Pratica 29/12/2012

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1 x10
Windmill#24 3/3x3
Bent Press#28 1/1x3

Il GetUp ti mette in pace con il mondo, dopo pratica di abilità di una volta.

Pratica 28/12/2012

Mobilità 5'
GetUp#20 1/1,#24 1/1,#28 1/1

Snatch#2x28 3
ChinUp          5
x5

Heavy Swing#48 5/10/15/20 x16' tot 200 swing

Foto ricordo con gli amici della "Bottega della Forza" Luca,Brian,Stefano e Edo.

Pratica 27/12/2013

Mobilità 5'
GetUp#24 1/1x5
Circuit by Geoff Neupert SFG Master
#2x24
Swing
F.Squat
Clean
F.Squat
Swing
F.Squat
Push Press
x5 Round "I go You go" con Luca
ChinUp 5x3
Allungamenti.

Ottimo allenamento insieme a Luca Saudati "Ammazzapanettone".

   I am a student of Strength
• I am a teacher of Strength

• I am a quiet professional

• The way I carry my Strength matters

• Strength has a greater purpose

Pratica 21/12/2012

Mobilità 5'
GetUp#24 1/1x13 (20')

Il GetUp è un grande compensatore come afferma giustamente Mario Civalleri, mette a posto gli eventuali scompensi  creati da spinte e trazioni.

Pratica 20/12/2012

Mobilità 5'
DLSL#24 5/5x3
F.Squat#2x28 5x5
See Saw Press#2x28 5/5x3
Renegade Row#2x28 5/5x3
Swing#28 10/10x3
Allungamenti

Pratica 18/12/2012

Mobilità 5'
DLSL#24 5/5x5
Clean&Press#2x24 (2,3,5)x4 (15')
ChinUp 7x4,6x1,4x3 (12')
Allungamento.

Fondamentali 17/12/2012

Mobilità 5'
GetUp#20 1/1x1,#24 1/1x1,#28 1/1x1,#40 1 a dx e a sx fino alla posizione Half windmill.
Clean&Press#40 1 a sx
Swing#40 5/5/5 ogni 1' x 10'(150)
Allungamenti.
http://www.youtube.com/watch?v=wQ9pt2_z084

Pratica 14/12/2012

Mobilità 5'
GetUp#20 3/3x1,#24 2/2x1.#32 1/1x1
Windmill#24 3/3x3
BentPress#28 2/2x3
Snatch#28 4/4 x10 (un set ogni 1')
Allungamenti.

Pratica piacevole e varia mi sono goduto il movimento e la varietà delle abilità. Il GetUp prepara il corpo a tutto il resto, e per finire Snatch in "Density Style OTM".

Pratica 13/12/2012

Mobilità 5'
preparazione:
DLSL 5/5
G.Squat 5
x3
Front Squat#2x24 (3,5,7)x3+3,3 (15')
Swing#2x24 10x11 (15')
Allungamenti

Pratica 11/12/2012

Mobilità 5'
DLSL#24 5/5x3
Clean&Press#2x24 (2,3,5)x4+2,3 (15')
ChinUp 5x6,4x3,3x3 (tot 51 in 12')
Allungamenti

Pratica 10/12/2012

Mobilità 5'
GetUp#20 1/1x2,#28 1/1x2,#32 1/1x2,#40 1/1x1
Swing#48 10x10
Allungamenti.

Roba base che funziona.

Pratica 07/12/2012

Ispirati da Tommy Blom Senior SFG io ed il mio amico Brian abbiamo provato il suo protocollo Easy Strenght con Kb da 40 Kg.

Swing sx 5
Swing dx 5
Swing 2h  5
pausa
DL sx      5
DL dx      5
DL 2h      5
pausa
GSQ      5
SFG Plank 15"

abbiamo fatto 4 Round , ottimo modo per finire la settimana !
http://www.youtube.com/watch?v=3r2f8L7sWUM&feature=g-crec-u
http://www.youtube.com/watch?v=DgEpBvi67KA&feature=plcp

Pratica 06/11/2012

Mobilità 5'

Front Squat #2x24 (3,5,7)x3 + 3 (15')
Swing#2x24 10x10 (15')

Allungamenti.

Conditioning Edo 05/12/2012

Post dedicato all'allenamento proposto ad Edoardo ex Rugbista e adesso affermato Chief in un noto ristorante fiorentino.

Double Swing #2x20 10
Snatch#20 5/5
x20' ogni minuto un set alternando swing e snatch
http://www.youtube.com/watch?v=9ZDpYmrsS5A&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=He3YLqUypbA&feature=plcp

Pratica 04/12/2012

Mobilità 5'
DLSL#20 5/5,#24 5/5,#28 5/5,#32 5/5,#44 3/3x2
Clean&Press#2x24 scale 2,3,5x4 2,3 (15')
ChinUp 10, 5x8 (12')
Allungamenti

Istruttore certificato SFG II

Da pochi giorni ho ricevuto materialmente la mia certificazione SFG II e anche se sapevo di riceverla è stata comunque un emozione. Il sito migliora di giorno in giorno e i nostri maestri stanno producendo articoli molto interessanti, anche il Capo come mosso da rinnovato entusiasmo scrive articoli e partecipa attivamente al forum.
http://www.strongfirst.com/

Onorato e orgoglioso di esserne parte.

Fondamentali 03/12/2012

Mobilità 5'
GetUp#20 1/1x2,#24 1/1x2,#28 1/1x2,#32 1/1x2
Swing#44 5 sx+5 dx+ 5 2h x 10 round (15')
Allungamenti.
Solo due movimenti , ma che valgono molto!

Pratica 30/11/2012

Mobilità 5'
DLSL#24 5/5x1,#2x24 5/5x2,#2x28 5/5x2
Windmill#24 5/5x3
Densità
Swing#2x24 10
Snatch#24 5/5
x20'
Gymboss settato ad 1' ogni set ad ogni squillo alternando swing e snatch totale 100 swing# 2x24; 100 snatch#24
Ecco il video durante il nostro allenamento insieme a me e Luca anche Edo e Stefano.
http://www.youtube.com/watch?v=L3Tec7WaG7o&feature=youtu.be

Certificato di apprezzamento 7° RGT CC

Sono orgoglioso di aver ricevuto dalle mani del "fratellino" Brian appena rientrato dalla missione
 un Certificato di Apprezzamento per il mio contributo sul condizionamento fisico di alcuni componenti del suo reparto.

Con Onore e riconoscenza per il loro lavoro svolto . Grazie di cuore ragazzi!

Pratica 28/11/2012

Mobilità 5'
Stacco#24 5
DLSL#24 5/5
G.Squat#24 5

Swing#2x24 5x2
         #2x28 5x2
         #2x32 5x2
F.Squat#2x28 (2,3,5)x3
C&Press#2x28 (1,2,3)x3
Swing#28 10/10x3

Ottimo allenamento insieme a Luca! nel video l'ultimo set di swing ad una mano con Kg 28.
http://www.youtube.com/watch?v=f98zMMQHrs4&feature=plcp

Pratica 26/11/2012

Mobilità 5'
GetUp#20 2/2x1
          #24 2/2x1
         #28 1/1x2
        #32  1/1x1

Swing#44 5sx/5dx/5 2h ogni 1'30" x 22'30" (15 round 225 Swing x 44 kg tot 9900 Kg)

Oggi mi sono allenato nel nuovo spazio!

Pratica 23/11/2012

Mobilità 5'
DLSL#24 5/5x3
Windmill#24 5/5x3

Swing#2x28 10 
Swing#28 5/5
Alternando gli esercizi ad ogni inizio del minuto x20'

Domani alle 15 inizio a sistemare la pavimentazione nella "Bottega della Forza"!
E per finire la settimana sparatevi un classicone.
http://www.youtube.com/watch?v=N_5kv8QeBBc

Pratica 20-21/11/2012

20/11

Mobilità 5'
Clean#2x24 5,#2x28 5,#2x32 5x3
F.Squat#2x28 5 + #2x24 5 x3 (drop set)
ChinUp 5x3
Press#2x24 5
+
Bent Row#2x28
x3
Swing#24 10/10x3

21/11

Mobilità 5'

GetUp#20 1/1x2,#24 1/1x2,#28 1/1x2,#32 1/1 x2

Pratica 19/11/2012

Mobilità 5'
Swing#2x24 5x1,#2x28 5x2,#2x32 5x2
Stacco#95 5,#135 3,#145 2
ChinUp#5x2,#20 3x3
Clean&Press#24 5/5x2,#28 5/5x2,#32 5/5x1
Swing#48 10x5

Allenamento svolto in compagnia dell'amico Luca , poi a fine allenamento abbiamo invitato Stefano che si stava allenando vicino a noi ed in occasione del suo 52 esimo compleanno con un peso corporeo di Kg 67 ha eseguito un pò di Swing con la Bestia (48 Kg). Auguri di cuore Stefanino sei uno della grande famiglia del ferro!!
http://www.youtube.com/watch?v=ZHd56WDX2-Q&feature=plcp

Pratica 16/11/2012

Mobilità 5'
DLSL#24 5/5x3
Windmill#24 5/5x3
Densità:
Swing#2x24 10
Snatch#24   5/5
Gymboss settato a 1' ogni squillo ho alternato swing e snatch insieme al mio amico Luca Saudati per 20'
totale 100 Swing e 100 Snatch.

Pratica 14/11/2012

Ho fatto lezione alle 13.00 e alla fine essendo già caldo ho fatto un pò di GetUp.

GetUp#20 2/2x1,#24 2/2x1,#28 1/1x2

e poi doccia!

Pratica 13/11/2012

Mobilità 5'
Snatch#2x24 5x2,#2x28 3x3
F.Squat #2x28 5 + #2x24 5 x3 drop set
ChinUp#5x3
Press#2x24 5,#2x28 5,#2x24 5
Swing#24 10/10x3

Pratica 12/11/2012

Mobilità 5'
Swing#2x24 5x2,#2x28 5x3
DeadLift#95 5,#135 3,#155 2
ChinUp#5x2 ,#20 3x3
Clean&Press#24 5/5x2,#28 5/5x2,#32 5/5x1
Swing#48 10x5
Allungamenti

Pratica 09/11/2012

Mobilità 5'
DLSL (Dead lift Single Leg)#24 5/5x3
Windmill#24 5/5x3
Densità (ispirato da Master SFG Brett Jones)
Swing#2x24 10
Snatch#24 5/5
Gymboss settato a 60" primo squillo 10 swing, secondo squillo 5/5 Snatch... e così via per 20'
Questa ultima parte fatta insieme al mio amico Big Olmo!
Allungamenti

Pavel presenta StrongFirst

Non potevo fare a meno di inserire la presentazione dei Maestri da parte del capo. Orgoglioso e onorato di essere un istruttore SFG di livello II ,grazie Maestro!


MEET STRONGFIRST


Di Pavel Tsatsouline

Presidente



"Puoi essere tutto quello che vuoi ...Ma prima devi essere forte."
Ho ripetuto questa affermazione a molti dei miei amici e colleghi e ho chiesto loro: quale è, secondo voi, il nome più adatto per la nuova scuola?
Due gentiluomini, entrambi del New Jersey, se ne sono usciti con lo stesso nome: "StrenghtFirts [Forza Prima]." Quante sono le probabi...lità che ciò accada?
Costoro sono Rob Lawrence e Steve Freides. Torniamo indietro nel tempo. Rob ha partecipato al secondo corso RKC dieci anni fa, e in seguito divenne un istruttore Senior. Nonostante se ne sia andato da RKC dopo diversi anni, egli ha lasciato un segno indelebile. Potreste aver letto vivaci citazioni di Lawrence nei miei libri e manuali. "Se tutto è una priorità, allora niente è una priorità."
Anche Steve Freides ha conseguito il diploma RKC nei primi anni del programma ed è diventato un Team Leader. Un professore di musica che soffriva di mal di schiena e che è stato costretto a letto per mesi. Poi ha deciso di diventare forte e sano. Questo cinquantenne ha studiato “Power to the People!”, “Bullet-Proof Abs” e “Relax into Stretch” e ha proseguito realizzando il record americano di stacco da terra per la sua fascia di età, una serie di addominali che non si vorrebbero colpire con un pugno, ed una spaccata frontale completa, in sospensione tra due sedie.
A breve leggerete gli scritti di entrambi questi signori nel blog di StrongFirst. Torniamo al nome StrongFirst.
La parola "Strenght" ha un sacco di consonanti, il che la rende una sfida per chi non parla l’inglese. Se non vi è chiaro cosa questo significhi, una barzelletta su un uomo Polacco che va a fare un esame della vista, potrebbe rendervi l’idea.
"Riesci a vedere le lettere sulla linea di fondo?" chiede il medico.
solo le vedo, conosco il tizio!" Esclama il Polacco.
Per una persona che non parla l’inglese, "ngth" è uno scioglilingua, così come un nome polacco lo è per un americano. Così ho cambiato "Strenght [forza]" in "Strong [forte]". Quindi StrongFirst.
Una parentesi. Forse avrete già capito che questo blog non intende essere “politicamente corretto”. Se non potete sopportare barzellette sui polacchi, sui russi, e così via, vi pregiamo di andare alla ricerca del vostri consigli sulla forza altrove. Io disprezzo il “politicamente corretto”, giacché lo vedo come un tentativo di sopprimere la libertà di parola. Non ho alcuna tolleranza per le persone dalla “pelle sottile” che si sentono offese, in nome di qualche gruppo di appartenenza, o al fine di promuovere una qualche causa.
StrongFirst è per le persone forti che non hanno paura di dire ciò che pensano e che non hanno la “pelle sottile”. Quello che non tolleriamo è la mancanza di buone maniere. C'è un cartello all’ingresso del forum di StrongFirst: "Solo Signore e Gentiluomini".
StrongFirst sarebbe stato solo un nome se non fosse per le persone che sono dietro ad esso. Il nostro team di istruttori include campioni nazionali, allenatori della nazionale, ex-operatori militari speciali, operatori di primo intervento, forze dell'ordine, marzialisti d’elite, strongmen, medici della nazionale, e altri professionisti della forza di alta fascia.
Onorevoli colleghi, sono orgoglioso di presentarvi:
SFG Masters

Jon Engum

Dan John

Brett Jones

Geoff Neupert

Jeff O’Connor

Peter Lakatos

Mark Reifkind

Dave Whitley



SFG Seniors

Tommy Blom

Shaun Cairns

Dr. Mark Cheng

Dr. Michael Hartle

Brad Nelson

Doug Nepodal

Keira Newton

Karen Smith

Franz Snideman

Mark Toomey

Phil Scarito

Zar Horton

Fabio Zonin



SFG Team Leaders

Lauren Brooks

Michael Castrogiovanni

Andrea Chang

Lance Coffel

Betsy Collie

Paul Daniels

Ron Farrington

Steve Freides

John Heinz

Dr. Chris Holder

Gabi Katschthaler

Jeremy Layport

Jason Marshall

Michael Rendle

Dr. Prentiss Rhodes

Dustin Rippetoe

Delaine Ross

Yoana Teran

Robert Budd

Mark Toomey è l’amministratore delegato di StrongFirst. Io sono il presidente. Io ho impostato il percorso. Lui gestisce la nave.

Alla conquista del mondo.
Pavel

Pratica 08/11/2012

Mobilità 5'
Tactical Frog 10
Rocking          10
Kneeling H.F  10/10
Pump stretch 10

GetUp Nacked 1/1
#20 1/1x2
#24 1/1x2
#281/1x2
#32 1/1x2
Swing#32 10x2
Clean&Press#32 (1,2,3)x3

allungamenti
Mi sono concentrato sul movimento senza correre...ogni posizione nel getup con pausa di 5" anche nel clean &Press ho cercato di ascoltare le mie spalle per trovare l'arco di movimento più naturale possibile.
Mi sento bene!

Pratica 06/11/2012

Mobilità 5'
Snatch#2x24 5x2,#2x28 3x3
F.Squat#2x28 8x3
ChinUp 5x2,#20 3x3
Press#2x24 5,#2x28 5,#2x32 4
Swing#48 10x5
Allungamenti

Come giustamente suggerito da Stefano trippaio numero uno a Firenze e ottimo compagno di ferro, l'area per l'utilizzo dei kettlebell si chiamerà "Bottega della Forza" è un termine che più ci appartiene e che esprime maestria e passione.
Note:
 Nel Rinascimento era consuetudine  mandare "a bottega" i propri figli da maestri d'arte qualora si ritenesse essi potessero meglio sviluppare le loro doti. Questo accadde a Leonardo da Vinci che andò "a bottega" dal Verocchio e Michelangelo dal Ghirlandaio.

Pratica 05/11/2012

Mobilità 5'

Swing#24 2H 10/20/10/20/30/10
                1H 10/20/10/20/30/10
              H2H 10/20/10/20/30/10

Tempo di lavoro : tempo di riposo 1:1
300 swing in 15'
Ispirato da Tracy Reifkind

Buon Lunedì !

Corso Base Kettlebell HardStyle

Grazie alla famiglia Bartoli ,Sabato scorso, presso la loro palestra la "Harmony Club" di San Giovanni Valdarno (AR),( una struttura molto bella sviluppata su tre livelli) si è svolto un corso base sul Kettlebell training HardStyle.
Un corso voluto da Martina Bartoli che ha dato la possibilità ai suoi istruttori di apprendere i fondamenti dell'allenamento H.S con i Kettlebell, 4 ore intense di didattica e pratica dove con molta soddisfazione ho potuto vedere migliorare i partecipanti ora dopo ora.
Pur essendo professionisti con molta esperienza si sono tutti messi a disposizione dimostrando sempre alto livello di attenzione e di impegno.
Grazie a tutti Voi!

Pratica 02/11/2012

Mobilità 5'
DLSL#32 5/5x2 ,#44 3/3x3
DeadLift#95 5,#135 3,#155 2
ChinUp (1,2,3,4,5)x2 vado io vai te con Luca.
Heavy Swing#44 5/5/5 (5sx/5dx/5 2h) ogni 1'30" x 15'
Allungamenti.

Pratica dedicata alle trazioni...il mio compagno di allenamento ha dolore nell'elevazione del braccio e lo capisco perchè ne ho sofferto anche io vedremo come muoversi dopo accertamenti medici, intanto non fare esercizi che provocano dolore è una buona strada.
Annuncio ufficialmente come ho già anticipato nel post scorso che seguirò Pavel e i suoi Master nella nuova organizzazione "StrongFirst" quindi a breve con onore e soddisfazione sarò un SFG II !!

http://www.strongfirst.com/

Fondamentali 31/10/2012

Mobilità 5'
GetUp#20 1/1x2,#24 1/1x2,#28 1/1x2;#32 1/1x2
Swing 2H#48 10x10 ( 10 rip. al 1' x10')
Allungamenti

Dopo due giorni di pausa oggi sono tornato ad allenarmi, avevo spinto per 4 settimane e avevo bisogno di recuperare...inoltre stò sistemando uno spazio di circa 20 metri dove nascerà "la casa della forza" uno spazio riservato a chi si allena con i kettlebell e dove finalmente potrò organizzare delle classi di gruppo. Sono alla ricerca della pavimentazione che vorrei fosse abbastanza confortevole per fare esercizi a terra ma neanche troppo morbida per non sprofondare con i piedi e perdere potenza di spinta...lavori in corso!!

StrongFirst

Puoi essere tutto ciò che scegli di essere. Un guerriero. Un atleta. Un uomo solido, pronto a gestire qualunque cosa la vita ti porti ad affrontare. Ma per prima cosa devi essere Forte.
"La forza è la base per lo sviluppo di tutte le altre...qualità fisiche", ha dichiarato categoricamente il professor Leonid Matveev. Essa ha la priorità su tutte le altre qualità: la resistenza, la flessibilità, ecc.
Fino a quando non si sarà diventati sufficientemente forti, es. in grado di eseguire un military press rigoroso con il proprio peso corporeo per gli uomini o un pullup rigoroso per le donne, nessuna priorità diversa dalla forza può essere giustificata per un atleta sano. La scienza e l'esperienza ci hanno insegnato che ogni atleta, anche se praticante sport di ultra-endurance, che non ha costruito una solida base di forza, fallirà nel raggiungere il proprio potenziale.
La forza può essere paragonata a un bicchiere che può essere riempito con altre qualità. Più grande è il bicchiere, più resistenza, abilità sportiva, perdita di grasso, ecc., esso può contenere.
Sii ciò che si scegli di essere.
Ma prima di tutto sii Forte.
Be Strong!

Queste sono le parole dello Chief Pavel Tsatsouline per presentare la sua nuova organizzazione che porterà avanti e svilupperà insieme ad altri Master che decideranno di rimanere a fianco del capo, il suo percorso di insegnamento. Il giorno che mi guadagnai il mio RKC nel 2010 fui molto emozionato, la fatica e l'impegno che avevo dedicato per arrivare pronto al lungo w.e di certificazione aveva portato a centrare il difficile obiettivo ricordo che dovetti trattenermi dall'emozione per non lacrimare...nel Giugno del 2012 mi sono guadagnato il II livello e ne sono altrettanto orgoglioso , ad Agosto però l'annuncio ufficiale che Pavel per divergenze con il socio ha deciso di lasciare l'RKC... inizialmente sono rimasto molto dispiaciuto, RKC si identifica con Pavel e le mie certificazioni sono firmate ed approvate da lui, senza Pavel con tutto il rispetto per gli ottimi Master e per il socio non è la stessa cosa. Per questo non ho dovuto decidere se seguire il capo e i suoi Master perchè è naturale che io sarò onorato di continuare ad essere un suo istruttore.
Rispetto,onore,lealtà.

Pratica 26/10/2012

Mobilità 5'
Snatch#2x24 5x3,#2x28 5x2
Getup#241/1x2,#28 1/1x2,#32 1/1
Block M.P#2x24 5x2,6x1
Block Bent row#2x32 2x5,1x8
Roll out 10x3
Swing#28 15/15 x3

Oggi il mio ginocchio sx non mi ha permesso di fare lo Squat con il bilanciere ma ho potuto riassaporare le buone sensazioni del GetUp che avevo per un pò abbandonato...sbagliando!

Barbell & kettlebell 24/10/2012

Mobilità 5'
Snatch#20 10/10 #24 10/10x2
Pullup 5x3
Barbell M.P#65 1x7
Windmill#20 5/5x3
Front Squat Kb#2x28 8x2,10x1
Swing#28 15/15x3
Allungamenti

Barbell & kettlebell 23/10/2012

Mobilità 5'
Swing#2x24 5x2,#2x32 5x3
Dead Lift#147 1x7
Press#2x28 5x2 6x1
Chin up 5x2 , 10x1
Swing#28 15/15 x3

Barbell & Kettlebell 19/10/2012

  Mobilità 5'
Snatch#20 1/10,#24 10/10,#28 10/10
Pullup 5x3
Barbell Press#70 1x3
Windmill #20 5/5x3
Front Squat #2x28 8x2,10x1
Swing#28 15/15x3

Barbell & Kettlebell 17/10/2012

Mobilità 5'
Swing#2x24 5x2,#2x32 5x3
DLSL#24 5/5#40 5/5x2
DeadLift#55 5,#95 3,#115 2,#135 2 #160 1x3
KB Military Press#2x36 5x2, 1x6
KB Renegade Row#2x36 5x2 1x6
Swing#28 15/15x3
Allungamenti.

Grande Luca Ottimo lavoro!

Barbell&Kettlebell 15/10/2012

Mobilità 5'

Snatch#2x24 5x5
Squat Barbell #95  5,#120 3x5
Kb Block Military#2x24 5x3, 7x1
Rollout 10x3

Swing#24 15/15x3

Barbell & Kettlebell 12/10/2012

Mobilità 5'

Snatch#24 10/10x3
PullUp 5x3
Military barbell #67.50 1x5
Windmill#20 5/5x3
Front Squat#2x28 8x2, 10x1
Swing#24 15/15 x3

Ottimo allenamento insieme a Luca Saudati, il mio peso corporeo è sceso ad 86 Kg e devo dire che mi sento bene...

Barbell & Kettlebell 10/10/2012

Mobilità 5'
Swing#2x24 5x2,#2x32 5x3
DeadLift #155 1x5
Military#2x28 5x2 6x1
Renegade Row#2x28 5/5x2 7/7x1
Swing#24 15/15 x3
Allungamenti

http://www.youtube.com/watch?v=_9FRpibxtt0&feature=g-all-u

B.B & K.B 08/10/2012

Mobilità 10'

Snatch#2x24 5x5
B.B Squat #75 3,#95 3,#120 3x3
Kb Block Military #2x24 5/5x2 6/6x1
B.B Bent Row #55 5,#75 3,#85 1x7
Rollout 10x3
Swing#24 15/5 x3

Barbell & Kettlebell 05/10/2012

Mobilità 5'

Snatch#24 10/10 x3
Tactical Pull up 5x3
Barbell Military Press #35 5,#55 5,#65 1x7
Windmill #20 5/5 x3
F.Squat Kb#2x24 8x2 1x12
Swing#24 15/15 x3

Poi Farmer's Walk dalla palestra di Cristiano T-Lab in Viale Ariosto alla mia Gym&Tonic  in Via Del leone con 2 Kb da 28 Kg ottimo esercizio di finisher!!

Kettlebell & Barbell 03/10/2012

Dopo due  giorni di raffreddore "micidiale" che ancora non ho vinto, eccoci a spostare un pò di ferro...in compagnia del mio amico Luca Saudati ormai partner fisso di allenamento, ah ! Gabriele fedele compagno di fatiche per più di un anno oggi è tornato ad allenarsi dopo aver partecipato al Campionato del Mondo di Tiro dinamico sportivo con fucile e pistola conquistando un 9° posto nella classifica Mondiale cat Master,.svolto in Ungheria, grande Gabri!
Pratica:
mobilità 5'
Swing#2x24 5x3 #2x32 5x2
DeadLift#55 5,#95 5,#135 2 #145 1x7
Double Press#2x24 5x2, 10x1
Renegade Row #2x24 5/5x2,10/10x1
Swing#24 15/15 x3

Ora va meglio...

Pratica 28/09/2012

Mobilità 10'

GetUp#24 1/1x3
DeadLift#55 5,#95 5,#135 5,#145 3
Press#2x24 5x3
Pullup 5x3
Swing#24 10/10x3
Rollout 10x3

Buon fine settimana!
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=1M6kdQtm4wE

Pratica 24 e 26/09/2012

24/09/2012

Mobilità

GetUp#24 1/1x2 #32 1/1x2
DeadLift#95 5,#135 5
Press#2x24 5,#2x32 5
PullUp 5x2
Swing#24 10/10x2
Rollout 5x2

26/09/2012

Mobilità

GetUp#24 1/1 x3
Dead Lift#95 5,#125 5, #145 3 ,#165 1
Press#2x24 5,#2x32 3x2
PullUp 5 #20 3,#24 2
Snatch#24 10/10 x3
Roll out 5x2

Pratica 21/09/2012

Primal M. warm up

DeadLift#100 5 #120 5 140 3
PullUp 5x3
Swing#44 5 sx,5 dx, 5 2h ogni 1'30" x 15'

Le mie spalle oggi hanno chiesto un giorno di tregua.
Buon fine settimana

Easy Strenght 19/09/2012

Mobilità 5'
GetUp#24 1/1 #32 1/1x3

DeadLift#95 5, #120 5, #140 2, #160 1
Press#2x24 5,#2x32 3,#40 1/1
Pullup b.w 5,#20 3,#24 2
Swing#24 10/10 x3
Rollout 5x2

http://www.youtube.com/watch?v=b_CjDwIW1fo&feature=share

E.S 17/09/2012

Mobilità 5'

GetUp#24 1/1 #32 1/1x2
DeadLift#95 5 #115 5, #135 5, #145 5, #150 1
Press#2x24 5 #32x5 5
PullUp 5x3
Swing#32 20"/10" x4'
Ab roll 5x2
Allungamenti

Ottimo Lavoro  Luca un colpo di stacco con 150 Kg non è male !

E.S 14/09/2012

Mobilità 5'
GetUp#24 1/1x3

DeadLift#120 5x2
Press#2x24 5x2
PullUp 5x2
Snatch#24 10/10x3 eseguiti alla massima velocità
Roll out 5x2

Buon fine settimana!

Easy Strenght 12/09

Mobilità 5'
GetUp#24 1/1;#32 1/1x2#40 1 solo dx

DeadLift#120 5#140 2 #150 1
Press#2x24 5 #2x32 3 #2x34 2 (Ho messo due cavigliere da 1 Kg ad ogni Kb)
PullUp#b.w 5 #20 3 #24 2
Swing#24 10/10 x3
HLR 5x2

Allungamenti

Corsi Gym&Tonic dal 24/09/2012

Ecco il programma delle classi di gruppo a partire da Lunedì 24 Settembre 2012 della Palestra Gym&Tonic a Firenze.

Easy Strenght

Primal Move W.U
GetUp#B.W 1/1;#24 1/1#32 1/1x2

DeadLift#100 5;#120 5;#125 5
Press#2x24 5;#2x32 5
PullUp 2x5
Swing#24 10/10
HLR 5x2

Buon Lunedì

Easy Strenght

Mobilità 10'
GetUp#24 1/1x2

Barbell DL#120 5x2
Press#2x24 5x2
PullUp#B.W 5x2
Snatch#24 10/10 x3
Ab Roll out 5x2

Orario corsi Settembre A.S.D Gym&Tonic

Inserisco l'orario dei corsi di gruppo della "Palestra" Gym&Tonic, inizieranno il 10 Settembre in forma ridotta e dal 24 o al massimo dal 01 Ottobre il programma sarà integrato da altre lezioni.

Da Ottobre inizieranno anche le Group Class di Kettlebell Training !

Easy Strenght

Oggi in compagnia del mio amico Luca Saudati

Primal Move 10'

GetUp#24 1/1#32 1/1 #40 1/1 (io)
DLSL#40 5/5#44 3/3 #2x32 2/2 (Luca)
DeadLift#100 5; #120 3;#140 2
Press#2x24 5;#2x32 3;2x34 2 (Ho messo una cavigliera da un Kg ad ogni Kb)
PullUp # B.W 5;#20 3;#24 2
Swing#24 10/10x5 I go You go con Luca
HLR 5x2

Bella roba!

E.S Day 2

Primal Move warm up
GetUp#24 3/3

Barbell DL#120 5x2
Press#24 5x2
PullUp 5x2
Roll out 5x2
Snatch#24 10/10

Easy Strenght day 1

Ho iniziato i 40 giorni di "Forza facile" di Pavel.

P.M.F 10'
GetUp#20 1/1#24 1/1#32 1/1

Squat#2x23 5x2
Press#2x24 5x2
Pullup 5x2
HLR 5x2
Swing#24 10/10;10/10;5/5

Praticare più che allenarsi.

Pratica 29/08/2012

P.M.F 10'

Pullup#20 5x2

Complex:
Swing#2x24 5
HiPull#2x24 5
Snatch#2x24 5
Push Press#2x24 5
Swing#2x24   5
x4

Ottimo lavoro Luca!   

Tashakkor grazie ragazzi !

Vi voglio segnalare un servizio che ho visto ieri sera per caso su Raiuno. Uno spaccato dei nostri soldati del 187° reggimento paracadutisti impegnati in Afghanistan. Buona visione.

http://www.rai.tv/dl/replaytv/replaytv.html?day=2012-08-27&ch=1&v=143388&vd=2012-08-27&vc=1#day=2012-08-27&ch=1&v=143388&vd=2012-08-27&vc=1

Pratica 27/08/2012

Primal Move pratica 10'

Pullup#b.w 2x3 #20 (1,2,3)x2

Complex
Swing#2x24 5
Clean#2x24 5
Press#2x24 5
Push Press#2x24 5
x4

Pratica 24/08/2012

Pratica di Primal Move 20'

Arm bar + GetUp sitUp#20 3/3x3
Pullup 3x3
Bent press#24 1/1#32 1/1x3

Swing#24 10/10
Crawling 6 avanti 6 indietro
30"on/30"off x10'

Group Class Kettlebell training

Sono orgoglioso di annunciare...vabbè abbassiamo un pò i toni :) questa nuova stagione ho deciso di organizzare alcune classi di gruppo, allenarsi insieme dà motivazione e la forza del gruppo ti spinge sempre in pò più in là...anche a me quando capita di avere un compagno di allenamento tutto diventa più piacevole e anche produttivo.
Inizialmente fisserò quattro fascie orarie il Lunedì il Mercoledì ed il Venerdì, 2 con i fondamentali Swing e Getup e movimenti a carico naturale e 2 classi base con la possibilità di utilizzare anche Clean, Press e Snatch e completare tutti i cosiddetti "Big six RKC".
Classi di massimo 6 partecipanti così da avere sempre un buon controllo su tutti e la possibilità di allenarsi  a coppie. Metterò una lavagna dove gli interessati possono scrivere il proprio nome ed occupare così un posto nella classe. Ed ora passiamo al regolamento, come ogni attività condotta da un RKC ci devono essere delle regole!
Per accedere alle classi Fundamental dimostrare capacità sufficienti nell'esecuzione di : Swing,GetUp e Goblet Squat.
Per poter accedere alle classi Basic dimostrare capacità sufficienti nell'esecuzione di: Clean,Press e Snatch.
Così chi ha partecipato ai miei corsi didattici potrà accedere direttamente alle classi e anche chi si è formato da altri istruttori dimostrando le proprie capacità potrà partecipare.
Per coloro che vorranno iniziare organizzerò una volta a settimana un corso didattico Fundamental e uno Basic. Chi ha partecipato al Fundamental non potrà accedere al corso didattico Basic prima di un mese.
Inizio delle classi con il raggiungimento di almeno due partecipanti

Allego le due locandine ottimamente realizzate dalla mia amica Arch Bartoli Valentina con i consigli "estetici" della mia Maria Antonietta.

Kettlebell ballistic & BodyWeight 22/08/2012

Warm Up Primal Move 10'

Snatch#24
Jumping jack
30"0n/30"off x10'
Swing 1H#24
Crawling
30"on/30"off
x10'

GymBoss settato 30"/30" allo squillo 5 snatch a sx e 5 a dx belli esplosivi! giù per 30" allo squillo successivo JumpinJack così per 10' dopo i primi 10 round si passa allo swing 10 a sx e 10 a dx pausa per 30" e via di crawling per altri 10' 5 gattonate avanti e 5 dietro ;). Totale 20'
Grazie a Geoff Neupert e Peter Lakatos Master RKC per avermi fatto apprezzare il Crawling!

Santa Monica 1994

Foto ricordo di Campioni del B.B degli anni 80'/90'

Gary Strydom e Mike Christian.

Mike lo incontravo sempre alla Gold's Gym grande atleta e grande personaggio! una volta per Santa Monica Blv mi sono sentito chiamare ed era lui per salutarmi anche con il mio scarso inglese riuscivamo a capirci!

Pratica 21/08/2012

Primal Move W.U


Bent Press@24 1/1;@32 1/1X2;@40 1/1x2

Pratica 20/08/2012

Ho iniziato cercando di imitare i movimenti base del sistema "Primal Move"

Get Up#B.W 1/1;#24 1/1x2;#32 1/1x2 (10')
Pullup 5,6,7,8,9 (10')
Clean#32
2,3,5
2,3,5
2,3,5
(10')

Primal Move

Da oggi inizio a fare pratica su questo per me nuovo protocollo di movimenti a carico naturale l'ho provato alla mia recente certificazione RKC2 e devo dire che è un ottimo riscaldamento e nella sua progressione anche un allenamento vero e proprio! sarà che i miei movimenti ancora sono molto inefficienti e macchinosi ma io ho durato fatica... allego un video base
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=8zuUV6fz-iU

Per chi fosse interessato a saperne di più ecco il sito ufficiale
http://primalmove.com/

Pratica 16/08/2012

Mobilità 10'

Getup#B.W 1/1;#24 1/1x2;#32 1/1x2

Press#2x24
Chinup#20
1,2,3
1,2,3
1,2,3
1,2,3
(20')

Clean&Squat#2x24
2,3,5
2,3,5
2,3,5
2,3
(10')

Snatch#24 7/7 ogni 1' x 5'

Allungamenti

Easy Strenght

Ispirato dal mio amico Tamas Finta compagno di corso all' RKC2 del Giugno scorso, dalla settimana prossima inizierò i 40 giorni di "Forza Facile" protocollo dello Chief Instructor Pavel Tsatsouline e del Master RKC Dan John.
Ecco il link,
http://danjohn.net/2011/06/even-easier-strength-perform-better-notes/

Living  Strong!!

Pratica 10/08/2012

Mobilità 5'
Chinup#20 (1,2,3)x3 (15')
Clean& Push press#2x24
2,3,5
2,3,5
2,3,5
2,3,5
2,3
(15')
Swing#2x24 10 ogni minuto x 10'

Io e Luca Saudati

Pratica 08/08/2012

Mobilità 5'
ChinUp#24 2x5 (10')
Clean than Squat# 2x24
2,3,5
2,3,5
2,3,5
2,3,5
2,3
(15')
Snatch transfert by Tracy Reifkind
4 Sn Tr
8 Sn Tr
12 Sn Tr
16 Sn Tr
12 Sn tr
8 Sn tr
4 Sn tr
Tot 8' 64 Snatch, 64 Swing Kb#24

Allungamenti,

Io e Luca.

Pratica 06/08/2012

Mobilità 5'

Getup#24 1/1 x5 io (10')

DLSL#40 5/5 x5 Luca (10')

See Saw press#2x24
ChinUp#20
2,3,5
2,3,5
2 (20')

Swing#24 10/20/10/20/30/10 x2  Tempo di lavoro = tempo di riposo ( W:R 1:1) 10' 200 swing
 2 rotazioni del classic 100 di Tracy Reifkind RKC.

Ottimo allenamento con il mio amico Luca Saudati

Pratica 01/08/2012

Mobilità 5'

Clean Squat Press#2x24
Chin up#20
2,3,5
2,3,5
2 (20')

Swing#44 5/5/5 ogni 1'30" x 10' (150)

Allungamenti

Grande Luca ottimo atleta e perfetto compagno di allenamento!

Pratica 30/07/2012

Mobilità 5'
L-Chinup (1,2,3)x4
F.Squat#32 (1,2,3)x3
Swing#32 5/5/5 ogni 1' x 10'
Allungamenti

Heavy Swing

Mobilità 5'

Swing#44 5/5/5 ogni 90" x15' (150)

Ispirato da Tommy Bloom TL RKC : 5 a sx; 5 a dx; 5 a 2 mani.

In compagnia di Big Olmo!

Cosimo DL

Cosimo, 5 anni alle prese con uno stacco con Kb da 8 Kg!

Pratica 25/07/2012

Extrarotazioni e circonduzioni con elastico.

Chin Up#24 5x2

DLSL#40 3/3x5

Complex:
Snatch#2x24 5
Clean#2x24  5
Squat#2x24  5
x5

Allungamenti

Auguro al mio amico Leo Naldini un buon compleanno e gli auguro di vivere forte e felice!

Pratica 23/07/2012

Mobilità 10'
Chin up L-sit (1,2,3)x5
Complex:
Squat#2x24 5
C&Press#2x24 5
x5

Allungamenti.

Training RKC in Kabul

Il mio amico fraterno Brian attualmente impiegato in Afghanistan con le forze ISAF usa il sistema RKC a cui ho insegnato con grande piacere per il suo condizionamento fisico. Grazie ragazzi buon lavoro, che Dio vi protegga!

My close friend Brian currently being deployed in Afghanistan with ISAF forces use the RKC system that I taught with great pleasure for her physical conditioning. Thanks guys good job, that God may protect you!

Pratica 20/07/2012

Mobilità 10'
Getup#20 1/1,#24 1/1,#32 1/1,#40 1/1
Jerk#2x24 5x10
Allungamenti

Correzioni Swing e Get up

La scorsa settimana mi sono incontrato con Alessio, aveva partecipato all' HKC il corso base prima di accedere al più difficile RKC ma aveva da correggere la tecnica dello Swing e del Getup.
Abbiamo lavorato prima sulla mobilità delle anche migliorandone la flessione e sull'impacchettamento della spalla, ha dimostrato voglia di imparare e migliorare, alla fine delle circa due ore di lavoro abbiamo ottenuto un discreto risultato.
Il suo video è stato approvato dal Team Leader e così Alessio si è guadagnato il suo HKC! Complimenti e benvenuto!
Allego il video fatto in precedenza e poi quello prodotto dopo le nostre due ore di didattica, lo faccio non solo perchè anche per me è di grande soddisfazione vedere migliorare la tecnica di un esercizio ma perchè penso possa essere di aiuto anche agli altri per poter valutare gli errori.
Questo è il video prima del nostro incontro:
http://www.youtube.com/watch?v=iTQWGNn54rM&feature=relmfu
E questo è quello alla fine del nostro incontro ed approvato:
http://www.youtube.com/watch?v=Hema-yp0Tp0&feature=plcp

Adesso Alessio dovrà continuare nella sua formazione e nella pratica al fine di cercare sempre di migliorare come facciamo costantemente tutti noi  RKC.

Pratica 18/07/2012

Mobilità 5'

L-Chin up 1x30

DLSL#2x20 3/3
         #2x24 3/3
         #2x32 3/3
         x4
Complex
Swing#2x24 5
Hi Pull#2x14 5
Snatch#2x24 5
x4

Allora io e Luca abbiamo iniziato con le trazioni con la presa in supinazione e le gambe a squadra, 1 rip a testa tenedo qualche secondo la barra al collo, poi un ladder di stacchi ad una gamba 3 rip x lato a testa per 4 scale.
Infine un bel complex con due kb da 24 Kg, 5 swing 5 Hi pull e 5 Snatch senza mollare le palle!

Pratica 16/07/2012

Mobilità 5'
Arm bar Crooked#12 10 respiri x lato x 3 set

Press#2x32 3
Squat#2x32 3
Chin Up#24 3
x4 (20')

Farmer's Walk#2x32
Swing 2H#32
30" on 30" off x20'

Ottimo allenamento in coppia con Luca Saudati !!

Pratica 13/07/2012

Mobilità 10'

Chinup#24 2x5

DLSL#2x24 3/3x5

Clean#2x24 5
Press#2x24 5
Squat#2x24 5
x4

Piacevole allenamento in compagnia del "Bomber" Luca Saudati dopo trazioni e stacchi ad una gamba un bel complex con i doppi 24 in perfetto HardStyle second Level ;))

Pratica 11/07/2012

Mobilità 10'

Chin up#20 (1,2,3,4,5)x2

Swing#2x24 5
Snatch#2x24 5
Press#2x24 5
Squat#2x24 5
x5

Allenamento in coppia con Luca...5 Swing e 5 Snatch io e poi lui, 5 Press e 5 Squat io e poi Luca, l'ultimo set tutti e quattro gli esercizi senza posare le palle ;) HardStyle!!

Pratica 10/07/2012

Mobilità 10'
Chin up#20 3x5

DLSL#40 5/5 x5

Hi Pull#2x24 5
Snatch#2x24 5
x5

Floor press alt #2x24 5/5x5

Allungamenti

Allenamento I go you go con Luca Saudati, una serie a testa e via! grande Luca ottima prestazione.

Riserva Naturale "Orrido di Botri"

Domenica 9 Luglio siamo stati a visitare la riserva naturale "Orrido di Botri" una gola calcarea creata negli anni dal fiume Rio Pelago che ha creato un vero e proprio "Canyon" credo l'unico in Italia. E' situato in Garfagnana raggiungibile passando da bagni di Lucca in circa 2 ore di macchina da Firenze. Leo, Sabrina, Andrea, Marco, Sarah e la mia Anto i partecipanti a questa avventurosa gita!
Il percorso inizia da Ponte Gaio dove è situata una postazione fissa del Corpo Forestale dello Stato, che fornisce le informazioni  e il caschetto di protezione obbligatorio per chi vuole risalire il letto del fiume.
Ci sono 4 livelli raggiungibili liberamente senza bisogno della guida o di attrezzatura alpinistica l'ultimo dei quali a circa due ore di cammino dalla partenza. Il percorso è molto suggestivo e per la maggior parte si cammina nel fiume limpidissimo e freddissimo! molto apprezzato viste le alte temperature cittadine.
Nel punto denominato "le Carceri" ci si trova  nel punto dove la gola è più profonda e le pareti rocciose raggiungono l'altezza di 200 metri! Molto impressionante! E' una gita che consiglio a tutti coloro che piace la natura e l'avventura e che non dispiace immergersi in acque molto fredde.
Alla fine del percorso ho trovato ancora un pò di energie per fare alcuni esercizi sulle rocce...presto anche una foto ;)
Grazie agli amici di avventura e alla mia Anto che mi ha fatto da guida per tutto il percorso indicandomi i punti migliori da dove passare.

http://www3.corpoforestale.it/flex/cm/pages/ServeBLOB.php/L/IT/IDPagina/432/

Pratica 06/07/2012

Ottimo allenamento in compagnia del mio amico Luca, presto anche la foto!
Mobilità 10'
Chin up #20 (1,2,3,4)x3

Clean#2x24 5
Press#2x24 5
Squat#2x24 5
x4
Complex, tutti e tre gli esercizi  senza poggiare le palle ;) Tecnica e potenza!

Russian Kettlebell Challenge video

Il primo lavoro del Maestro Pavel, RKC.
http://developflexibility.org.ua/pavel-tsatsouline-the-russian-kettlebell-challenge-pavel-caculin-girevoj-sport.html

Pratica 02/07/2012

Ottimo allenamento in coppia con il mio amico Luca Saudati!
Mobilità 10'
Chinup #20 (1;2;3;4;5)

Swing#2x24 5
Snatch#2x24 5

Press#2x24 5
Squat#2x24 5

x5

5 doppi swing e 5 doppi Snatch io e poi Luca, poi 5 doppi Press e 5 doppi Squat io e poi il mio compagno un pò di pausa e abbiamo ricominciato per 5 Set.

RKC II !!

Oggi mi hanno approvato il video del doppio Jerk e quindi ho completato tutti i requisiti necessari al raggiungimento del secondo livello.
Sono molto orgoglioso di essermi guadagnato l'RKC II !!

http://www.youtube.com/watch?v=2XQi0YCOrF0&feature=plcp

Il mio RKC 2

Dopo qualche giorno di silenzio ecco una piccola cronaca del mio RKC2.
Partenza Giovedì 14 Giugno intorno alle 15.00 il mio amico Luca Alfonsi RKC insieme al nostro amico  Emanuele Di Giacomo appassionato di Kettlebell che si è offerto di farci da accompagnatore.
Il viaggio è andato via liscio come l'olio anche perche io ero dietro e a sprazzi me la sono dormita...
Avrei voluto un paio di giorni di pausa prima della partenza ma gli impegni in palestra non me lo hanno permesso.
Albergo ottimo veramente molto bello il Best Western di Altavilla (VI) da consigliare. Verso le otto ci siamo recati al meeting e al cocktail di benvenuto, abbiamo ricevuto il materiale per il corso e avendone la possibilità io e Luca abbiamo deciso di pesarci, procedura necessaria per l'assegnazione del KB per la prova di forza di Clean&Press. Io 44 Kg e Luca 36 Kg.
Andrea DuCane Deputy Chief, Peter Lakatos Master e Fabio Zonin Senior i nostri insegnanti del primo RKC 2 in Italia. Io sono stato assegnato al Team Andrea (DuCane), Il primo giorno dopo le presentazioni subito pronti in Team per la prova di forza di Clean&Press, ognuno con il KB di peso equivalente alla metà del proprio peso corporeo ad uno ad uno abbiamo eseguito la prova...al primo tentativo ho fallito! un pò l'emozione e un pò perchè forse non adeguatamente riscaldato non è andato sù, La Master Andrea mi ha fatto riposare un pò e dopo che gli altri lo avevano eseguito, prima che le lezioni iniziassero ho riprovato ed è andato sù bello lineare come il Lunedì in palestra.
Poi abbiamo fatto un paio di ore di "review" dei fondamentali e devo dire che personalemnte ne avevo bisogno perchè dopo due anni dal mio RKC avevo sporcato un pò la tecnica, e  ci hanno aggiornato su alcune modifiche (all'RKC non riposano mai!)
Dopo progressione di HLR , Pull up e Pistol.
Il secondo giorno dopo un pò di mobilità "Primal Move" (molto interessante) ci hanno testato su i fondamentali del primo livello con un KB da 24 sia a sinistra che a destra , Swing 10/10, getUp 1/1, Clean 5/5, Press 5/5, Squat 5/5 Snatch 5/5. Tutto ok passato!
Poi siamo passati alle skill di secondo livello , Push Press, Jerk, Windmill, Bent press. Il Bent press a questo corso è insegnato ma non testato , poi scriverò perchè.
La sera del sabato cena sociale ottimamente organizzata con dolce RKC!
Il terzo giorno dopo la mobilità "Primal Move" Tactical Pull Up con un Kb da 24 Kg al piede, anche quì tutto bene collo alla sbarra e subito approvato dalla Master Andrea. Dopo Snatch Test, in team a tre alla volta ognuno con un assistente davanti , Emilio Troiano, Christian Zedda e Stina, tutti RKC2.
Io avevo Stina che oltre a contarmi le ripetizioni mi ha incitato nelle ultime ripetizioni, Grazie Stina! Snatch Test superato. Il corso è andato avanti con le abilità di secondo livello e un'argomento molto interessante il freestyle training methodology e ci hanno dimostrato come lavorando su i punti deboli soprattutto a livello di attivazione muscolare e di reclutamento si può ottenere una prestazione migliore...nello specifico il mio compagno di corso Tom Vinta con cui ho condiviso tutto il corso nel lavoro a coppie, una vera forza della natura, è riuscito a pressare il 44 Kg con un peso corporeo di circa 80 Kg dopo una serie di esercizi proposti da Andrea, Peter e Fabio.Successivamente siamo stati testati con i doppi 24 sull Swing, Clean, Press e Squat altro requisito per essere un secondo livello.
Dopo test delle abilità di secondo livello , Windmill , Pistol ripetuto due volte perchè non ero sceso abbastanza, Push Press con i doppi 24 e infine il Jerk sempre con i doppi 24 tutto bene tranne il Jerk, che per una mia mancanza di pratica e una non sufficiente mobilità toracica ho fallito. E' giusto! i corsi RKC si distinguono per l'attenzione e la precisione nei movimenti e dovrò migliorare. Ho tre mesi di tempo per produrre un video e spedirlo alla mia Team Leader Andrea per l'approvazione. Ci stò lavorando e farò del mio meglio per guadagnarmi questo secondo livello.
Infine Grad Workout, Get up, Jerk, Snatch,Swing tutti sotto il sole nel prato molto emozionante come sempre e alla fine RKC 2 gridato tre volte!!
Grazie di cuore agli insegnanti agli assistenti ed ai compagni di corso per questa esperienza altamente formativa e molto emozionante.
Francesco Borghesi RKC

Surfer's Training

Ecco un esempio di allenamento del mio amico "Balla" Surfer Cat. Master...

Clean
F.Squat
Press
Renegade Row
In circuito senza  lasciare i Kettlebell 5 ripetizione ad esercizio x 5 set

Roll out
Deck squat
30"on/30" off x10'

Luca Saudati Snatch Test RKC

Grande soddisfazione per me oggi! Luca ha completato con successo il duro Snatch Test RKC, i famosi 100 Snatch con 24 Kg entro i 5 minuti...
Ha dimostrato ancora una volta di avere carattere e determinazione, Ottimo lavoro Luca!

Pratica 11/06/2012

Mobilità 10'
Clean&Press#44 1/1
Snatch#24 20/20,10/10,10/10,5/5,5/5 (4'17")

Grazie al mio amico Gabriele per avermi supportato nella giornata di Test. Adesso siamo pronti per la sfida RKC 2.

Pratica 05/06/2012

Mobilità SMC 10'
Arm bar#20 3/3 x3
Getup#20 1/1 x3
Windmill#20 3/3x3
Bent press#20 3/3x3
Pistol#12 1/1x3
Clean&Press#44 1x2 solo a sx a dx non è andato sù

Pratica 04/06/2012

Mobilità 5'
Press#2x32 3
F.Squat#2x32 3
x5
Snatch#24 15/15; 10/10,5/5,5/5
Allungamenti

Pratica 01/06/2012

Mobilità 5'
Snatch#24 20/20, 10/10, 10/10,5/5,5/5 (4'40")
Get Up#24 1/1x5
Allungamenti.

Pratica 30/05/2012

Mobilità 5'
Arm Bar#20 3/3 x3
Get up#20 1/1; #24 1/1x5
Pull up B.W 5; #24 3x3
Snatch#24 10/10, 10/10;5/5 (senza posare la boccia)
Allungamenti

28/05/2012

Mobilità 10'
Arm bar#20 3/3x3
Press
C&F.Squat
#24 5/5;#32 3/3#40 1/1x2
Snatch#24 70
Allungamenti
          

Pratica del 25/05/2012

Mobilità 5'
Snatch#24 100
Allungamenti.
Test Snatch RKC chiuso in circa 4'40", ho iniziato con 20/20 poi 10/10;5/5;10/10,5/5. Mi sono riposato in lock out e ho cercato di gestire la fatica.
E' sempre una tortura per me che non amo il lavoro di durata, ma sono sempre ricambiato con la soddisfazione personale e la consapevolezza di aver fatto il proprio dovere!
Semplice e Brutale!

Pratica del 23/05/2012

Mobilità 10'
Arm bar#20 3/3 x3
Getup#20 1/1;#24 1/1x2;#32 1/1;#40 1/1
Pullup 5x2 B.W; 3x3 #24
Snatch#24 15/15; 10/10 (50)

Pratica del 21/05/2012

Mobilità:
Tactical Frog 10
Pump Stretch 10
Hip Flexor RKC 10/10

ArmBar#20 3/3 x3

Press#32 3/3
F.Squat#32 3/3
x5 (20')
Snatch#24 20/20 10/10 5/5 (3')
Allungamenti.

Pratica settimanale 18/05/2012

Lunedì
Mobilità 5'
Pullup (1,2,3,4,5)x2
Swing#44 10x10 (10')
Martedì
Mobilità 5'
Arm bar+ Getup situp#20 3/3 x5
Windmill#24 3/3x5
Mercoledì
Arm Bar#20 3/3 x5
Swing#24 10/10
30" rest
L-sit on Kb 30"
30" rest
x10'
Swing#24 H2H 20
30" rest
Plank 30"
30" rest
x10'
Giovedì
Pratica di Bent Press con l'amico Luca Alfonsi che mi è venuto a trovare
Venerdì
Mobilità 5'
Arm Bar#20 3/3 x3
Getup#20 1/1;#24 1/1;#32 1/1;#40 1/1
Snatch#24 70 (20/20;10/10;5/5)

Snatch Training Luca Saudati

Allenamento dedicato allo Snatch per Luca oggi...potenza pura!!
Mobilità 10'
Snatch#24 10/10
Snatch#32 5/5
x 4 Round
Allungamenti.
http://www.youtube.com/watch?v=OGQG0A98bPU

Pratica 12/05/2012

Mobilità 10'
Arm bar "crooked"#12 15"/15" x3
Windmill#20 3/3#24 3/3#32 1/1x3
Bent Press#20 2/2#24 2/2 #32 1/1x3
Allungamenti
Buona domenica!

Pratica 11/05/2012

Mobilità 10'
Pistol#12 1/1 x5 (10')
Snatch#24 25/25 (2')
Swing#24 8/8 ogni minuto per 8'
Pullup (1,2,3,4,5)x2 (6')
Allungamenti

Devo riprendere pratica nello Snatch, la prossima settimana ne farò 70 e quella successiva 100, ho perso un pò di condizionamento ultimamente mi sono concentrato più sulla forza e su nuove abilità.

Training Luca Saudati

Un ragazzo da un grande cuore e tanta determinazione, spesso fà più di quello che gli propongo e i risultati sia a livello tecnico che prestazionali sono ottimi!
Mobilità 10'
F.Squat#32 5/5
Swing 2H#32 10
F.Squat#2x32 5
Swing# 1H 10/10
Pike Hold 30"
x 5 round
http://www.youtube.com/watch?v=wObjrumyLpk
http://www.youtube.com/watch?v=T_DjbYTfMyo  

Clean&Press #44 Kg 1/2 B.W

Pratica di Clean&Press con la metà del mio peso corporeo che è circa 88 Kg, prova di forza necessaria al superamento del test per ottenere la certificazione RKC 2 a cui parteciperò dal 14 al 17 Giugno prossimo.
Mobilità 10'
Swing#44 Kg 10 ogni minuto per 10' (100)
Clean#44 Kg 1/1
Clean&Press#44 Kg sx fallito/dx fallito (ho cercato di tenere la posizione per qualche secondo)
                                 1/1 ; 1/1; 1 solo a sx ed è quella del video.
http://www.youtube.com/watch?v=uuDzenfXM6I

Bent Press

Dopo aver praticato Arm bar e Windmill e grazie ai consigli preziosi della mia Antonietta e del mio amico Alessandro Affri RKC ieri per la prima volta credo di aver fatto un discreto Bent Press con un peso da "uomo", è un movimento molto tecnico che unisce flessibilità, forza e coordinazione. Ti rendi conto di aver trovato la giusta traettoria del movimento quando senti il lavoro sul gran dorsale e non sul tricipite.
Soddisfatto!
http://www.youtube.com/watch?v=Zmkw0QqDCdY

Pratica settimanale 04/05/2012

Settimana dedicata a migliorare la tecnica sulle abilità necessarie per l' RKC II.
Lunedì
Tactical Frog 10
Pump Stretch 10
Kneeling hip flex 8/8
Arm Bar#20 3/3 x3
Getup#32 1/1 x3
Windmill#20 3/3x3
Snatch#24 5/5 ogni minuto x 20'
Mercoledì
Mobilità
Arm bar#20 3/3 x3
Getup#32 1/1 x3
Windmill#20 3/3 x3
Press#32 3/3x6
Pistol#12 1/1 x3
Giovedì
Pratica di Bent Press
Venerdì
Mobilità
Windmill#24 3/3 x3
Bent Press#24 1/1 praticato una 20'
Pullup 1/5x2
           1/3 x1
Trazioni eseguite in coppia con Luca e insieme all'altra coppia composta da Stefano e Gabriele in modalità I go you go, molto divertente!

Pratica settimanale 27/04/2012

Lunedì
Mobilità 10'
Getup#24 3/3
Swing#24 10/10
L-sit 20"
x5
Venerdì
Ho parlato con il mio amico RKC Alessandro Affri per alcuni consigli su come migliorare il mio bent press che per il momento è scarso...
Mobilità toracica
Arm bar#20 3/3 x5
Windmill#20 3/3 x5
Bent press#20 qualche singola ma ancora ci devo lavorare...
C&P#24 5/5#32 3/3 #40 1/1 #44 1/1 x2
Alle 16.00 avevo appuntamento con il Training di Luca Saudati e si merita una nota per il suo impegno e i suoi progressi. Ecco il suo training:
Mobilità 5'
Clean#2x32 (1,2,3)x4
Front Squat #2x32 3 x6
Pullup#12 3x5
Snatch#24 10/10 x5 (9')
Allungamenti.

Oggi direi che un pò di ghisa l'hai spostata!

Pratica della settimana 21/04/2012

Settimana impegativa, ricca di lezioni e un pò di raffreddore che ha reso tutto più difficile...
Lunedì
Mobilità 10'
Getup#24 3/3
Swing#24 10/10
L-Sit 20"
x5
Mercoledì
Mobilità 10'
Clean&Press#24 5/5
F.Squat#24 5/5
Plank one arm sx/dx 30"/30"
SLDL#24 10/10
x5
Sabato
Mobilità 10'
Getup#24 2/2
Snatch#24 10/10
x5

Didattica e Pratica con il mio amico.

Oggi mi sono dedicato al mio amico Brian, gli avevo lasciato dei compiti da svolgere nel mese che ci ha separato dall'ultimo nostro incontro e devo dire che da buon militare li ha svolti egregiamente!
Ecco quello che abbiamo fatto:
Mobilità,
Verifica dello Swing 2H e piccole azioni correttive,
Swing 1H tecnica e pratica,
Clean tecnica e pratica,
Press tecnica e pratica,
Training:
Clean&Press#24 (1,2,3)x4
Clean&Squat#24 (2,4,6)x2
Clean,Squat&Press(1,2,3)x2
Pullup(1,2,3,4,5)x2 una serie a testa e via! I go you go!

Ottimo lavoro figliolo, alla prossima.
http://it.wikipedia.org/wiki/7%C2%BA_Reggimento_carabinieri_%22Trentino-Alto_Adige%22

Training settimanale 13/04

Due allenamenti questa settimana:
Mercoledì
Mobilità 10'
Getup#24 3/3
Swing 2h#24 20
L-sit 20"
x5
Pullup (1,2,3,4,5) x2
Insieme al mio amico Luca Saudati una serie a testa e via 6' 30 trazioni.
Venerdì
Mobilità 5'
Getup#24 2/2
Snatch#24 10/10
x6
Pullup (1,2,3,4,5)x2 come Mercoledì .
Una distensione e una trazione, semplice ed efficace!

Pratica settimanale 06/04/2012

Eccoci quà al resoconto della settimanale, prima di tutto oggi mi è arrivato il nuovo numero di KBMag ed oltre al mio articolo sulla forza ce ne sono altri molto interessanti, quindi vi consiglio di andare in edicola oppure di abbonarvi per essere sicuri di non perderne neanche uno!
Lunedì
Mobilità 10'
Getup #24 3/3
Swing#24 20
L-Sit 30"
x4
Mercoledì
Mobilità 10'
Cean&Press#24 5/5
F.Squat#24 5/5
Plank one arm sx/dx 30"/30"
DLSL#24 10/10
x4
Venerdì
Getup#24 2/2
Snatch#24 10/10
x5
Ogni allenamento senza correre, godendomi il movimento e ascoltando il mio corpo.
Serena Pasqua a tutti voi e alle vostre famiglie.
Frank

Pratica del 30/03/2012

Oggi solo GetUp..
Mobilità 10'
GetUp#B.W 1/1;#20 1/1;#24 1/1;#32 1/1x3#40 1/1
Buon Fine settimana!
         

Pratica del 28/03/2012

Mobilità 10'
Getup 1/1 #B.W;1/1#20;1/1#24;1/1#32;1/1#40
Clean#44 1/1x2
Swing#24 30" on/30" off x 10'

Ultimamente avevo un pò trascurato il Getup e stò ritrovando il piacere di farlo, grande movimento!!

Pratica del giorno 26/03/2012

Dopo 4 settimane in continua progressione questa settimana sento la necessità di tirare un pò il fiato:
Mobilità 10'
Getup# B.W 1/1#20/1/1#241/1#32 1/1x3
Swing#24 20 2H x5
                10/10 1Hx5
                 W:R 1:1 (Tempo di lavoro:Tempo di riposo) 10'
Allungamenti.
Grazie agli amici Belpusi RKC e Affri RKC per l'opportunità di collaborare con loro.
http://www.crossfitpadova.com/?p=840

Pratica settimanale 23/03/2012

Eccoci quà al resoconto settimanale , le ripetizioni sono salite e mi posso ritenere soddisfatto del lavoro svolto.
Martedì
Mobilità 10'
Swing#2x24 18 reps
F.Squat#2x24 18 reps
L-sit on Kb 20"
x5
Mercoledì
Dopo un paio di set di avvicinamento;
Clean&Press#44 1/1x2  (1/2 del mio peso corporeo)
Giovedì
Clean&Press#44 1/1
Venerdì
Mobilità
R.Row#2x24 9/9 reps
Clean&Push Press#2x24 14 reps
Plank sx/dx 30"/30"
x4
Inserisco anche l'allenamento di Luca, se lo merita per l'impegno e la dedizione e infatti i progressi si vedono!
Mobilità 10'
GetUp 1/1 #B.W #16 x5
DLSL#2x24 3/3 x5
StepUp box 50 Cm #2x24 5/5 x5
Snatch#24 10/10 x5 (8'50")
 Buon Fine settimana!!

L'unione fà la Forza!

Ho iniziato una nuova collaborazione con "vecchi amici", convinto che la condivisione e la collaborazione siano le uniche strade percorribili per crescere e migliorarsi.
Sono sicuro che sarà un' occasione di crescita umana e professionale e un'ottima opportunità per coloro che vorranno intraprendere un percorso di formazione potendo contare su passione a professionalità.
Il mio contributo riguarderà  il kettlebell Training HardStyle RKC ma i miei "amici" Max Belpusi e Alessandro Affri hanno un progetto molto più ampio!!
Intanto andate a dare una occhiata Quì
http://www.crossfitpadova.com/

Teneteci d'occhio! troverete un sacco di materiale interessante!

Pratica settimanale 16/03

Settimana impegnativa questa, sia per le progressioni stabilite negli allenamenti sia per le lezioni che ho svolto, ma è la mia passione e non mi pesano i lunghi orari o la fatica fisica.
Il lavoro  stà portando i suoi risultati il c&press con il 44 Kg si avvicina, sia martedì che giovedì l'ho portato sopra la testa con un leggero aiuto da parte di un "fidato" allievo, ho controllato la discesa e riportato correttamente la "bestiolina" in rack. Solo 3 set da una singola ma sembra abbia trovato la strada giusta...
La chiave stava tutto nel rinforzare il tronco con plank e L-sit che all'inizio riuscivo a tenere non più di 10".
Avanti così!!
Lunedì
Mobilità 5'
Swing#2x24 16
FrontSquat #2x24 12
L-sit 20"
x6

Martedì
Mobilità 10'
Un pò di riscaldamento specifico e poi 3 set da 1 rip di Clean&Press#44 con aiuto.

Giovedì come Martedì ma molto più sicuro nel controllo della fase di discesa.

Venerdì
Mobilità 5'
R. Row #2x24 8/8
C&Push press#2x24 12
Plank one hand 30"/30" sx/dx
x6

Forza e salute a voi! buon fine settimana.

P.S tenere la posizione statica con le gambe a squadra rispetto al tronco in appoggio sui palmi o su i Kb mi fatto quasi completamente sparire il dolore alla spalla sx dovuto ad un pò di elevazione dell'omero ;))

Trasportare Kettlebell

Allego un piccolo articolo uscito qualche mese fà su KBMag, sulla combinazione di esercizi e trasporto kettlebell, per chi se lo fosse perso.

Buona lettura.

Pratica settimanale 09/03

Questa settimana due allenamenti :
Lunedì
Mobilità10'
Swing#2x24 14
Front Squat#2x24 10
L-sit 20"
x5
Venerdì:
R.Row#2x24 7/7
Clean&Push press2x24 10
Plank one hand sx/dw 30"/30"
x5
La progressione settimanale si è fatta sentire ma sono riuscito a chiudere ogni set con una buona tecnica.
Oggi inserisco anche l'allenamento di Luca :
Mobilità 10'
DLSL#24 5/5 x5
Front Squat#24 5 + Swing#24 10 sx+dx
x5
Burpee pullup  (con la sbarra a 270 cm) 30" /30" x 10'
Grande Luca! ottimo lavoro come sempre ;)

Allenamento settimanale 27/02

Ho deciso di scrivere un unico post alla settimana per quanto riguarda i miei allenamenti o "pratiche".
Lunedì
Mobilita 10'
Swing #2x24 12
F.Squat #2x24 8
L-sit 20"
x4
Mercoledì
Mobilità 10'
R.Row #2x24 6
Clean&Push press#2x24 8
Plank one hand 30"/30"
x4
Venerdì
Mobilità 10'
Getup#20 1/1 #24 1/1 #32 (1/1)x3
Snatch#24 20/20; 10/10; 10/10; 10/10
Ho aumentato le ripetizioni rispetto alla scorsa settimana nei primi due allenamenti anche se ho aumentato di pochi movimenti la differenza si sente soprattutto nel push press sia muscolare che cardio respiratoria.
Venerdì dedicato al Getup immancabile esercizio dalla incredibili potenzialità se riesci ad eseguire un getup con determinato peso sei sicuro di essere in grado di "domarlo" nelle distensioni sopra la testa.
Buon fine settimana!

Allenamento settimanale 20-24/02

Con questa settimana ho concluso la progressione prefissata, ad ogni allenameno ho totalizzato 10 set:
A
Front Squat#2x24 5
Swing#2x24 10
Plank 30"
x10
B
Clean&Press#2x24 5
Renegade R.#2x24 5/5
Plank one hand 15"/15"
x10

Worshop RKC Style II°

Si è svolto stamattina dalle 9.00 alle 13.00 il secondo corso di kettlebell training stile RKC dedicato agli esercizi Clean, Press e Snatch che insieme a quelli  proposti al primo corso: Getup,Swing e Squat completano i "Big Six" del sistema HardStyle.
I due partecipanti Marco e Emanuele si sono presentati nettamente migiorati dal primo incontro a dimostrazione del buon lavoro di pratica svolto nel mese scorso, hanno mantenuto un livello alto di attenzione e buone capacità di apprendimento raggiungendo un livello tecnico più che accettabile in tutti i sei esercizi.
Hanno completato con successo tutti i workout proposti sia da me che da Luca Alfonsi, qualcuno dei quali veramente Heavy!!

Complimenti ragazzi siete stati un orgoglio sia per me che per Luca, continuate ad impegnarvi così!