 1’ x10’ (130)



Me C&P 1/3 x5 (30/30)



Swing 15 al 1’ x10’ (150)



Ve C&P 1/3 x6 (36/36)



Swing 18 al 1’ x 10’ (180)



II° settimana



Lu C&P 1/3 x7 (42/42)



Swing 18 al 1’ x 12’ (216)



Me C&P 1/3x8 (48/48)



Swing 18 al 1’ x 14’ (252)



Ve C&P 1/3x10 (60/60)



Swing 16 al 1’ x 8’ (128)





III° settimana



Lu C&P 1/3 x10 (60/60)



Swing 16 al 1’ x8’ (128)



Me C&P no



Swing 19 al 1’ x10’ (180)



Ve C&P 1/4x3 (30/30)



Swing 19 al 1’ x 12’ (228)



IV° settimana



Lu C&P 1/4x4 (40/40)



Swing 19 al 1’ x14’ (266)



Me C&P 1/4x5 (50/50)



Swing no



Ve C&P 1/4x6 (60/60)



Swing 16 al 1’ x8’



V° settimana



Lu C&P no



Swing 19 al 1’ x14’ (266)



Me C&P 1/5x2 (30/30)



Swing 19 al 1’ x19’ (304)



Ve C&P 1/5x3 (45/45)

Swing no



VI° settimana



Lu C&P 1/5 x4 (60/60)



Swing 20 al 1’ x 10’ (200)



Me C&P no



Swing 20 al 1’ x 20’ (400)



Ve Test C&P !!

Luca Saudati e Frank Borghesi

Ho l'onore di avere tra i miei praticanti una grande persona, un ragazzo semplice, nonostante il suo passato di sportivo professionista ad alti livelli, è facile insegnare quando hai a che fare con un atleta così. grande Luca! ci vediamo Mercoledì.
http://www.youtube.com/watch?v=qQGU-S3w6Lc

Swing e Body Weight

Mobilità 10'
Swing#24 2h 30"
30" rest
Starter 30"
30" rest
x10'
Swing#24 h2h 30"
30" rest
Walkout 30"
30" rest
x10'
Allungamenti.

Open Day RKC

Piccolo resoconto di una "Grande" giornata!
 Grazie all'RKC Italy nelle persone di Fabio Zonin TLRKC e Thomas Pesce RKC si è potuta svolgere la prima giornata dedicata alle attività della famiglia RKC...
Molto interessante la parte esposta da Alessandro Affri RKC, CICS e CK FMS riguardante l'utilizzo delle Indian Clubbel e dei test FMS, due mondi a me abbastanza sconosciuti ma che approfondirò in futuro.
E' stata un ottima occasione per rivedere la tecnica di esercizi base come lo swing il Clean il Press e lo squat egregiamente esposti dal TLRKC Fabione Zonin, anche se i workout a seguire da lui proposti sono stati massacranti ;-)
Nel pomeriggio interessantissima , in vista della mia partecipazione allRKC2 di Giugno , la didattica e la pratica dedicata al Jerk e al Clean&Jerk sempre tenuta dall' Ottimo Zonin.
E' stato poi un grande piacere ritrovare gli altri RKC soprattutto Marco De Pretto RKC2 con cui ho condiviso i 3 giorni di certificazione nel 2010, Max Belpusi anche lui "amico" e compagno di squadra alla certificazione 2010, Samuele Palma RKC2 e ho potuto conoscere di persona i miei amici RKC veneti, Gianluca Sciacca, Gianni Grespan e Filippo Bressan ottimi atleti e grandi persone. Infine grazie al mio amico Gabriele Alessi che mi ha accompagnato a Vicenza e ha ancora una volta dimostrato la sua durezza portando a temine tutti i workout proposti!

Grazie di cuore.

Pratica di Getup e Clean botton up

Mobilità 5'
Getup#20 1/1 x 10'
Clean BU#24 1/1 x3
Allungamenti

Oggi solo un pò di pratica in vista dell' "open day RKC" di domani a Vicenza :-))
Ho iniziato con 10' di getup tenendo ogni posizione per 5", dopo Clean in Botton Up con il 24 e devo dire che mi ha messo a dura prova soprattutto a sx.
Lunedì vi informerò su l'evento di domani.
Buon fine settimana.

Double Clean&Press; Double Swing

Mobilità 5'
DBClean&Press 2x32 (1,2,3)x4 10'
DBSwing 2x24 5 ogni 1' x 20'
Allungamenti.
Trenta minuti di allenamento oggi, prima un bel C&P con due "doppi" ,quattro scale da 1a 3 per un totale di 24 ripetizioni in 10' e dopo  doppio swing con due "test snatch size" 5 colpi ogni minuto per 20' per un totale di 100 doppi swing...

Reverse Getup, pullup e Swing

Mobilità 5'
Reverse Getup#24 1/1 x10' (20)
Pullup 5
Swing#24 10/10
x10' (25+100)
allungamenti
Getup partendo dalla posizione in piedi, cambio braccio con uno snatch e via per 10'...dopo, ad ogni squillo del gymboss settato a 1' ho alternato 5 trazioni e 10 Swing per braccio per altri 10'.
Venti minuti di allenamento.
Buon Lunedì !!

XMas Swing HardStyle Work

  

HardStyle Swing Workshop



Il giorno 17 Dicembre 2011 dalle ore 16.30 alle 18.30.

18.00-18.30 Xmas Swing Workout


Due ore di didattica e pratica per acquisire la padronanza dello Swing HS, un esercizio straordinario per aumentare potenza a durata.
Imparerete ad usare le anche per eseguire movimenti potenti e sicuri;
Imparerete la tecnica della contrazione e del rilassamento;
Imparerete a muovervi sincronizzando la respirazione;
questi sono alcune delle caratteristiche dello Swing HS che lo rendono unico per efficacia, con il suo utilizzo migliorerete coordinazione, equilibrio, stabilizzazione con il rafforzamento del "core", e otterrete una notevole diminuizione del grasso corporeo.
Prenotatevi scrivendo nome e cognome a frank.borghesi@hotmail.it
Grazie.

Train x Gain

Vi segnalo il sito del mio amico RKC Filippo Bressan, è ricco di informazioni e sono sicuro che lo troverete interessante.
http://www.trainxgain.com/
Buona lettura.

Snatch

Mobilità 5'
Snatch#24 10/10 ogni 2' x10 round (200)
Allungamenti.
Venerdì dedicato allo Snatch...lo zar! soffro molto il lavoro sulla durata, gli sforzi brevi intensi li amo molto di più. Ma ti appaga e alla fine senti di aver fatto il tuo dovere.