29/04/2011

Oggi dopo un pò di mobilità ho eseguito una parte del Getup...partendo dalla posizione finale in piedi sono arrivato nella posizione con il ginocchio e il palmo della mano a terra e tornato sù...ne ho fatte 5 a sx e 5 a dx per 5 set la mia spalla non mi ha fatto male e allora penso che gli abbia fatto bene! inoltre cambiando lato senza riposo è un ottimo esercizio preparatorio.
Dopo:
Double Clean&Press 2kb#24 5 rip x 10 set ( 5 rip ogni 2')
Swing#24 una mano 15' on 15" off x 10'
Allungamenti.

27/04/2011

"Allenarsi intorno al dolore" non mi ricordo di chi è questa definizione ma in questo caso la trovo molto appropriata, oggi alle 13 avevo una lezione di allenamento a carico naturale quindi ormai ero caldo e mi sono messo a spostare un pò di ghisa...

Stacco da terra presa inversa 1x4#60 1x4#80 4x4#100
Rematore busto flessso presa inversa 5x5 #70
Pullup presa parallela 5x5
Allungamenti

Nessun dolore,come diceva una nota canzone ;-) nello stacco con la presa inversa la difficoltà è proprio nella presa...con la presa alterna si riesce a staccare molto di più, con questa presa già a 100 kg si soffre.

26/04/2011

La spalla sx stà migliorando tre giorni di riposo hanno aiutato il recupero...nel quotidiano il movimento che mi provoca più dolore è quello di tirare su le coperte quando sono a letto, buffo vero? ma è proprio così! credo che potrebbe tranquillamente essere usato come test per l' impigement...

Mobilita5'

Arm bar#12 10/10 x3

Double Clean&Front Squat
#16 5x2
#20 5x2
#24 5x10 ( 5 rip ogni 2' x 20')

HLR 8x3

Allungamenti

Grande movimento il doppio clean & Squat! ho fatto molta attenzione alla tecnica...un bel doppio clean potente, piccola pausa giù nel buco piccola pausa e sù veloce! ho curato ogni serie, la prima ripetizione uguale all'ultima...poesia del gesto.
Nella discesa del doppio clean non ho intraruotato e la mia spalla non si è lamentata...

Hardstyle

Avevo letto tempo fà questo articolo sul blog di Sr. Mark Reifkind, oggi sono andato a ricercarlo per rileggerlo e sarà perchè anche io sono un ex B.B ma la penso come lui.
http://rifsblog.blogspot.com/2011/03/hardstyle-no-apologies.html

22/04/2011

Ieri mi sono riposato, il morale non era dei migliori a causa della spalla sx dolorante... oggi però avevo bisogno di muovermi ed è venuto fuori un bell'allenamento, ho cercato di ascoltare il mio corpo e i suoi segnali che mi hanno aiutato a capire se ero sulla giusta strada.

Mobilità 5'
Dead Lift one leg#24 5/5 x5
Arm bar b.u#8 10/10 x3
Farmer's walk 2 kb#32 1' on/1' off x 10'
HLR 8x3
Allungamenti

La camminata del contadino è micidiale l'ultimo minuto è stato veramente duro...

Auguro una Buona Pasqua a tutti.

Dolore alla spalla sx

Nella scorsa settimana eseguendo Getup e Press ho avvertito dolore nella parte anteriore e superiore della spalla sinistra...invece di sopportare come ho fatto altre volte, andando incontro a conseguenze peggiori questa volta ho preferito fermarmi e farmi visitare da un fisioterapista.

Molto probabilmente ho quello che viene definito sindrome sub acromiale o "impigement", è una sindrome dolorosa molto frequente negli sportivi e non, è causato da una riduzione dello spazio tra l'acromion e la testa dell'omero che irrita i tendini delle cuffia dei rotatori che come funzione hanno proprio quella di stabilizzarlo e di tenerlo nella corretta posizione, succede però che se non sono abbastanza forti rispetto al deltoide quest'ultimo contraendosi tira l'omero sù e il sottospinato il piccolo rotondo e il sottoscapolare tre dei quattro muscoli che compongono la cuffia dei rotatori non tirano abbastanza in basso, causando una collisione sull'acromion del sovraspinato che è il quarto muscolo della cuffia posizionato sopra la testa dell'omero...questo in parole povere è quello che potrebbe essere successo...(allego un disegno che illustra meglio la situazione).

Quindi alla luce di questo problema dovrei rinforzare la cuffia oltre a fare esercizi di allungamento.

Oggi ho fatto questo allenamento con l'intento di migliorare la situazione, e con l'occasione sarei felice di conoscere un parere.

Mobilità 5'

Aperture a L da disteso 10/10 x 3

Double Clean 2kb#32 5x5

Swing 2 mani#32 10 ogni minuto x 20'

Allungamenti.

Grazie di un vostro parere.

Preparazione di Luca.

Sabato scorso Luca aveva chiuso il Test Snatch in 5' esatti...stamattina doveva migliorarlo di almeno 10'...e invece lo ha finito in 4'35"! Detto questo volevo descrivere un pò la sua preparazione, io apprezzo molto chi condivide le proprie esperienze e le proprie conoscenze, colgo l'occasione per ringraziare: Franz Sniderman, David Whitley, Brett Jones, Mark Reifkind, Dan John,Peter Lakatos, Andrea Biasci e tanti altri...Grazie!! Allora intantoLuca è un ragazzo forte e questo facilita molte cose, doveva migliorare un pò di tecnica, e lavorare sulla forza resistente e condizionamento cardio. Abbiamo impostato il lavoro dividendo Snatch e Swing Lu me Ve e Ma Gi Getup, C&Press, Squat. Lunedì balistico medio (70%) Mercoledì balistico leggero (50%) Venerdì 0 Sabato balistico pesante (100 %) Martedì alto volume Giovedì basso volume Per stabilire le percentuali di lavoro abbiamo fatto un test snatch il primo giorno che ci siamo visti e stabilito il 100% ogni venerdì o sabato aveva come obbiettivo di migliorare di un 10-20% . Lo swing lo esegue dopo lo snatch variando l'intensità (10 al minuto/15 al minuto/20 al minuto) per 10'. Sono molto felice dei suoi progressi i dei suoi miglioramenti, l'ultima settimana di Aprile scarichiamo un pò per ripartire alla grande per le ultime quattro settimane. Bravo Luca! buon fine settimana

TSC

Il 9 Aprile si è svolto il "Tactical Strength Challenge" la sfida si svolge su 3 prove: 1) Stacco da Terra con tre prove per ogni partecipante 2) Pull up max ripetizioni 3) 5' Snatch#24 Questa e la categoria Open esiste poi la Elite il pullup con sovraccarico di 10 kg e lo snatch con 32 Kg! Andate a dare una occhiata al link ci sono nelle varie edizioni tanti nomi conosciuti. Dimenticavo! la versione originale con il pistol al posto dello stacco è stata creata da Pavel ;-) http://www.tacticalstrengthchallenge.com/

Prima settimana protocollo Burn

Oggi ho concluso la prima settimana del "Burn". Ogni allenamento è composto da 3 segmenti, il primo "Forza" io faccio un ladder 1/3 della durata di 15' il secondo "metabolico" in stile EDT sempre di 15' con due esercizi, e il terzo "Finale" dedicato allo Swing con delle progressioni di settimana in settimana. Duro ma soddisfacente, l'allenamento scorre bene e i circa 45' totali passano velocemente. Ottimo lavoro Geoff!!

Iniziato protocollo Burn

Oggi io e il mio fedele compagno di fatica Gabriele abbiamo iniziato il programma "Burn". Creato sempre dal Master RKC Neupert, stò trovando piacere a seguire un protocollo, devi solo seguire le indicazioni...lo dico sempre al mio amico Gabriele " è semplice basta seguire quello che c'è scritto" e puntualmente mi manda! hahaha. Comunque oggi ci siamo come sempre divertiti a sudare e sbuffare insieme...allenamento intorno ai 50' compreso le pause, tempo effettivo di lavoro 40'.

Obiettivo raggiunto.

Stamani mattina avevo appuntamento al campo di atletica vicino a casa mia...ad aspettarmi Luca con il suo bel kettlebell da 24 Kg. A fine Febbraio Luca mi ha contattato perchè si era appena iscritto al prossimo RKC, e i suoi snatch erano molto lontani dai 100 in 5' necessari per superare il test.

Il 5 di Marzo ci siamo incontrati la prima volta e nel test riuscì a fatica a farne circa 40.

La forza certo non gli mancava ma il condizionamento cardio-polmonare andava decisamente migliorato insieme alla resistenza muscolare e alla tecnica.

Dopo appena un mese seguendo un protocollo di lavoro con progressioni settimanali Luca stamattina ha completato 100 Snatch#24 in 5' ! tutti con un corretto lockout!

La determinazione è fondamentale per il raggiungimento di un obiettivo, io l'ho solo messo sulla giusta strada ma il percorso è tutto merito suo. Sono orgoglioso del suo risultato se lo è guadagnato settimana dopo settimana.

Bravo Luca!

Allenamento 08/04/2011

Mobilità 5' Press#32 (1,2,3)x3 F.Squat#32 (1,2,3)x3 Swing#32 20"on/40"off x 10' Allungamenti. Domani mattina alle 10 sarò su un bel prato a Figline Valdarno per un allenamento all'aria aperta. Buon fine settimana

Test di Forza e Test Snatch RKC

Il protocollo di Geoff ha portato i suoi frutti dopo dieci mesi che non facevo il test Snatch#24 oggi l'ho chiuso in 4'30" sono molto felice non mi sono ammazzato di fatica, ho sofferto un pò dagli 80 in poi ma sono molto soddisfatto!! il test di forza dopo alcuni press con 20,24 e 32 mi sono riposato quanto basta ho agguantato il 40 e ne ho fatti 2 a sinistra e 2 a destra belli lineari come un pugno. Il prossimo obiettivo sarà il 44. Il vecchio leone del mio amico Gabriele (54 anni) ha chiuso il test Snatch#20 in 5'15" la prossima volta sono sicuro che rientrerà nei 5 minuti oggi gli è mancato un pizzico di determinazione ma considerando che era la sua prima volta si è fatto onore! e poi ha fatto 3 Press a sx e 3 press a dx con #24 Kg. Stasera una bella fiorentina da 1 kg e un buon chianti!!

La velocità.

I movimenti balistici sono caratterizzati da una grande energia iniziale che determina nel nostro caso il movimento del kettlebell...mi capita spesso di vedere swing che non rispettano questo principio... ma non nella mia palestra!! :-) Per questo preferisco 10 swing o snatch eseguiti alla massima velocità che 20 di cui 7 o 8 lenti. Vediamo perchè: la forza e la velocità sono legate da una relazione di proporzionalità inversa quindi se si vuole eseguire un gesto rapidamente non si potrà esercitare un grande forza, viceversa per esprimere molta forza e quindi vincere un grande resistenza la velocità diminuirà notevolmente. Quindi secondo questa relazione la forza massima è raggiungibile a velocità 0 (isometrica) e la velocità massima a carico nullo. I nostri muscoli lavorano solitamente in una situazione intermedia erogando forze di intensità discrete a velocità anche elevate. Nei movimenti balistici però possiamo registrare espressioni di forza superiori alla massima forza isometrica e durante il movimento!! Questa apparente contraddizione della forza/velocità è spiegata dal fatto che il muscolo compie delle contrazioni eccentriche" contraendosi" mentre viene allungato così facendo esercita la sua forza con velocità di accorciamento nergativa. Quindi nella fase di caricamento che precede uno swing la forza esercitata dai muscoli può essere maggiore della massima forza isometrica...a patto che si rispettino i principi balistici del movimento! Vi segnalo questo interessante articolo. http://www.dragondoor.com/lifting_speed_matters/ Buona lettura.

Workout 04/04/2011

Mattinata impegnativa, didattica di Swing e Getup a un quattro ragazzi, mi piace insegnare ma ti toglie energie... finito la lezione dopo un piccolo spuntino mi sono allenato: Getup#24 1/1 x5 Pullup 5x5 Swing 2h#32 10x10 con il mio ormai inseparabile vecchio guerriero Gabriele. Test rimandati a Mercoledì.

Kettlebell Muscle completato!!

Grande giorno oggi! io e il mio compagno di allenamento Gabriele abbiamo portato a termine anche la seconda fase del protocollo del Master RKC Neupert...6 settimane la prima fase e 6 settimane la seconda totale 12 settimane con 2kb da 20Kg io e 2 Kb da 16 Kg Gabriele, le progressioni hanno fatto il suo lavoro e ci hanno permesso di arrivare alla fine rispettando il numero dei movimenti i set e i riposi. Bella esperienza, è duro ma molto soddisfacente, ho sicuramente migliorato la mia composizione corporea per il solo effetto dell'allenamento dato che ho mangiato alimenti di qualità ma senza limitazioni La settimana prossima ci aspetta il giorno di test prima la prova di forza con l' 1rm di Press e poi la prova di resistenza con i 100 Snatch#24 almeno testiamo i risultati sulla prestazione.

Domani mattina ho appuntamento con Luca che è in preparazione per il prossimo RKC in Italia l'obbiettivo sono 90 Snatch#24 e poi swing.

Buon fine settimana!