Mi sono prefissato di scendere sotto i 90 Kg di peso corporeo, adesso sono 92 Kg sono partito da un peso di 97 Kg e in un paio di mesi ne ho persi 5...Mi stò appassionando in questa fase a costruire e sperimentare allenamenti dove la modalità è 30" di lavoro e 30" di riposo alternando un esercizio di forza allo swing per un tempo compreso tra i 20' e i 40'.
Ecco cosa abbiamo fatto oggi io e Gabriele:
Mobilità SMC 10'
5 F.Squat#2x24+ rack farmer walk 30"
30" riposo
10 Swing#24 1H (30")
30" riposo
x40'
Allungamenti
Allora gymboss impostato 30"/30" si parte double clean e 5 F.Squat belli profondi, poi si inizia a camminare allo squillo si mette giù i kettlebell e ci si prepara per lo swing ad una mano allo squillo dei 30" di lavoro 10 swing potenti e si mette giù, avanza circa 10' alla fine dei 30" di lavoro ma ci servono per sistemare i kettlebell e settarci per ripartire con i Front Squat, ci godiamo i nostri 30" di pausa e poi allo squillo si riparte...
Gabriele ha usato una coppia da 20 Kg ma gli spetta una riduzione di 4 kg per aver superato i 50 anni ;-) , dopo 30' oggi io non ne avevo più fare 5 Double Front Squat e partire a camminare in rack ti toglie il fiato le braccia attaccate alle coste non ti fanno respirare bene. Volevo quasi mollare ma il mio compagno di ferro mi ha fatto due urlacci e mi ha detto "io non mollo e non molli neanche te!!" grazie amico mio!!
Belle sensazioni alla fine e la soddisfazione di aver portato a termine l'obiettivo prefissato.
Kettlebell Power
mercoledì 29 giugno 2011
martedì 28 giugno 2011
Frank Met KB&BW
Mobilita SMC 10'
Pump 30"
30" riposo
Swing 2h#24 30"
30" riposo (x10')
Walkout 30"
30" riposo
Swing h2h 30"
30" riposo (x10')
Tot 20'
Allungamenti.
Oggi avevo voglia di muovermi un pò ed è venuto fuori un bell'allenamento...kettlebell e carico naturale accoppiata perfetta! non mi piace eseguire un esercizio successivo all'altro senza riposo, preferisco avere un pò di pausa per settarmi e prepararmi all'esercizio successivo. 30" di lavoro li trovo ottimali, sono circa 20 swing e più o meno 10 pump e 10 wolkout, volendo creare una progressione possiamo arrivare a farlo x 40' ripetendo il circuito 2 volte oppure aumentare il peso del kb e indossare un giubbotto zavorrato.
Buon allenamento!!
Pump 30"
30" riposo
Swing 2h#24 30"
30" riposo (x10')
Walkout 30"
30" riposo
Swing h2h 30"
30" riposo (x10')
Tot 20'
Allungamenti.
Oggi avevo voglia di muovermi un pò ed è venuto fuori un bell'allenamento...kettlebell e carico naturale accoppiata perfetta! non mi piace eseguire un esercizio successivo all'altro senza riposo, preferisco avere un pò di pausa per settarmi e prepararmi all'esercizio successivo. 30" di lavoro li trovo ottimali, sono circa 20 swing e più o meno 10 pump e 10 wolkout, volendo creare una progressione possiamo arrivare a farlo x 40' ripetendo il circuito 2 volte oppure aumentare il peso del kb e indossare un giubbotto zavorrato.
Buon allenamento!!
lunedì 27 giugno 2011
27/06/2011
Mobilità SMC 10'
Getup#24 1/1x5 (10')
Pullup 5x5 (10')
Clean&Press#2x24 5x10 (20')
Allungamenti.
Gymboss settato a 2' ad ogni squillo una serie tempo totale 40'
Getup#24 1/1x5 (10')
Pullup 5x5 (10')
Clean&Press#2x24 5x10 (20')
Allungamenti.
Gymboss settato a 2' ad ogni squillo una serie tempo totale 40'
giovedì 23 giugno 2011
KettlebellMag
Ecco l'anteprima del numero di KettlebellMag in edicola i primi giorni di Luglio...a pagina 30 e 31 un mio articoletto sul trasporto dei kettlebell, quando mandai l'articolo ancora non avevo in mente il Frank Metabolico, peccato!
http://it.calameo.com/read/000235975ef6f03aee065
http://it.calameo.com/read/000235975ef6f03aee065
mercoledì 22 giugno 2011
Frank Metabolico Dead lift
Mobilità 5'
5 suit case DL#2x32+ Farmer Walk 30"
30" riposo
Swing#32 30" (15)
30" riposo
x 40'
Allungamenti.
Ormai consueto appuntamento del mercoledì con l'allenamento metabolico...per chi ancora non lo conosce, gymboss settato 30"/30" al primo squillo 5 stacchi con impugnatura a valigia e via di camminata del contadino allo squillo giù 30" di riposo, allo squillo successivo 15 swing allo sterno, 30" di riposo e al successivo squillo via di stacchi e camminata...x 40'! Oggi è stata dura, sarà il caldo ma ho sofferto la presa e gli ultimi 10 round ho duvuto stringere i denti.
5 suit case DL#2x32+ Farmer Walk 30"
30" riposo
Swing#32 30" (15)
30" riposo
x 40'
Allungamenti.
Ormai consueto appuntamento del mercoledì con l'allenamento metabolico...per chi ancora non lo conosce, gymboss settato 30"/30" al primo squillo 5 stacchi con impugnatura a valigia e via di camminata del contadino allo squillo giù 30" di riposo, allo squillo successivo 15 swing allo sterno, 30" di riposo e al successivo squillo via di stacchi e camminata...x 40'! Oggi è stata dura, sarà il caldo ma ho sofferto la presa e gli ultimi 10 round ho duvuto stringere i denti.
lunedì 20 giugno 2011
20/06/2011
Mobilità 10'
Getup#24 1/1x5
Clean#2x32 5x5
Press#2x24 5x5
Swing#2x24 10x5
Allungamenti.
Gym boss settato a 2' ogni serie all'inizio dello squillo tempo totale 40'. Bell'inizio settimana!!
Getup#24 1/1x5
Clean#2x32 5x5
Press#2x24 5x5
Swing#2x24 10x5
Allungamenti.
Gym boss settato a 2' ogni serie all'inizio dello squillo tempo totale 40'. Bell'inizio settimana!!
venerdì 17 giugno 2011
Snatch&Pullup
Mobilità SMC 10'
Power Snatch#32 5/5 x 5 (50)
Pullup 5x5
Snatch#24 10/10 x5 (100)
Allungamenti
Oggi Power Snatch o "Rif Snatch" partenza dal pavimento ad ogni ripetizione. Un pò di trazioni con il mento sopra la barra e ancora Snatch 10 a sx 10 a dx con 1' di riposo tra i set. Ho cercato di eseguire gli ultimi snatch al massimo della velocità...belle sensazioni.
Buon fine settimana
Power Snatch#32 5/5 x 5 (50)
Pullup 5x5
Snatch#24 10/10 x5 (100)
Allungamenti
Oggi Power Snatch o "Rif Snatch" partenza dal pavimento ad ogni ripetizione. Un pò di trazioni con il mento sopra la barra e ancora Snatch 10 a sx 10 a dx con 1' di riposo tra i set. Ho cercato di eseguire gli ultimi snatch al massimo della velocità...belle sensazioni.
Buon fine settimana
mercoledì 15 giugno 2011
Frank Metabolico
Mobilità 5'
Farmer walk#2x32 30"
30" riposo
Swing#32 30" (15)
30" riposo
x40'
Allungamenti.
Ottimo allenamento in compagnia di Gabriele e suo figlio Brian (7° RGT cc) che domenica partirà per Herat, Afganistan onore a te fratello!!
lunedì 13 giugno 2011
13/06/2011
Mobilità SMC 10'
Getup#24 1/2/3 x lato
Clean#2x32 5x5
Press#2x24 5x5
Swing#2x24 10x5
Allungamenti.
Era molto tempo che non facevo il getup per il problema alla spalla sx oggi sono stato molto attento a tenerla bassa a connessa al torace e sinceramente non mi ha dato fastidio...
Dopo un bel doppio clean, press e swing, ho improvvisato niente di programmato per me è anche questo il bello dell'allenamento seguire l'istinto...
Getup#24 1/2/3 x lato
Clean#2x32 5x5
Press#2x24 5x5
Swing#2x24 10x5
Allungamenti.
Era molto tempo che non facevo il getup per il problema alla spalla sx oggi sono stato molto attento a tenerla bassa a connessa al torace e sinceramente non mi ha dato fastidio...
Dopo un bel doppio clean, press e swing, ho improvvisato niente di programmato per me è anche questo il bello dell'allenamento seguire l'istinto...
venerdì 10 giugno 2011
Push&Pull
Mobilità 5'
Press#32 3/3
Pull up 5
x10
Swing#2x24 10x5
Oggi allenamento a bassa densità 3 press a sx 3 press a dx e 5 pullup senza correre troppo e godendosi il movimento...
Buon fine settimana!!
Press#32 3/3
Pull up 5
x10
Swing#2x24 10x5
Oggi allenamento a bassa densità 3 press a sx 3 press a dx e 5 pullup senza correre troppo e godendosi il movimento...
Buon fine settimana!!
mercoledì 8 giugno 2011
Frank Metabolico Dead Lift
Mobilità SMC 10'
Gymboss settato 30"/30"
5 DL + Farmer's Walk#2x32 fino allo squillo del gymboss
30" riposo
15 Swing#32
30" riposo
x 40'
Allora 5 stacchi e via di camminata fino allo squillo del GB 30" di riposo e ci si prepara per gli swing belli potenti ad altezza sterno, ho mantenuto sempre 15 ripetizioni mettendo giù qualche secondo prima dello squillo e preparandomi per gli stacchi...il bello viene dopo i primi 20' la frequenza cardiaca si stabilizza e si riesce a portare avanti l'allenamento senza avvertire bruciore dovuto all'accumulo di lattato, solo un pò gli avambracci ma dopo i 30" di pausa erano già pronti per ripartire.
A farmi compagnia il mio amico infaticabile Gabriele che nonostante i suoi 54 anni e qualche acciacco (ex Tuscania) è sempre un bè cavallo!!
Gymboss settato 30"/30"
5 DL + Farmer's Walk#2x32 fino allo squillo del gymboss
30" riposo
15 Swing#32
30" riposo
x 40'
Allora 5 stacchi e via di camminata fino allo squillo del GB 30" di riposo e ci si prepara per gli swing belli potenti ad altezza sterno, ho mantenuto sempre 15 ripetizioni mettendo giù qualche secondo prima dello squillo e preparandomi per gli stacchi...il bello viene dopo i primi 20' la frequenza cardiaca si stabilizza e si riesce a portare avanti l'allenamento senza avvertire bruciore dovuto all'accumulo di lattato, solo un pò gli avambracci ma dopo i 30" di pausa erano già pronti per ripartire.
A farmi compagnia il mio amico infaticabile Gabriele che nonostante i suoi 54 anni e qualche acciacco (ex Tuscania) è sempre un bè cavallo!!
lunedì 6 giugno 2011
06/06/2011
Oggi in onore della seconda certificazione RKC in Italia doppio 24 Kg...
Mobilità 5'
Clean&Press 2x24 gymboss settato a 2' allo squillo 5 rip e così via x 30' (tot 75 rip)
Swing 2x24 gymboss settato a 2' allo squillo 10 rip e così via x 10' (tot 50 rip)
Allungamenti.
Mobilità 5'
Clean&Press 2x24 gymboss settato a 2' allo squillo 5 rip e così via x 30' (tot 75 rip)
Swing 2x24 gymboss settato a 2' allo squillo 10 rip e così via x 10' (tot 50 rip)
Allungamenti.
sabato 4 giugno 2011
RKC
RKC è sistema di utilizzo del kettlebell (attrezzo che cambia la propria dimensione in base al proprio peso) al fine di migliorare la propria performance, il benessere, e il proprio aspetto fisico. E' un sistema che sceglie la produzione di potenza anzichè il suo risparmio quindi non è un sistema efficiente perchè mira al massimo consumo energetico . Mira sia al miglioramento della "forza" con esercizi a basso numero di ripetizioni sia al miglioramento della "resistenza" con esercizi ad alto numero di ripetizioni.
Predilige la qualità del movimento alla quantità (nelle qualità c'è la quantità n.d.r) , e considera la sicurezza parte della prestazione. L'organizzazione il cui "Chief Instructor" è il Maestro dello Sport Pavel Tsatsouline ha un team che lavora e propone continuamente nuove metodologie didattiche e di utilizzo al fine di migliorarne la sicurezza e l'efficacia, sul sito Dragondoor vengono pubblicati costantemente articoli inerenti al kettlebell trainer e sul forum è possibile trovare un sacco di interessanti discussioni per arricchire le proprie conoscenze. Dallo scorso anno esiste anche un RKC Italy a testimonianza dell'interesse al metodo di Pavel sul territorio italiano.
Noi istruttori siamo tenuti ogni due anni a ri-certificarsi dimostrando di aver mantenuto gli standard fisici e tecnici, e nell'occasione veniamo aggiornati sulle nuove metodologie.
Allego un interessante articolo del nostro Master RKC Brett Jones
venerdì 3 giugno 2011
03/06/2011
Mobilità 10'
Snatch#24 5+ overhead hold 30" on/ 30" off x 30'
Swing#32 30"on/30"off x10'
Allora oggi l'allenamento prevedeva 5 snatch veloci e mantenere la posizione di lockout fino allo squillo dei 30", 30" di riposo e ripetere dall'altro lato...senza fermare il gymboss dopo 30' gli ultimi 10' Swing#32.
In compagnia di Gabriele che ha fatto gli snatch con 20 Kg e gli swing con 24Kg.
Snatch#24 5+ overhead hold 30" on/ 30" off x 30'
Swing#32 30"on/30"off x10'
Allora oggi l'allenamento prevedeva 5 snatch veloci e mantenere la posizione di lockout fino allo squillo dei 30", 30" di riposo e ripetere dall'altro lato...senza fermare il gymboss dopo 30' gli ultimi 10' Swing#32.
In compagnia di Gabriele che ha fatto gli snatch con 20 Kg e gli swing con 24Kg.
mercoledì 1 giugno 2011
Frank Metabolico Dead Lift
Mobilità SMC 10'
5 Suitcase dead lift+ farmer walk#2x32 30"
30" rest
15 Swing HS #32
30" rest
x40'
Allenamento di grande soddisfazione, i 5 doppi stacchi fatti esplosivi e poi via a camminare quando squilla il gymboss giù x 30" al successivo squillo via di swing potenti ad altezza sterno e poi giù per 30" e così via...i primi dieci minuti sono i peggiori poi entri nell'allenamento e il tuo corpo sembra trovare energia nuova ed entusiasmo.
Ho coinvolto in questo allenamento anche Gabriele che lo ha fatto con 2x24 e Matteo che da poco ha iniziato ad allenarsi ma oggi ha dimostrato grinta facendolo con 2x16.
Ottimo lavoro ragazzi!!
5 Suitcase dead lift+ farmer walk#2x32 30"
30" rest
15 Swing HS #32
30" rest
x40'
Allenamento di grande soddisfazione, i 5 doppi stacchi fatti esplosivi e poi via a camminare quando squilla il gymboss giù x 30" al successivo squillo via di swing potenti ad altezza sterno e poi giù per 30" e così via...i primi dieci minuti sono i peggiori poi entri nell'allenamento e il tuo corpo sembra trovare energia nuova ed entusiasmo.
Ho coinvolto in questo allenamento anche Gabriele che lo ha fatto con 2x24 e Matteo che da poco ha iniziato ad allenarsi ma oggi ha dimostrato grinta facendolo con 2x16.
Ottimo lavoro ragazzi!!
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